Schlafmangel verdirbt uns die Stimmung, schwächt den Körper und kann auf Dauer krank machen. Aber wie viel Schlaf brauchen wir eigentlich? Und vor allem: Wie können wir gut schlafen? Wenn alles im richtigen Rhythmus abläuft, meint Internistin und Bestsellerautorin (Buch: „ENERGY!“) Dr. Anne Fleck. Wir haben mit ihr gesprochen. Über den nächtlichen Tanz der Hormone, individuelle Schlaftypen und den Einfluss des Lichts. Erfahren Sie im Interview, was das für Sie persönlich bedeuten kann.
Besser schlafen im richtigen Rhythmus. Dr. med. Anne Fleck (Doc Fleck) zu ihrem ganzheitlichen Ansatz für einen gesunden Schlaf
Dr. med. Anne Fleck: Die Qualität unseres Schlafes entscheidet darüber, wie energiegeladen und gesund wir durchs Leben gehen. Der Körper erledigt notwendige Reparaturen und es laufen wichtige Prozesse für die Regeneration. So lässt guter Schlaf auch die Körperzellen weniger schnell altern und beugt Krankheiten und Übergewicht vor. Und was für jeden von uns unmittelbar spürbar ist: Er sorgt dafür, dass unser Gehirn am nächsten Tag überhaupt wieder aufnahmefähig und leistungsfähig ist.
Forscher entdeckten vor einigen Jahren, dass eine eigene Müllabfuhr exklusiv nur für das Gehirn arbeitet: das sogenannte glymphatische System. Es kümmert sich nachts um den Abtransport von Giftstoffen und gefährlichen Stoffwechselabfällen – und es spült den Zellmüll geradezu aus dem Gehirn heraus, so dass wir morgens wieder wie neu aufgeladen sind. Gleichzeitig speichert das Gehirn im Schlaf unsere Erinnerungen und wir verarbeiten emotionale Ereignisse, zum Beispiel in Träumen.
Für die meisten Menschen ist eine Schlafdauer von über 6,5 Stunden ausreichend, das zeigen uns solide Daten aus der Wissenschaft. In der Realität läuft das oft anders. Laut einer aktuellen Befragung schliefen 44 Prozent der Deutschen in den letzten 12 Monaten weniger als 6 Stunden pro Nacht. Und 43 Prozent hatten Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen und mit Schlaflosigkeit. Das beeinträchtigt dann langfristig das Energielevel und die Gesundheit.
Natürlich ist jeder Mensch anders und hat sein ganz eigenes Schlafbedürfnis. Aber Menschen, die tatsächlich nur mit zum Beispiel 4 bis 5 Stunden Schlaf gesundheitlich gut auskommen, sind wirklich ein winziger Bruchteil der Bevölkerung. Oft ist das eher Wunschdenken und die Leute schätzen sich falsch ein.
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Ein gesunder Schlaf ist wichtig für unser Gehirn
Alle Lebewesen unterliegen einem eindeutig definierten biologischen Rhythmus, das zeigen die Forschungsergebnisse der Chronobiologie. Der 24-Stunden-Rhythmus steuert die innere Uhr des Körpers. Nicht nur die Phasen von Schlafen und Wachsein, sondern eine ganze Reihe weiterer Abläufe. Beeinflusst wird dieser Rhythmus von äußeren Faktoren, wie Hunger, Licht, Dunkelheit, Bewegung und Temperatur. Und von den Genen, daher gibt es unterschiedliche Chronotypen.
Genau. Insgesamt werden drei Typen unterschieden: Die Morgenmenschen – also die Lerchen – sind Frühaufsteher und für sie ist der Schlaf vor Mitternacht wichtig. Die Eulen dagegen sind eher nachtaktiv, gehen später ins Bett und würden den Tag am liebsten erst am späten Vormittag beginnen. Dann gibt es noch neutrale Typen, eine Mischform aus Eulen und Lerchen. Der Chronotyp ist zwar erblich beeinflusst, kann sich aber im Laufe des Lebens auch ändern.
Das wäre am besten. Wenn wir unser Leben so gut wie möglich in den von der Natur angelegten biologischen Rhythmus integrieren, kann der Körper seine verschiedenen zeitgesteuerten Funktionen optimal bewältigen. Es verbessert sich dann fast automatisch auch unser Schlaf. Vor allem die Hormone haben einen ausgefeilten Tag-Nacht-Rhythmus, das gipfelt in einem nächtlichen „Tanz der Hormone“. Schon das Verständnis für diese Prozesse im Körper ist ein erster Schritt zu mehr Wohlbefinden und besserem Schlaf.
