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[Veröffentlicht: 24.07.24 | Aktualisiert: 18.05.26]
Wie viel Eiweiß wir wirklich brauchen, die besten tierischen und veganen Proteinquellen im Vergleich und wie Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme gezielt optimieren.
Wissen auf einen Blick
Inhaltsverzeichnis
„Take your protein pills and put your helmet on“, sang David Bowie bereits 1969 in seiner berühmten Weltraumfantasie„Space Oddity“. Was damals als visionäre Astronautennahrung diente, um dem drohenden Verlust an Muskelmasse in der Schwerelosigkeit entgegenzuwirken, ist heute unbestrittener Fakt im gesundheitlichen Alltag auf der Erde. Proteine (Eiweiß) gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen (Makronährstoffen) des Menschen und leisten fundamentale Arbeit in jeder einzelnen Körperzelle.
Proteine und ihre zentralen Bausteine, die Aminosäuren, sind unverzichtbar als Grundstoff für Gewebe, Knochen und Organe sowie für gesunde Haut und Haare. Gemäß offiziell zugelassener Health Claims der EU steht fest: Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei und Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Darüber hinaus steuern sie lebenswichtige Stoffwechselprozesse, fungieren als Enzyme und Hormone, sind von zentraler Bedeutung für die Produktion von Antikörpern des Immunsystems und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Damit ist eine adäquate Eiweißzufuhr ein essenzieller Baustein, um langfristig fit zu bleiben und vital zu altern (Stichwort: Longevity).
Der Haken: Unser Körper kann Proteine im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten nicht oder nur in sehr geringem Maße in einem Aminosäurenpool speichern. Da wir acht der insgesamt zwanzig proteinogenen Aminosäuren überhaupt nicht selbst bilden können, sind sie für uns lebensnotwendig (essenziell). Wir müssen sie kontinuierlich, ausreichend und idealerweise gleichmäßig über den Tag verteilt mit der Nahrung aufnehmen, um ein schleichendes Proteindefizit zu verhindern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für gesunde Erwachsene eine tägliche Zufuhrvon ca. 0,8 bis 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Zur schnellen Orientierung im Alltag entsprechen 10 g reines Eiweiß in etwa folgenden Lebensmitteln:
In bestimmten Lebensphasen und unter besonderen körperlichen Belastungen reicht die allgemeine Basiszufuhr nichtmehr aus. Ein deutlich erhöhter Eiweißbedarf besteht bei:
Wir können unseren Proteinbedarf aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln decken. Für eine langfristig gesundheitsfördernde Ernährungsweise wird empfohlen, die Proteinquellen überwiegend pflanzlich zu gestalten.Vegane Proteinquellen liefern gleichzeitig wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, während unerwünschte Begleitstoffe wie gesättigte tierische Fette, Purine und Cholesterin vermieden werden. Tierische Produkte punkten hingegen mit einer meist höheren Aminosäuredichte und einer hohen biologischen Wertigkeit.
Spitzenreiter im direkten Vergleich sind Parmesankäse bei den tierischen Produkten mit ca. 36 g Eiweiß pro 100 g und Hanfsamen auf pflanzlicher Seite mit stolzen 37 g Eiweiß pro 100 g.
| Pflanzliche Proteinquelle | pro Portion | pro 100 g | Tierische Proteinquelle | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Seitan (Portion: 125 g) | 31 g | 24,8 g | Hühnerbrust (Portion: 150 g) | 33 g | 22,0 g |
| Tofu (gegart, Portion: 100 g) | 16 g | 16,0 g | Lachsfilet (Portion: 125 g) | 25 g | 20,0 g |
| Kürbiskerne (Portion: 30 g) | 11 g | 36,6 g | Quark (20% Fett, Portion: 150 g) | 19 g | 12,6 g |
| Vollkornreis (gegart, Portion: 125 g) | 10 g | 8,0 g | Emmentaler (Portion: 50 g) | 15 g | 30,0 g |
| Haferflocken (Portion: 60 g) | 8 g | 13,3 g | Naturjoghurt (3,5% Fett, Port.: 125 g) | 5 g | 4,0 g |
(Quellen: Stiftung Warentest, u..a.)
Ergänzend rücken innovative, nachhaltige Proteinquellen immer stärker in den Fokus des Interesses. Mikrobielle Proteine aus Algen, Pilzen und Hefen liefern hervorragende Nährstoffprofile. Mikroalgen wie Spirulina und Chlorella bieten neben allen essenziellen Aminosäuren auch wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe. Auch Insekten gelten als hocheffizient, besitzen jedoch in Westeuropa noch eine geringe Akzeptanz.
