Resilienz - Selbstwirksamkeit

Aus eigener Kraft etwas bewirken

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Herausfordernde Situationen, zuweilen auch Krisen, gehören zum Leben. Wenn Sie überzeugt sind, diese aus eigener Kraft stets gut bewältigen zu können, dann ist Ihre Resilienz-Säule der Selbstwirksamkeit stark. Schauen wir uns an, woraus sie zusammengesetzt ist und wie wir sie stärken können.

Yes we can!“ Ex-US-Präsident Barack Obama prägte diesen Wahlkampf-Slogan der Selbstwirksamkeit. Was uns stark macht, steckt in dem Glauben, dass wir es schaffen können. Von daher ist die englischsprachige Bezeichnung „self-efficacy belief“ genauer als der deutsche Fachbegriff, es geht um den Glauben an die Selbstwirksamkeit. Sie steht in enger Verbindung zur zweiten Säule der seelischen Widerstandskraft, dem Optimismus. Die Selbstwirksamkeit hat in letzter Zeit Furore gemacht. Teilnehmer:innen an den Demonstrationen für eine offene Gesellschaft, Demokratie und gegen rechts im Januar berichteten, wie ihre Teilnahme für sie ein „Heraus aus der Passivität“ bedeutete und der Austausch mit anderen, auch anders Gesinnten, ihre Zuversicht stärkte.

Selbstbewusstsein stärken

Wir fragen uns in Krisen und bei Herausforderungen stets: „Bekomme ich das hin?“ Wie positiv oder negativ die Antwort darauf ausfällt, hängt maßgeblich davon ab, welche Erfahrungen wir in vergleichbaren Situationen gesammelt haben, ob wir Erfolg hatten oder Misserfolg. Und entscheidend davon, welchen Anteil wir uns am Gelingen zuschreiben und natürlich auch, welches Feedback wir dazu von anderen bekommen, privat wie im Beruf. Erfolge zahlen dann auf das Selbstbewusstsein ein, wenn wir sie uns maßgeblich selbst zuschreiben können. Glück und Schicksal als Ursachenzuschreibung sind da wenig hilfreich. Wenn Sie also etwas aus eigener Kraft gut gemeistert haben, klopfen Sie sich auf die Schulter und sagen Sie sich vor dem Spiegel: „Das habe ich gut gemacht!“. Sie werden dabei lächeln!

Menschen, die ein gutes, balanciertes Selbst-Bewusstsein in sich tragen, also einen starken Glauben an ihre eigenen Fähigkeiten besitzen, haben Ausdauer und Antriebskraft, etwas selbst in die Hand zu nehmen und Schwierigkeiten und Herausforderungen des Lebens zu bewältigen. In aller Regel sind sie damit besser geschützt gegen psychische Verstimmungen und stressbedingte Erkrankungen. Jeder Erfolg, egal wie groß oder klein, zahlt weiter auf die Stärkung der Selbstwirksamkeitserwartung fürs nächste Mal ein. Bei Kindern lässt sich das besonders gut beobachten. Misserfolge gehören zum Leben dazu, erschüttern aber nicht den grundsätzlichen Glauben an unsere Selbstwirksamkeit. Denn eines ist klar, wir kennen es aus dem Sport, man kann nicht immer erfolgreich sein! Der Umgang mit Misserfolg ist entscheidend, der positive Umgang, die Auseinandersetzung mit ihm. Beziehen Sie andere, denen Sie vertrauen, in Ihre Überlegungen und Entscheidungen mit ein.

Unser entwickeltes Selbstwertgefühl beruht auch stark auf Glaubenssätzen, die wir in uns tragen. Wer als Kind nur oft genug gehört hat, „Lass das mal mit dem Basteln, das kannst du doch nicht“, wird sicher später kein guter Heimwerker. Welche Glaubenssätze haben Sie? Gibt es welche, die Sie gern verändern wollen? Schreiben Sie sie auf und überprüfen Sie sie auf ihren Wahrheitsgehalt. Sprachlicher Trick: Was ich nicht kann, kann ich noch nicht!

Resilienz, das wissen wir, ist immer auch situationsabhängig, und wir sind nicht in allen Bereichen gleich resilient, gleich stark, gleich gut aufgestellt. Wir alle haben schwächere Tage.