Nachts liefern sich Serotonin, Melatonin und Cortisol ein Wechselspiel. Aus dem tagsüber aktiven Wohlfühlhormon Serotonin baut sich abends das müde machende Schlafhormon Melatonin auf, und zwar ab Einbruch der Dämmerung. Nachts wird die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol heruntergefahren. Nur so kann der Körper regenerieren. Melatonin erreicht etwa gegen 4 Uhr seine Höchstwerte und im Morgengrauen wird die Produktion durch die ersten zarten Lichteinflüsse abgestellt und der Spiegel sinkt. Gleichzeitig kommt langsam das leistungsfördernde Hormon Cortisol wieder ins Spiel …
Ja, das stimmt. Wenn Sie nachts aufwachen, spüren Sie vielleicht das Melatoninhoch, das nicht nur müde macht, sondern zusammen mit dem Cortisoltief auch grüblerisch und ängstlich. Machen Sie sich dann klar, dass Sie einfach nur zur falschen Zeit wach sind und die negativen Gedanken biologische Ursachen haben. Das Aufwachen in den frühen Morgenstunden kann an dem Wechselspiel von Melatonin und Cortisol liegen. Und wenn Sie regelmäßig zwischen 1 und 3 Uhr nachts wachwerden, ist das ein Zeichen dafür, dass die Leber hart arbeitet.
In diesem absoluten Leistungstief des Körpers läuft die Leber zur Höchstform auf. Schlafstörungen zwischen 1 und 3 Uhr nachts gelten deshalb auch als ein Signal der Leber: Sie muss vielleicht für ihre Entgiftungsaufgaben zu sehr schuften. Zum Beispiel wenn abends Salat oder Rohkost gegessen wurde. Das gärt dann nachts im Darm und die entstehenden Giftstoffe müssen von der Leber abgebaut werden. Wer unter Schlafproblemen leidet, lässt abends lieber auch größere Mengen Alkohol, Süßigkeiten, Cracker und Chips weg.
Zuallererst: Möglichst zu regelmäßigen Zeiten schlafen und aufstehen, damit die Körperfunktionen sich auf den Rhythmus einstellen können. Morgens am besten gleich raus ans Tageslicht, dann fällt das Melatonin schneller ab und Serotonin baut sich auf. Für das Abendessen ist der ideale Zeitpunkt so zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen – das Verdauungssystem ist nachts nicht auf Arbeit ausgerichtet. Abends sollten wir zur Ruhe kommen, kein anstrengender Sport mehr, aber entspannende Abendrituale. Und das Licht abdunkeln, dann wird die natürliche Melatoninproduktion nicht gestört.
Blaustichiges Licht am Abend, zum Beispiel bei unseren elektronischen Geräten, wirkt genauso aktivierend wie das blaue Licht der Sonne. Unser Gehirn glaubt dann, es ist noch hellster Tag und stoppt die natürliche Melatoninausschüttung. Die innere Uhr wird um etwa zwei bis drei Stunden zurückgedreht: Sie können dann nicht gut einschlafen. Also je dunkler und weniger blaustichig das Licht in unserer Umgebung am Abend, desto höher ist der Spiegel des müde machenden Melatonins. Auch bei nächtlichem Aufwachen gilt: Keine zu hellen Lampen oder Displays einschalten.
Ein Power Nap wird tatsächlich sowohl von Schlafmedizinern als auch von Präventivmedizinern empfohlen. Der optimale Zeitpunkt ist zwischen 14 und 15 Uhr. Für 10 bis 30 Minuten, nicht länger, damit wir nicht in eine Tiefschlafphase eintreten, die dann unseren Schlafrhythmus beeinflussen könnte. Aber es kann ja nicht jeder tagsüber einfach auf Knopfdruck einschlafen. Und auch eine tiefe Entspannung von zum Beispiel fünf bis zehn Minuten, etwa mit einer Atemübung, bringt uns wieder mehr Energie.
Im nächsten Urlaub: Gehen Sie dann erst ins Bett, wenn Sie richtig müde sind und stellen Sie den Wecker aus. Nach ein bis zwei Wochen kennen Sie Ihre perfekte Schlafstundenzahl. Probieren Sie es aus!
Unsere Expertin: Dr. med Anne Fleck Internistin, Präventivmedizinerin, Autorin und RTL-Gesundheitsexpertin
Ihr ganzheitliches Gesundheitskonzept zeigt uns Dr. Anne Fleck in den Büchern „Energy!“ und „Energy! in 5 Minuten“. dtv-Verlag
Weitere Infos: www.docfeck.com
Praxis: www.dr-anne-feck.com
Podcast: Dr. Anne Fleck: plus.rtl.de/podcast
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Autorin: Doreen Thal-Henschel
