Gesundheitswunder: Öle und Fette aus Pflanzen

Gute Fette, böse Fette und ihre Wirkung

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Sie sind Geschmacksträger, liefern Energie und machen unser Gehirn fit: pflanzliche Fette und Öle. Wir stellen gute Fette vor, entlarven die ungesunden und erklären, warum Fette sogar beim Abnehmen helfen können. Außerdem beschreiben wir das Ölziehen, eine ayurvedische Heilmethode zum Entgiften des Körpers.

Inhaltsverzeichnis

• Woraus besteht das Fett in unserer Ernährung?
• Warum sind Fette so gesund?
• Warum ungesättigte Fettsäuren nicht dick machen
• Gesättigte Fette: Auf das Maß kommt es an
• Transfette: schlecht für die Gesundheit
• Pflanzenöle: gut für den Körper und die Schönheit
• Pflanzenöle: Einkauf und Lagerung
• Achtung beim Erhitzen von Olivenöl und Co.
• Ätherische Öle: Wohltat für Geist und Körper
• Das Ölziehen: Mundspülung aus dem Ayurveda

Pflanzliche Fette sind wahre Allrounder für unsere Gesundheit – wie zahlreiche Untersuchungen mittlerweile belegen. Es ist allerdings noch gar nicht so lange her, da standen Fette als krankmachende Dickmacher unter Generalverdacht.

Woraus besteht das Fett in unserer Ernährung?

Es gibt Fette, die pflanzlichen, tierischen oder mittlerweile auch synthetischen Ursprungs sind und sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden. Jedes Fett besteht aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren. Generell wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Das hängt ganz von ihrer Molekülstruktur ab. Für Fette aus Lebensmitteln gilt: Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett enthält, desto fester ist es. Je mehr ungesättigte Fettsäuren es enthält, desto flüssiger ist das Fett, zum Beispiel Rapsöl. Diese Unterscheidungen in der Zusammensetzung gibt es:

• Gesättigte Fettsäuren: Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vor. Auch einige Pflanzenfette wie Kokosöl gehören in diese Kategorie.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: Der Körper kann sie selbst herstellen. In der Nahrung sind sie in Oliven-, Raps- und Mandelöl enthalten. Sie schützen Herz und Kreislauf, regen die Gallenproduktion an und fördern die Verdauung.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Die Königsklasse unter den Fettsäuren: Sie schützen besonders gut das Herz und die Gefäße. Die bekanntesten Vertreter sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie gehören zu den lebensnotwendigen (essenziellen) Fetten. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen – wir müssen sie über eine gesunde Ernährung aufnehmen.

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Warum sind Fette so gesund?

Ohne Fette könnte unser Organismus nicht existieren. Sie liefern lebenswichtige Fettsäuren und sind Träger der Vitamine A, D, E und K. Für eine gesunde Ernährung sind vor allem die essenziellen Fettsäuren wichtig: Sie unterstützen unser Nervensystem, unsere geistige Präsenz, unsere Konzentration und das Gedächtnis. Die Membranen unserer Körperzellen bestehen selbst aus unzähligen Fettzellen und -verbindungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und auch das Reformhaus® empfehlen, pflanzliche Öle und Fette beim Essen zu bevorzugen. 

An diesen wichtigen Aufgaben sind ungesättigte Fette in einer nachhaltigen Ernährung noch beteiligt:

• Anregung der Hormonproduktion: Fette sind die Grundbausteine für Hormone. Die Bildung von Gewebshormonen wie Prostaglandinen, die zum Beispiel entzündungshemmend wirken, wird etwa durch gesunde Omega-3-haltige Fette im Essen positiv beeinflusst.
• Gehirn: Unser Denkorgan besteht aus einer Fülle an Nerven und wird von einem Gewebe aus essenziellen Fettsäuren geschützt. Etwa 60 Prozent unseres Gehirns besteht aus Fett. Omega-3-Fettsäuren halten das Gehirn gesund. Sie stimulieren die Neurogenese: die Bildung von Nervenzellen im Gehirn. Gleichzeitig verbessern diese guten Fette die Signalübertragung zwischen den Synapsen der Nervenzellen – wichtig für unsere Gehirnleistung.
• Sehkraft: Gutes Fett aus Lebensmitteln unterstützt die Sehkraft des Auges, indem es die Netzhaut des Auges gut versorgt und Ablagerungen in den Gefäßen vorbeugt.
• Herz-Kreislauf: Ungesättigte Fettsäuren aus einer gesunden Ernährung beeinflussen die Fließeigenschaften des Blutes positiv und wirken Arteriosklerose entgegen. Ein wirksamer Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Haut: Unsere Haut setzt sich aus Trillionen Zellen zusammen, die aus einer sogenannten Phospholipid-Doppelschicht bestehen. Diese Doppelschicht besteht aus essenziellen Fetten und umgibt jede einzelne Zelle. Lebensmittel mit essenziellen Fetten halten unsere Haut geschmeidig und sorgen dafür, dass sie ihren vielfältigen Funktionen nachgehen kann: Wärme- und Kälteisolierung, Schutzschicht, Entgiftungsfunktion, Ausscheidungsorgan.
• Schlaf: Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren direkt und indirekt viele Faktoren beeinflussen, die für einen guten Schlaf notwendig sind. Einige ihrer Fettsäuren dienen etwa als Vorläufersubstanzen für die schlaffördernden Prostaglandine, andere tragen zur Bildung des „Schlafhormons“ Melatonin bei.
• Stimmung: Gesunde Omega-3-Fette aus Lebensmitteln fördern im Zellkern die Produktion vom sogenannten “Glückshormon” Serotonin. Dieser Nervenbotenstoff ist bei einer Depression vermindert.

