Proteine – Bausteine des Lebens

Wie viel Eiweiß wir brauchen und welche Quellen gut für uns sind

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Proteine gehören neben Fett und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Ohne sie geht im Körper gar nichts. Aber wie viel Eiweiß brauchen wir.

Die kleinsten Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Zu Ketten verknüpft sind sie Bestandteile des menschlichen Körpers. Von den 20 Aminosäuren sind 9 essenziell, sie sind also lebenswichtig, der Körper kann sie aber nicht selbst herstellen und sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Und die Sache ist noch komplexer. Denn es gibt auch semi-essenzielle Aminosäuren, die der Körper zwar theoretisch selbst bilden kann, jedoch in einigen Situationen mit der Produktion nicht ganz nachkommt. Wir sollten also unsere Proteinzufuhr im Blick haben.

Proteine sind in jeder Körperzelle

Aminosäuren sind die Basis unseres Körpers. Muskulatur, Haut, Haare, Nägel, das Organ- und Bindegewebe, die Knochen, Sehnen und Bänder und auch Enzyme, Hormone, Neurotransmitter, Botenstoffe des Immunsystems sowie Antikörper bestehen aus Aminosäuren. Hier kommt alles zusammen. Vitamine, Mineralstoffe, Hormone und Aminosäuren arbeiten miteinander, bilden weitere Aminosäuren, bauen unseren Körper, halten den Stoffwechsel in Schwung, stärken das Immunsystem. Und Proteine machen satt. Weil sie für uns so überlebenswichtig sind, fühlen wir uns erst gesättigt, wenn der Proteinbedarf gestillt ist. Eine zu proteinarme Ernährung kann also dazu führen, dass wir ständig Hunger haben und dann insgesamt zu viele Kalorien aufnehmen.

Wie viel Protein brauchen wir?

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die tägliche Proteinzufuhr liegen bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Das ergibt für eine 70 kg schwere Person 56 g Protein pro Tag. Für Menschen ab 65 Jahren empfehlt die DGE 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, also 70 g für eine 70 kg schwere Person. Experten sehen diese Richtwerte als eine Untergrenze und empfehlen bis zur doppelten Menge, um die Abläufe im Körper zu optimieren. Nicht nur Sportler brauchen mehr Protein, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Studien zeigen, dass zum Beispiel bei älteren Menschen eine höhere Proteinaufnahme den Verlust von Muskelmasse verlangsamt und die Leistungsfähigkeit steigert.

Zur Orientierung:

10 Gramm Eiweiß sind in …

35 g Bergkäse (vollfett)
50 g Mandeln
60 g Lachs
80 g Haferflocken
100 g gekochten Linsen
100 g griechischer Joghurt
120 g Tofu

Der Körper kann es nicht gut Speichern

Bei einer gesundheitsbewussten, pflanzenbasierten Ernährung ist es wichtig, auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Hochwertige Eiweißquellen sind zum Beispiel Soja, Tofu, Tempeh, Lupine oder Hanf, ergänzend auch Eier, und Milchprodukte. Allein mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen ist es oft schwierig, den Eiweißbedarf zu decken. Dann helfen pflanzliche Proteinpulver. Hier sind alle Aminosäuren der Proteinquelle (zum Beispiel Erbse, Soja, Reis) konzentriert enthalten. Teilweise auch ergänzt um besonders wichtige Aminosäuren, wie die BCAAs Valin, Leucin und Isoleucin. Diese wirken direkt auf die Muskulatur und sind daher zum Beispiel für Sportler und ältere Menschen von Bedeutung, um den Aufbau oder Erhalt der Muskeln zu unterstützen. Wir sind bei den Proteinen auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen, denn unser Körper kann sie nicht so effizient speichern wie Kohlenhydrate und Fette. Überschüssiges Protein wird als Harnsäure ausgeschieden, wobei extrem hohe Dosen auch die Niere belasten können.

Aminosäuren über den Tag kombinieren

Das Aminosäurespektrum in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist unterschiedlich. Bei tierischen Produkten ist es dem menschlichen Bedarf näher, sie gelten daher als hochwertiger. Die niedrigere Wertigkeit pflanzlicher Proteine können wir aber ausgleichen. Zum einen über eine insgesamt etwas höhere Zufuhr und zum anderen durch das Kombinieren verschiedener pflanzlicher Proteinquellen. Das muss entgegen früherer Ansichten nicht innerhalb einer Mahlzeit erfolgen, sondern es reicht die Kombination verschiedener Proteine über den Tag verteilt. Denn auch wenn wir Proteine nicht langfristig effektiv speichern können, so haben wir doch in der Muskulatur Aminosäurepools als eine Art Zwischenspeicher. Die sorgen dafür, dass wir überschüssige Aminosäuren aus dem Frühstück auch noch verwenden können, um dann beim Mittag- oder Abendessen andere Proteinquellen zu vervollständigen.

Pflanzliches Protein optimieren – so geht´s:

Achten Sie auf einen ausreichenden Eiweißanteil bei Ihren Mahlzeiten: Insgesamt 1 g Protein pro kg Körpergewicht täglich ist ein guter Mindestwert. Geben Sie zum Beispiel Eiweißpulver oder Weizenkeime in ihr Müsli, streuen Sie Hanfsamen über Ihr Essen oder backen Sie mit Mandelmehl.
Gönnen Sie sich als Zwischenmahlzeit einen Protein-Drink, z. B. mit Pulver aus dem Reformhaus® (z. B. Alsiroyal®, Raab Vitalfood): Das Hungergefühl verschwindet und Sie versorgen Ihren Körper mit wichtigen Aminosäuren.
Ernähren Sie sich abwechslungsreich mit vielen verschiedenen Proteinquellen, um durch den Ergänzungseffekt im Laufe des Tages ein vollständiges Aminosäurespektrum zu erreichen.
Pflanzliches Protein wird verdaulicher und besser vom Körper verwertet, wenn es vor dem Verzehr zerkleinert oder erhitzt wird, z. B. Nüsse als Nussmus oder Haferfocken gekocht.

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