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Lesedauer: ca. 6 Minuten · [Veröffentlicht: 10.07.2026 ]
Olivenöl gilt zu Recht als eines der gesündesten Speiseöle: Es enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und schützende Polyphenole, die sich günstig auf Herz und Blutfette auswirken. Damit Sie wirklich davon profitieren, kommt es aber auf Qualität, die richtige Menge und die passende Verwendung in der Küche an.
Inhaltsverzeichnis
Olivenöl besteht zu einem großen Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Ölsäure. Hinzu kommen in geringerer Menge mehrfach ungesättigte, für den Körper essenzielle Fettsäuren wie Linolsäure sowie die Omega-3-Fettsäuren Linolensäure und Eicosapentaensäure. Dazu liefert Olivenöl zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und mit Vitamin E ein wirksames Antioxidans.
Diese Kombination wirkt sich günstig auf das Herz-Kreislauf-System aus: Sie beeinflusst die Blutfettwerte positiv und wirkt so der Arterienverkalkung entgegen. Über die enthaltenen Polyphenole gilt Olivenöl zudem als entzündungshemmend und antioxidativ.
Eine der am häufigsten gestellten Fragen: Wie viel Olivenöl sollte man täglich zu sich nehmen? Als Richtwert gelten ein bis zwei Esslöffel pro Tag (etwa 10 bis 20 ml) – eingebaut in Salate, Gemüse oder zum Verfeinern von Speisen. Diese Menge reicht aus, um von den positiven Eigenschaften zu profitieren.
Wichtig: Olivenöl liefert wie jedes Fett rund 9 Kilokalorien pro Gramm. Es sollte daher andere, weniger günstige Fette ersetzen und nicht zusätzlich auf den Speiseplan kommen. Das häufig empfohlene „löffelweise pur trinken" ist für die Wirkung nicht notwendig – regelmäßige Verwendung beim Kochen genügt.
Ob Olivenöl seine gesundheitsfördernde Wirkung voll entfalten kann, hängt maßgeblich vom Herstellungsprozess ab. Grundsätzlich gilt: je schonender die Verarbeitung, desto hochwertiger das Öl.
Ein Blick auf das Etikett lohnt sich: Idealerweise sind Erntejahr, Abfülldatum und Erzeuger angegeben. Denn Olivenöl ist ein Frischeprodukt: Je näher das Erntejahr am aktuellen Datum liegt, desto mehr der wertvollen Inhaltsstoffe und Aromen sind noch enthalten. Ein möglichst junges Öl ist daher in der Regel die bessere Wahl als ein lange gelagertes.
Ob und wie stark man ein Öl erhitzen sollte, entscheidet der sogenannte Rauchpunkt – je niedriger er liegt, desto vorsichtiger sollte man beim Erhitzen sein.
| Öl | Rauchpunkt (ca.) | Gut geeignet für |
|---|---|---|
| Kaltgepresstes Rapsöl | bis ca. 160 °C | Schonendes Braten, z. B. Fisch |
| Natives Olivenöl | ca. 190–200 °C | Braten und Kochen bei mittlerer Hitze |
| Natives Olivenöl Extra | ca. 180–210 °C (abhängig von Qualität & Säuregehalt) | Kalte Speisen, Salate, Verfeinern, kurzes Andünsten |
Auch unterhalb des Rauchpunkts gilt: Je stärker Olivenöl erhitzt wird, desto mehr empfindliche Inhaltsstoffe und Aromen gehen verloren. Natives Olivenöl Extra ist deshalb (fast) zu schade zum Braten – seine Stärken liegen bei kalten Speisen, Dressings und zum Verfeinern fertiger Gerichte.
Geöffnete Flaschen sollten innerhalb von etwa drei Monaten verbraucht werden. Am besten lagern Sie Olivenöl kühl, dunkel und luftdicht verschlossen – zum Beispiel in der Speisekammer oder einem geschlossenen Schrank. Auch die Lagerung im Kühlschrank ist möglich.
Flockt das Öl im Kühlschrank aus, ist das völlig unbedenklich: Die Flocken lösen sich bei Zimmertemperatur wieder auf. Nehmen Sie das Öl daher frühzeitig vor der Verwendung aus dem Kühlschrank.
Anders als Wein wird Olivenöl mit der Zeit nicht besser, sondern schlechter: Bereits ab der Ernte beginnen wertvolle Inhaltsstoffe und Aromen langsam abzubauen. Je frischer das Öl, desto größer der geschmackliche und gesundheitliche Nutzen. Eine lange Lagerung – auch ungeöffnet – sollte man daher vermeiden und stattdessen auf ein möglichst aktuelles Erntejahr auf dem Etikett achten.
Olivenöl zählt zu den am häufigsten gefälschten oder gestreckten Lebensmitteln weltweit. Beim Kauf lohnt sich deshalb ein genauer Blick:
Gut zu wissen: Auch bei Tafeloliven lohnt sich ein Blick aufs Etikett. Grüne und schwarze Oliven wachsen am selben Baum – es handelt sich lediglich um unterschiedliche Reifestadien. Werden ursprünglich grüne Oliven industriell geschwärzt, muss das über einen Zusatzstoff wie Eisengluconat oder Eisenlaktat auf der Packung gekennzeichnet sein.
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Die Geschichte des Olivenöls beginnt vermutlich vor rund 6.000 Jahren im östlichen Mittelmeerraum, als Menschen begannen, die Früchte des Olivenbaums zu sammeln und zu pressen. Heute ist Olivenöl zentraler und vielseitiger Bestandteil der mediterranen Küche.
Ein einziger Olivenbaum trägt rund 20 kg Oliven, aus denen sich im Schnitt vier Liter Öl gewinnen lassen. Bei der Produktion liegt Spanien mit 40 bis 50 Prozent der Weltproduktion unangefochten vorn, Italien und die Türkei liefern sich ein enges Rennen um Platz zwei und drei. Beim Konsum pro Kopf gelten die Griechinnen und Griechen mit rund 13 Litern pro Jahr als Spitzenreiter. Geschmacklich reicht die Bandbreite von fruchtig über nussig bis bitter.
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Autor:in: Thomas Götemann