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Warum ungesättigte Fettsäuren nicht dick machen

Die fettarme Ernährung hat viele Menschen nicht schlanker gemacht. Im Gegenteil: Wer Fett spart und dafür mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt, treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Fällt er wieder ab, meldet der Körper sofort wieder: Hunger. Dadurch besteht die Gefahr, zu viel zu essen. Überschüssige Kohlenhydrate werden auf Dauer in Speicherfett umgewandelt – das treibt die Blutfettwerte in die Höhe und ist nicht günstig für den Cholesterinspiegel. 

Zudem hält eine kohlenhydratreiche Ernährung nicht so lange satt wie fettreiches Essen. Wobei es auf die Zusammensetzung der Fette ankommt. Nur ungesättigte Fettsäuren sind günstig für die schlanke Linie. Weil sie lebensnotwendig sind, werden sie vom Körper sofort verstoffwechselt – und dabei wird sogar noch Energie verbrannt. 

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Gesättigte Fette: Auf das Maß kommt es an

Jahrelang wurde vor gesättigten Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln gewarnt. Auch Butter wurde geradezu verteufelt. Heute gelten gesättigte Fettsäuren im Essen als rehabilitiert. Studien geben Hinweise darauf, dass tierische Fette nicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. 

Trotzdem raten Experten dazu, gesättigte Fette nur in Maßen und möglichst nur als pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren. Nehmen wir zu viel dieser Fette in tierischen Lebensmitteln zu uns, speichert der Körper sie nämlich als Depotfett. Ein cleverer Trick, der unseren Vorfahren in Mangelzeiten das Überleben erleichtert hat – heute begünstigt dieser Mechanismus allerdings Übergewicht.

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Transfette: schlecht für die Gesundheit

Transfette entstehen bei der industriellen Härtung von Fetten, wenn sie zum Beispiel auf 220 Grad erhitzt werden. Aus flüssigen Ölen entstehen dann Lebensmittel wie Margarine. Gehärtete Fette im Essen werden für die Entstehung von Herz- und Kreislauferkrankungen verantwortlich gemacht: Sie erhöhen das ungesunde LDL-Cholesterin und verstärken Entzündungsprozesse im Körper. Wenn auf der Zutatenliste „gehärtetes Fett“ oder „pflanzliches Fett teilweise gehärtet“ steht, sollten Sie vorsichtig sein. Transfette stecken vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln:

• Frittiertem
• Backwaren
• Fertiggerichten
• Margarine
• Kartoffelchips
• Nuss-Nougat-Creme
• Blätterteig

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Pflanzenöle: gut für den Körper und die Schönheit

Naturbelassene, gesunde Pflanzenöle zählen zu den Allroundern in der Küche. Sie schmecken im Essen nicht nur köstlich, sondern gehören zur gesunden Ernährung einfach dazu. Aber damit nicht genug. In der Körperpflege sind Olivenöl und Co. wahre Hautschmeichler, die unsere äußere Hülle nähren und verwöhnen. 

