Intuitives Essen: Natürlich gesund

Ohne Regeln, aber mit viel Bauchgefühl

Eine junge Frau mit lockigen Haaren und einem freundlichen Lächeln hält einen Teller mit einem Knäckebrot, das mit Frischkäse, Rucola und Tomaten belegt ist. Sie steht in einer gemütlichen Küche und strahlt Zufriedenheit aus.

Essen, wonach der Magen verlangt, und aufhören, wenn man angenehm gesättigt ist. Was so einfach klingt, ist in unserem hektischen Alltag und in einer Zeit, geprägt von Ernährungsregeln, kaum noch möglich. Das intuitive Essen stellt genau das Gegenteil jeder strengen Diät dar und verspricht zugleich Wohlfühlen im Körper ohne Regeln und Verzicht.

Die verlorene Intuition: Warum wir verlernt haben, auf unseren Körper zu hören

Erinnern Sie sich an Ihre Kindheit, in der Sie unbekümmert in Ihren liebsten Schokoriegel gebissen haben, weil Sie gerade Lust darauf hatten. Vielleicht aßen Sie damals Ihre vorgesetzte Mahlzeit nicht vollständig auf, weil Sie nach der Hälfte zufrieden und satt waren. In der Regel sind wir als Kind noch recht unbefangen in unserem Ernährungsverhalten und stehen in enger Verbindung mit natürlichen Hunger- und Sättigungssignalen. Diese ursprüngliche Intuition geht vielen von uns durch äußere Einflüsse, Ernährungsvorschriften und Diäten verloren, sodass es immer schwerer fällt, im Einklang mit den eigenen Bedürfnissen zu essen. Stattdessen prägen externe Faktoren wie Geselligkeit, Gewohnheit, das übermäßige Angebot und oft der Wunsch nach einem idealisierten Körperbild das Essverhalten. Emotionale Zustände wie Ärger, Stress, Langeweile oder Einsamkeit entscheiden darüber, wann wir Essen zu uns nehmen. Indem eindeutige Signale des Körpers bewusst ignoriert werden, ist die Konsequenz häufig, dass wir uns durch zu wenig oder auch übermäßiges Essen nicht befriedigt und unwohl fühlen.

Hier setzt die Idee des intuitiven Essens an. Statt Ernährungsempfehlungen zu folgen, geben das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl den Ton an. Ziel ist es, Expert:in für den eigenen Körper zu werden und das Gefühl von Hunger und Sättigung wieder bewusst wahrzunehmen.

So funktioniert’s: Im Idealfall essen Sie nur bei echtem, sogenanntem Körper- und Magenhunger, und genau die Menge, bei der Sie sich wohlig satt fühlen. Keine leichte Aufgabe in einer hektischen Zeit, in der hinter jeder Ecke verlockende Nahrungsangebote lauern.

Das Bild zeigt eine lächelnde Frau in einem schwarz-weiß gestreiften Shirt, die einen Teller mit Spaghetti und Gemüse vor sich hält. Die Szene spielt sich in einer hellen Küche ab, wo warmes Licht auf den appetitlich angerichteten Teller fällt.

Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten.

INTUITIVES ESSEN

Geprägt wurde der Begriff von den Ernährungsberaterinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch. Erstmals tauchte er Mitte der 1990er-Jahre auf, 2012 gab es das erste Buch dazu von Tribole und Resch.

Körpereigene Signale lesen statt starren Regeln folgen

Der Schlüssel liegt darin, achtsam zu essen und auf das eigene Bauchgefühl zu hören. Wir spüren instinktiv, was unserem Körper gerade guttut und was nicht. Wer intuitiv isst, orientiert sich nicht an vorgegebenen Mahlzeiten oder Diätplänen, sondern vertraut auf das Hungergefühl – ein Warnsignal des Körpers, das darauf aufmerksam macht, wieder neue Energie zuzuführen, um voll funktionsfähig zu sein. Dieses aufbauende Empfinden äußert sich bei jedem unterschiedlich – vom klassischen Magenknurren über Leistungseinbrüche bis zum verstärkten Denken an Essen. Appetit hingegen wird vor allem durch Sinneseindrücke ausgelöst: Der Duft frisch gebackener Croissants, der Anblick von Schokolade in der Werbung oder das Rascheln einer Chipstüte weckt in uns das Verlangen zuzugreifen. Auch beim Sättigungsgefühl ist es wichtig, die körpereigenen Signale wieder richtig zu lesen: Sobald wir feststellen, dass wir anfangen zu stopfen oder uns nach der Mahlzeit völlig ausgelaugt fühlen, haben wir den richtigen Moment bereits verpasst. Den eingetrichterten Aberglauben aus der Kindheit „Iss‘ den Teller auf, damit es gutes Wetter gibt!“, dürfen Sie gerne ablegen. Nur weil noch Essen auf dem Teller ist, braucht es nicht aufgegessen zu werden und kann für die nächste Mahlzeit aufgespart werden. Bei der intuitiven Ernährung gibt es keine Vorschriften, der Genuss steht im Fokus. Denn Ziel des Essens ist nicht allein, den Hunger zu stillen. Vielmehr zählt, dass die Mahlzeit ein Wohlgefühl hinterlässt – sowohl durch eine angemessene Menge als auch durch den Genuss.

Das Wichtigste zum Schluss: Das Essen nach Intuition erfordert Übung und Ausdauer und lässt sich nicht von heute auf morgen verinnerlichen. Es ist normal, zu Beginn nicht das richtige Maß zu kennen und zu viel oder zu wenig zu essen. Seien Sie geduldig und haben Sie Freude daran, wieder Vertrauen in Ihr Körpergefühl aufzubauen.

Hinweis: Das Essen nach Intuition richtet sich vor allem an „gesunde“ Menschen, weniger an Personen mit bestimmten (Vor-)Erkrankungen, speziellen Ernährungsbedürfnissen (Stillzeit, Schwangerschaft, ältere Personen oder Ähnliches) oder an Menschen mit schwierigem Essverhalten. In solchen Fällen sollten Sie sich bitte vorher immer ärztlicherseits untersuchen und beraten lassen.

Tipps für achtsames Essen

Vor dem Essen kurz innehalten: Ist es Hunger, Appetit oder Langeweile? Gegebenenfalls 30 Minuten abwarten, um echten Hunger zu erkennen
Vor dem Essen drei tiefe Atemzüge nehmen
Essen bewusst wahrnehmen (Aussehen, Geruch, Konsistenz)
Ablenkungen durch Smartphone, TV oder Radio vermeiden
Besteck zwischendurch ablegen
Langsam und gründlich kauen
In sich hineinspüren: Körpergefühl, Geschmack und Sättigung prüfen