Zu viel Stress raubt die Ressourcen

Wenn mal etwas nicht richtig klappt, Pläne nicht realisiert werden können, brauchen wir Flexibilität beim Einsatz unserer Kräfte in belastenden Situationen. Fehlt sie, dann spüren wir die Grenzen der Selbst-Wirksamkeit und wir könnten die Balance verlieren und unter Stress geraten. Prof. Dr. Jutta Heller beschreibt in ihrem Buch „Resilienz – 7 Schlüssel für mehr innere Stärke“ (G&U) den Zusammenhang von Stress mit Selbstwirksamkeit wunderbar klar: „Wenn wir bei dem, was wir tun, zu wenig Wirksamkeit erleben, geraten wir in Stress. Wenn wir zu viel bewirken wollen, bereiten wir uns selbst Stress.“ Was wir brauchen, ist eine gute Balance zwischen Anspannung und Entspannung, um immer genug Kraft(reserven), Ressourcen, für unser tägliches Handeln zu haben. Das ist beileibe keine Kopfsache.

Die 7 Säulen der Resilienz

Negative Gefühle lähmen

Geraten Sie gefühlsmäßig aus der Balance, gewinnen die negativen Gefühle wie z. B. Angst und Ärger die Oberhand, spüren Sie das körperlich („Das schlägt mir auf den Magen“, „Das steht mir bis hier oben!”). Kein guter Zustand, um Ziele zu erreichen oder Herausforderungen zu meistern. Wenn Sie im Dauerstress verharren, hilft es auch nicht, einmal pro Woche Entspannung beim Yoga o. Ä. zu suchen. Schauen Sie lieber darauf, warum sie unter Stress geraten. Oft sind es die sogenannten inneren Antreiber, die uns unter Druck setzen. „Sei perfekt“, „Mach’s anderen recht“, „Beeil dich!“, „Sei stark“, „Streng dich an!“ sind diese inneren Antreiber. Gerade Perfektionisten stehen oft unter Daueranspannung, denn Fehler können sie schlecht akzeptieren, und Fünfe mal gerade sein lassen, ist für sie undenkbar. Dadurch haben sie oft Probleme, sich zu entspannen, und das wirkt sich dauerhaft schlecht auf die gewünscht gute Performance aus. Wenn Sie perfektionistische Tendenzen haben, ist es hilfreich, sich eine Situation auszusuchen, bei der Sie Ihrem persönlichen inneren Antreiber keine Macht mehr geben wollen. In einem weiteren Schritt kümmern Sie sich dann um mehr Entspannung. Egal, was Sie tun werden, hören Sie in sich hinein, was körperlich spürbar für Sie den Unterschied macht bei Anspannung und Entspannung. Haben Sie den Mut, die Dinge anzupacken. Yes you can!

Und hier noch eine kleine Übung:

Lernen Sie sich besser kennen mit dem Energie-Fass.

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Zeichnen Sie dazu ein Fass auf einen DIN-A4- Blatt oder Sie finden hier eine ausdruckbare Vorlage: www.astridkoehler-coaching.de/ news-blog/detail/010-selbstwirksamkeituebung. Oben und unten muss Platz bleiben für Ihre Notizen. Oben rechts notieren Sie, was ihr Fass füllt bzw. was Ihnen Kraft gibt (etwa Familie, Freunde, Humor, Erfolg im Job etc.). Unten links notieren Sie, was Ihr Fass leert bzw. was Ihnen Kraft raubt (z. B. Ärger, wenig Schlaf, aggressive Menschen, negative Glaubenssätze etc.). Lassen Sie sich Zeit und fangen Sie mit dem „Kraftfutter“ rechts oben an.

Wenn Sie alles aufgeschrieben haben, was Ihnen Kraft gibt und was Ihnen Kraft nimmt, überlegen Sie, was Sie aus Ihrer Auflistung herauslesen können:

• Welche Gedanken und Gefühle zeigen sich direkt?
• Was können Sie tun, um besser für sich zu sorgen, dass es Ihnen gut / besser geht und Sie gesund bleiben?
• Was sollten Sie vermeiden, um der Krankheitsfalle zu entgehen?
• Welche Dinge möchten Sie verändern oder verbessern in Ihrem Leben?
• Was möchten Sie vielleicht direkt verändern?
• Welche Dinge sind in einem mittleren Zeitrahmen (2–3 Jahre) für Sie wichtig zu verändern?
• Und zu guter Letzt: Was steht auf Ihrer „To-do-Liste“, dass Sie in einem längeren Zeitraum umsetzen möchten, um Ihre Selbstwirksamkeit, Ihr Selbstvertrauen, Ihre Resilienz und Ihre eigene Kraft zu stärken, zu verbessern?

Die Säulen der Resilienz

Autor:in: Thomas Götemann