Warum Ballaststoffe so wichtig sind

Warum sie uns so guttun

© Helen Camacaro / gettyimages.de

Wir hören es immer wieder, aber halten wir uns auch daran? Gesunden Erwachsenen wird empfohlen, täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, besser wären sogar 40 Gramm. Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihren täglichen Bedarf ganz einfach decken können.

Ballaststoffe sind unverzichtbar für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie unterstützen die Verdauung und fördern eine gesunde Darmflora. Viele Krankheiten ließen sich mit ausreichend Ballaststoffen besser kurieren, und auch in der Prävention sind sie hilfreich.

Was sind Ballaststoffe?

Anders als es der Name vermuten lässt, sind sie alles andere als „Ballast“ für uns. Es handelt sich um unverdauliche Faser- und Quellstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln. Unverdaut heißt, dass sie im Dünndarm nicht durch Enzyme zersetzt werden und unverändert in den Dickdarm gelangen. Es lassen sich zwei Arten unterscheiden.

• wasserlösliche (wie Inulin und Pektin): Sie kommen vor allem in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor.
• wasserunlösliche (wie Cellulose und Lignin): Sie finden sich hauptsächlich in Getreideprodukten, aber auch in Bohnen und Kartoffeln.

Fleißige Helfer im Darm

Durch ihre Fähigkeit, Wasser zu binden, quellen sie im Magen auf und sorgen somit für eine bessere Sättigung. Gleichzeitig wird die Darmbewegung angeregt und ein regelmäßiger Stuhlgang gefördert. Eine ausreichende Trinkmenge ist dabei besonders wichtig! Sie pflegen eine gesunde Darmflora, indem sie die guten Bakterien ernähren und schädliche abwehren.

Top 5 Ballaststoff-Lieferanten

• Flohsamenschalen
• Vollkornprodukte (auch Hafer- und Weizenkleie)
• Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
• Gemüse und Obst (v. a. getrocknetes Obst wie Pflaumen, Feigen, Aprikosen)
• Nüsse und Samen (z. B. Leinsamen und Chiasamen)

Hinweise: Ballaststoffmenge in der Ernährung langsam steigern, damit sich der Darm daran gewöhnen kann. Durch ihre hohe Quellfähigkeit ist auf eine ausreichende Trinkmenge zu achten (besonders bei Flohsamenschalen).

Autor:in: Lina Levin