Wechseljahre

So ernähren Sie sich richtig
von Dr. Anne Fleck

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Das Klimakterium ist keine Krankheit und doch ist das Ende des Zyklus und der Fruchtbarkeit für die Mehrheit der Frauen mit unangenehmen Begleiterscheinungen verbunden. Der Schwund der Hormone führt bei vielen vor allem zu Schlafstörungen, Schweißausbrüchen und Hitzewallungen. Häufig hilft es schon, auf Alkohol und koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Phytohormone können Östrogen & Co. zwar nicht ersetzen, aber ausgleichen. Da gilt: Versuch macht klug. Enthalten sind sie unter anderem in Soja, Sprossen, Leinsamen und Salbei.

Der natürliche Gesundheitsschutz schwindet

Der Verlust an Östrogen hebt zudem die natürliche Schutzfunktion des weiblichen Hormons auf – das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und vor allem Osteoporose steigt. Gegen den Knochenschwund hilft es, mindestens 1.000 Milligramm Kalzium täglich zu sich zu nehmen. Viel davon ist etwa in Hartkäse, kalziumhaltigem Mineralwasser und in Nüssen enthalten. Ein wichtiger Teamplayer gegen Osteoporose ist Vitamin D. Lassen Sie vor allem in den Wintermonaten beim Hausarzt Ihren Status überprüfen.

„Bei dem sinkenden Östrogenspiegel in den Wechseljahren kommt es auf die richtige Ernährung an.“

Dr. Anne Fleck, Ernährungsmedizinerin 

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Schlank bleiben

Um das Herz-Kreislauf-System nicht unnötig zu belasten, sollten Sie mit dem Gewicht aufpassen. Eine Frau in den besten Jahren braucht etwa 400 Kalorien weniger als eine 25-Jährige, da häuft sich schnell etwas Übergewicht an. Doch selbst bei Schlanken steigt das Herzinfarktrisiko, weil die regulierende Wirkung des Östrogens auf Blutdruck und Cholesterin nachlässt. Je weniger Östrogen, desto höher der Blutdruck. Regelmäßige Bewegung ist jetzt besonders wichtig. Und: Omega-3-Fettsäuren aus hochwertigen Ölen schützen das Herz.

Auch Schlafprobleme wirken sich auf die Ernährung aus. Denn Schlafmangel senkt die Lipidproduktion in den Zellen, und damit das Hormon, das den Appetit unterdrückt. Gleichzeitig steigt der Ghrelin-Spiegel. Dieses Hormon erhöht das Verlangen nach Essen. Das Resultat: Hunger. Ich empfehle eine langfristige Ernährungsanpassung, bei der verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln oder Reis reduziert werden, dafür aber hochwertiges Eiweiß aus Sauermilchprodukten, Tofu und Hülsenfrüchten sowie reichlich Gemüse den Speiseplan bereichern.

Rezepttipps von Dr. med. Anne Fleck

Autor:in: Dr. med. Anne Fleck