• Olivenöl: Bereits in der Antike galt es als „flüssiges Gold“. Natives Olivenöl ist die bekannteste Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren. Es besitzt viele gesundheitsfördernde Eigenschaften: Es senkt Cholesterin, besitzt entzündungshemmende Eigenschaften und ist in der Lage, die Nervenzellen vor dem Angriff zellschädigender freier Radikale zu schützen. Studien zeigen zudem, dass Olivenöl die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert. Achten Sie beim Kauf auf das Siegel „Extra Virgin Oil“ und möglichst auf Bio-Qualität. Ein weiteres Qualitätskriterium ist der Geschmack. Wenn das Öl scharf und bitter schmeckt, ist das ein Zeichen seiner Güte.
• Kokosöl (Kokosfett): Das Lebensmittel ist eine gute Quelle für mittelkettige Fettsäuren – die meisten Fettsäuren, die wir verzehren, sind langkettige. Kokosnussöl ist leicht verdaulich und damit auch für Menschen mit eingeschränkter Fettverdauung bekömmlich.
• Hanföl: Hanf wird häufig mit dem Rauschmittel Haschisch assoziiert, dabei zählt er zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Zur Beruhigung: Hanföl selbst enthält kein THC mehr. Das ist die psychoaktive Substanz, die die bewusstseinsverändernde Wirkung entfaltet. Dafür ist Hanföl reich an Linolsäure und Alpha-Linolensäure sowie noch zwei weiteren essenziellen Fettsäuren – das macht Hanföl so wertvoll für die Gesundheit. Das gesunde Öl kann sowohl in der Küche verwendet werden als auch äußerlich zur Hautpflege. Es regt die Zellneubildung an und hält unsere äußere Hülle geschmeidig.
• Sonnenblumenöl: Ist wertvoll, aber Sie sollten beim Einkauf auf unraffinierte Bio-Öle achten. Raffinierte Öle besitzen keine gesundheitsfördernden Eigenschaften mehr. Hingegen bleiben bei einer schonenden Verarbeitung die ungesättigten Fettsäuren erhalten. Sie halten die Gefäße jung und beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv. Reich an Vitamin E, eignet sich das Lebensmittel auch zur Hautpflege.
• Kürbiskernöl: Das dunkelgrüne Öl ist eine Delikatesse und bereichert mit seinem nussigen Geschmack viele Speisen. Neben den essenziellen Fettsäuren Linol- und Ölsäure enthält es Phytosterole, die den Hormonhaushalt unterstützen.
• Weizenkeimöl: Neben wertvollen essenziellen Fettsäuren ist das Lebensmittel von allen Pflanzenölen der beste Spender von Vitamin E. Das fettlösliche Vitamin ist ein wirksamer Radikalfänger und hält die Haut schön. Es reichert sich an den Fetten der Talgdrüsen an, schützt die oberen Hautschichten vor schädlichen Umwelteinflüssen und kann dem vorzeitigen Alterungsprozess der Haut vorbeugen. Eine innerliche und äußere Anwendung ist möglich. Tipp: Beim Einkauf auf naturbelassenes, kaltgepresstes Öl achten.
• Walnussöl: In der französischen Küche als Feinschmeckeröl geschätzt. Es ist intensiv nussig im Geschmack und gibt Salaten sowie Gemüse das gewisse Extra. Es enthält essenzielle Fettsäuren, wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und die Vitamine A, E und K. Es fördert den Zellstoffwechsel, wirkt günstig auf den Hormonhaushalt und stärkt das Immunsystem.
• Leinöl: Eines der kostbarsten Öle. Reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liefert das gesunde Leinöl essenzielle Fette, die in unserer Ernährung häufig zu kurz kommen. Es wird ausschließlich in der kalten Küche verwendet. Je nach Art der Pressung hält sich das Leinöl nur etwa drei bis vier Wochen. Es sollte in dunklen Flaschen im Kühlschrank aufbewahrt werden.
• Rapsöl: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung das Öl der Wahl. Es besitzt einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und reichlich alpha-Linolensäure, die zu den lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren gehört. Von allen Ölen hat Rapsöl darüber hinaus den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren. Auch der Anteil von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren steht in einem günstigen Verhältnis. Darüber hinaus wird Raps in Deutschland angebaut und punktet so mit seiner Regionalität.
• Schwarzkümmelöl: Würzig, aromatisch und leicht bitter. Das Lebensmittel verfeinert viele Gerichte in der arabischen Küche, ist aber auch sonst vielseitig verwendbar. Neben der Linolsäure enthält es ätherische Öle, die das Immunsystem stärken und antientzündlich wirken. Tipp: Schwarzkümmelöl kann auch zur Hautpflege benutzt werden.
• Sheabutter: Der knorrige Sheabaum wächst in der afrikanischen Sahelzone. Die gelbe Butter wird durch das Auspressen der Samen gewonnen. Ihr gesundes Fett enthält reichlich Vitamin E und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Sheabutter wird ausschließlich äußerlich angewendet. Sie hält die Haut geschmeidig und kann vorzeitiger Hautalterung vorbeugen.
• Kakaobutter: Bereits die Azteken schätzten Kakao und die daraus gewonnene Butter. In der Kosmetik gilt Kakaobutter als wahrer Hautschmeichler. Wertvolle Inhaltsstoffe unterstützen die Wundheilung und stärken die Hautbarriere. Die Butter duftet leicht nach Kakao und lässt sich leicht auf der Haut verteilen – ein sinnliches Vergnügen im Alltag. In der veganen und vegetarischen Ernährung dient Kakaobutter häufig als Ersatz für tierische Fette.

