Eisen

Welche Bedeutung hat Eisen für unseren Organismus?

Eisen hat in unserem Blut normalerweise nur eine sehr geringe Konzentration. Ein Erwachsener hat im Durchschnitt 3-5g Eisen im gesamten Organismus. Dennoch ist Eisen an einer Vielzahl von Körperprozessen beteiligt. Insbesondere trägt Eisen zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Zusätzlich spielt Eisen aber noch bei einer Reihe weiterer wichtiger Funktionen eine Rolle:

• Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
• Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
• Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung

Das Mineral ist demnach unabdingbar für unseren Organismus und sollte ausreichend über unsere tägliche Ernährung aufgenommen werden. Deshalb wollen wir uns einmal etwas genauer mit den entsprechenden Eisenlieferanten beschäftigen.

Wo ist wie viel Eisen enthalten?

Eisen kann über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ausreichend dem Körper zugefügt werden. Dabei muss man jedoch festhalten, dass das zweiwertige Eisen tierischer Produkte besser vom Körper verwertet werden kann als das dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Doch auch Vegetarier*innen und Veganer*innen können die Eisenaufnahme gezielt unterstützen, indem sie beispielsweise die tägliche Aufnahme mit Vitamin C oder anderen organischen Säuren wie Zitronensäure kombinieren. Besonders eisenreiche pflanzliche Lebensmittel sind z.B.: Erbsen, Bohnen, Pfifferlinge, getrocknete Aprikosen und Feigen oder frische Kräuter wie Minze, Petersilie und Thymian. Eisenlieferanten mit einem besonders hohen Gehalt sind außerdem Haferflocken, Quinoa, Amaranth und Hirse sowie Weizenkleie. Es gibt jedoch auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hindern und die man vermeiden sollte, wenn man seinen Eisenhaushalt gezielt unterstützen möchte. Dazu zählen z.B. Kaffee, Rotwein sowie auch schwarzer und grüner Tee.

Wie viel Eisen benötigen wir?

Für die tägliche und ausreichende Versorgung an Eisen wird Männern eine Aufnahme von circa 10mg am Tag empfohlen und Frauen etwa 15mg. Dieser Wert liegt bei Frauen etwas höher, da durch den Blutverlust der Menstruation auch Eisen ausgeschieden wird. Bei Schwangeren liegt der tägliche Eisenbedarf noch etwas höher mit 30mg am Tag, da auch das ungeborene Kind eine ausreichende Eisenzufuhr benötigt.

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