Die Qualität eines Proteins bemisst sich an seiner biologischen Wertigkeit oder Bioverfügbarkeit – also der Effizienz, mit der das Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Pflanzliche Einzelproteine weisen oft ein unvollständiges Aminosäurenprofil auf, da eine bestimmte Aminosäure (die sogenannte limitierende Aminosäure) in zu geringer Menge vorliegt. Durch die gezielte Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Lebensmittel über den Tag verteilt lässt sich die Bioverfügbarkeit jedoch massiv steigern, da sich die Aminosäuren gegenseitig perfekt ergänzen.
So optimieren Sie pflanzliches Eiweiß im Alltag clever:
Besonders Frauen in und nach der Menopause sowie Senioren sollten verstärkt auf diese Kombinationen achten, um den Erhalt der Muskulatur bei nachlassender Verdauungseffizienz optimal zu unterstützen.
Wenn der erhöhte Bedarf – beispielsweise bei intensivem sportlichen Training, Leistungssport, ausgeprägtem Alter oder in Genesungsphasen – nicht vollständig über die alltägliche Ernährung gedeckt werden kann, ist eine gezielte Nahrungsergänzung mittels Proteinpulver sinnvoll.
Hierbei spielen die sogenannten BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) eine herausragende Rolle. Es handelt sich um die drei verzweigtkettigen, essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie besitzen die biochemische Besonderheit, dass sie direkt im Muskelgewebe verstoffwechselt werden, anstatt zuerst den Umweg über die Leber zu nehmen. Dadurch können sie die Muskelproteinsynthese aktiv unterstützen.
Für eine optimale Wirkung kommt es auf die präzise Dosierung und Zusammensetzung an. Als allgemeiner physiologischer Richtwert gelten täglich etwa 4 g Leucin, 2,2 g Isoleucin und 2 g Valin. Sportler im intensiven Training supplementieren meist 10 bis 20 g BCAAs pro Tag, idealerweise im bewährten Verhältnis von 2:1:1 (Leucin : Isoleucin : Valin).
Es ist ernährungsphysiologisch ratsam, BCAAs nicht isoliert, sondern eingebettet in eine vollwertige Proteinmischung (zum Beispiel hochwertige Mehrkomponenten-Proteine wie Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein) zuzuführen. Wer die Aminosäuren über die normale Nahrung aufnehmen möchte, findet in Erdnüssen eine hervorragende, natürliche BCAA-Quelle.
Während gegen eine ausgewogene Eiweißaufnahme über naturbelassene Lebensmittel keinerlei Einwände bestehen, birgt die unkontrollierte, exzessive Zufuhr isolierter Proteinpulver gesundheitliche Risiken. Bei einer deutlichen Überdosierung drohen akute Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Krämpfe oder Verstopfung.
Besondere Vorsicht ist bei vorbestehenden Einschränkungen der Nierenfunktion geboten: Die beim Abbau von Aminosäuren entstehenden stickstoffhaltigen Abbauprodukte, insbesondere Harnstoff und Harnsäure, müssen über die Nieren herausgefiltert und ausgeschieden werden. Eine dauerhaft extreme Proteinzufuhr belastet das Organ stark und sollte zwingend im Vorfeld ärztlich abgeklärt werden.
Zusammenhang mit Gicht: Ein hoher Konsum an purinreichen Proteinquellen – insbesondere aus fettem tierischem Eiweiß, Innereien und bestimmten Fleischsorten – führt im Körper zu einem vermehrten Abbau von Purinen zu Harnsäure. Kann diese nicht adäquat ausgeschieden werden und kristallisiert sie in den Gelenken aus, drohen schmerzhafte Gichtanfälle. Wer empfindlich ist, profitiert massiv von purinarmen pflanzlichen Alternativen.
Wichtige Resorptionshemmer beachten: Die tatsächliche Aufnahme (Resorption) von Proteinen im Darm kann durch Begleitstoffe in der Nahrung beeinträchtigt werden. Zu den bekannten Protein-Resorptionshemmern zählen Koffein (aus Kaffee und schwarzem Tee), Alkohol, Tannine (Gerbstoffe), rohe Hülsenfrüchte (die Phytinsäure und Enzyminhibitoren enthalten), isolierter Haushaltszucker sowie ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren. Achten Sie auf eine zeitlich versetzte Zufuhr, um die Aufnahme zu maximieren.
Dieser vollwertige, cremige Eiweiß-Shake lässt sich schnell selbst zubereiten und liefert ein hervorragendes Aminosäurenprofil – ganz ohne künstliche Zusätze.
Zutaten pro Portion:
Variante als Mahlzeitenersatz: Um den Shake zu einer vollwertigen, sättigenden Mahlzeit auszubauen, fügen Sie einfach 2 gehäufte Esslöffel Haferflocken, Kokosflocken oder gemahlene Nüsse/Samen hinzu. Achtung: Diese ballaststoffreichen Zutaten lassen den Shake stark nachdicken, auch wenn er kühl gelagert wird. Frisch gemixt genießen!