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Pflanzenöle: Einkauf und Lagerung

Alles, was kostbar ist, sollte pfleglich behandelt werden. Das gilt auch für Pflanzenfette. Bereits bei der Produktion können gesunde Inhaltsstoffe zerstört werden. Tipp: Bevorzugen Sie beim Kauf kaltgepresste Öle, am besten aus biologischem Anbau. Sie sind besonders gesund, weil ihre Wirkstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe auf diese Weise erhalten bleiben. Zugleich enthalten sie deutlich weniger bis keine Pestizidrückstände.

Omega-3-Fettsäuren sind besonders empfindlich: Sie reagieren mit Hitze, Licht und Sauerstoff – was ihre kostbaren Inhaltsstoffe schnell zerstört und die Gefahr einer schädlichen Oxidation erhöht. Deshalb sollten sie besonders geschützt gepresst werden. Tipp: Steht auf der Flasche „Omega-Safe“ oder „unter Ausschluss von Licht, Hitze und Sauerstoff gepresst” sind Sie auf der sicheren Seite.

Von Ölen in Plastikflaschen sollte man lieber die Finger lassen: Schadstoffe aus dem Kunststoff können in das Öl übergehen. Sie sollten Öle möglichst in dunklen Flaschen kaufen, damit sie sich länger halten und kühl sowie lichtgeschützt lagern.

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Achtung beim Erhitzen von Olivenöl und Co.

Wenn Öle über ihren Rauchpunkt erhitzt werden, beginnen sie zu oxidieren. Dabei entstehen oxidierte LDL-Cholesterine, die das Risiko für Arteriosklerose, Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen fördern. Hochsensible Omega-3-reiche Öle wie Leinöl am besten gar nicht erhitzen. Olivenöl und Rapsöl erreichen ihren Rauchpunkt bei etwa 160 Grad. Zum scharfen Anbraten eignen sich Kokosfett, Erdnussöl und Ghee (geklärte Butter).

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Ätherische Öle: Wohltat für Geist und Körper

Pflanzen liefern auch ätherische Öle, die vor allem in der Aromatherapie eingesetzt werden. Ätherische Öle lassen etwa die violetten Blüten von Lavendel so wunderbar riechen – daher setzt die Aromatherapie Lavendel in erster Linie zur Beruhigung ein. Wie eine Studie belegt, kann Lavendelöl diffuse Angstgefühle und einen gestörten Schlaf verbessern.

Es gibt verschiedene Anwendungsmöglichkeiten von ätherischen Ölen: In der Duftlampe oder bei der Massage entfaltet etwa der Duft von Rose eine entspannende Wirkung, ätherische Öle werden aber auch für Inhalationen und als Badezusatz eingesetzt. Thymianöl hat zum Beispiel eine antibakterielle Wirkung und hilft gegen Husten. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die ätherischen Öle nicht synthetisch hergestellt wurden, sondern die Bezeichnung "naturreines ätherisches Öl" tragen.

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Das Ölziehen: Mundspülung aus dem Ayurveda

Die morgendliche Mundspülung mithilfe von Öl ist eine indische Reinigungsmethode aus dem Ayurveda. Sie regt über den Speichel die Verdauung an, bekämpft Krankheitserreger und stärkt die Schleimhaut im Mund. Studien zeigen, dass Ölziehen Parodontose vorbeugen kann. So gehen Sie dabei vor:

• Nehmen Sie morgens einen Teelöffel Öl in den Mund, zum Beispiel Sonnenblumenöl.
• Dann fünf Minuten das Öl durch den Mund ziehen, auch durch die Zahnzwischenräume.
• Das Öl ausspucken, den Mund mit Wasser ausspülen und Zähne putzen.

Fette und Öle sind für eine gesunde Lebensweise unerlässlich. Was für Sie in Frage kommt, hängt sicherlich von Ihren Vorlieben und Ihrem Geschmack ab – aber die Auswahl ist glücklicherweise groß und lädt zum Ausprobieren ein! Lassen Sie sich auch gerne in Ihrem Reformhaus® beraten um so das perfekte Öl / Fett beziehungsweise die passende Wahl für Ihren Bedarf zu finden.

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Autor:in: Redaktion