KI generiert
Proteinpulver mit besonders hohem Eiweißgehalt:
Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt:
Proteine gehören neben Fett und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Ohne sie geht im Körper gar nichts. Aber wie viel Eiweiß brauchen wir.
Die kleinsten Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Zu Ketten verknüpft sind sie Bestandteile des menschlichen Körpers. Von den 20 Aminosäuren sind 9 essenziell, sie sind also lebenswichtig, der Körper kann sie aber nicht selbst herstellen und sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Und die Sache ist noch komplexer. Denn es gibt auch semi-essenzielle Aminosäuren, die der Körper zwar theoretisch selbst bilden kann, jedoch in einigen Situationen mit der Produktion nicht ganz nachkommt. Wir sollten also unsere Proteinzufuhr im Blick haben.
Aminosäuren sind die Basis unseres Körpers. Muskulatur, Haut, Haare, Nägel, das Organ- und Bindegewebe, die Knochen, Sehnen und Bänder und auch Enzyme, Hormone, Neurotransmitter, Botenstoffe des Immunsystems sowie Antikörper bestehen aus Aminosäuren. Hier kommt alles zusammen. Vitamine, Mineralstoffe, Hormone und Aminosäuren arbeiten miteinander, bilden weitere Aminosäuren, bauen unseren Körper, halten den Stoffwechsel in Schwung, stärken das Immunsystem. Und Proteine machen satt. Weil sie für uns so überlebenswichtig sind, fühlen wir uns erst gesättigt, wenn der Proteinbedarf gestillt ist. Eine zu proteinarme Ernährung kann also dazu führen, dass wir ständig Hunger haben und dann insgesamt zu viele Kalorien aufnehmen.
Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die tägliche Proteinzufuhr liegen bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Das ergibt für eine 70 kg schwere Person 56 g Protein pro Tag. Für Menschen ab 65 Jahren empfehlt die DGE 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, also 70 g für eine 70 kg schwere Person. Experten sehen diese Richtwerte als eine Untergrenze und empfehlen bis zur doppelten Menge, um die Abläufe im Körper zu optimieren. Nicht nur Sportler brauchen mehr Protein, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Studien zeigen, dass zum Beispiel bei älteren Menschen eine höhere Proteinaufnahme den Verlust von Muskelmasse verlangsamt und die Leistungsfähigkeit steigert.
10 Gramm Eiweiß sind in …
Bei einer gesundheitsbewussten, pflanzenbasierten Ernährung ist es wichtig, auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Hochwertige Eiweißquellen sind zum Beispiel Soja, Tofu, Tempeh, Lupine oder Hanf, ergänzend auch Eier, und Milchprodukte. Allein mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen ist es oft schwierig, den Eiweißbedarf zu decken. Dann helfen pflanzliche Proteinpulver. Hier sind alle Aminosäuren der Proteinquelle (zum Beispiel Erbse, Soja, Reis) konzentriert enthalten. Teilweise auch ergänzt um besonders wichtige Aminosäuren, wie die BCAAs Valin, Leucin und Isoleucin. Diese wirken direkt auf die Muskulatur und sind daher zum Beispiel für Sportler und ältere Menschen von Bedeutung, um den Aufbau oder Erhalt der Muskeln zu unterstützen. Wir sind bei den Proteinen auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen, denn unser Körper kann sie nicht so effizient speichern wie Kohlenhydrate und Fette. Überschüssiges Protein wird als Harnsäure ausgeschieden, wobei extrem hohe Dosen auch die Niere belasten können.
Das Aminosäurespektrum in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist unterschiedlich. Bei tierischen Produkten ist es dem menschlichen Bedarf näher, sie gelten daher als hochwertiger. Die niedrigere Wertigkeit pflanzlicher Proteine können wir aber ausgleichen. Zum einen über eine insgesamt etwas höhere Zufuhr und zum anderen durch das Kombinieren verschiedener pflanzlicher Proteinquellen. Das muss entgegen früherer Ansichten nicht innerhalb einer Mahlzeit erfolgen, sondern es reicht die Kombination verschiedener Proteine über den Tag verteilt. Denn auch wenn wir Proteine nicht langfristig effektiv speichern können, so haben wir doch in der Muskulatur Aminosäurepools als eine Art Zwischenspeicher. Die sorgen dafür, dass wir überschüssige Aminosäuren aus dem Frühstück auch noch verwenden können, um dann beim Mittag- oder Abendessen andere Proteinquellen zu vervollständigen.
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Reis dient auch der Herstellung von Proteinpulver
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Autor:in: Redaktion
