Warum Frauen häufig unter Schlafproblemen leiden: Interview mit Dr. Judith Bildau

Hintergründe und Tipps

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Frauen schlafen oft schlechter als Männer. Leider. Über alle Lebensphasen hinweg treten bei Frauen häufiger Schlafstörungen auf. In der Forschung wurde das Thema spezifisch weiblicher Schlafprobleme lange vernachlässigt. Wir schauen genauer hin und sprechen mit unserer Expertin für Frauengesundheit Dr. med. Judith Bildau.

Schlafmangel verdirbt uns die Stimmung, schwächt den Körper und kann auf Dauer krank machen. Meist lösen sich Schlafschwierigkeiten nicht von allein in Luft auf. Und Schäfchenzählen nützt nichts. Ein erster wichtiger Schritt ist, gut informiert zu sein. Wenn Sie verstehen, was Ihren Schlaf beeinflusst, können Sie an den richtigen Stellschrauben drehen. Wir sind der Schlaflosigkeit nicht hilflos ausgeliefert. 

Schlafstörungen treten bei Frauen und Männern mit zum Teil völlig unterschiedlichen Symptomen und Ausprägungen auf. Das liegt an genetischen und biologischen Voraussetzungen, aber auch soziale und psychologische Faktoren spielen eine Rolle. Sicher ist: Die hormonellen und körperlichen Veränderungen, die Frauen im Laufe ihres Lebens erfahren, wirken sich deutlich auf die Schlafqualität aus. Gleichzeitig ignorieren viele Frauen die Anzeichen von Erschöpfung, Tagesschläfrigkeit und andere Auswirkungen oder geben sich womöglich selbst die Schuld. Dabei brauchen Frauen dringend ausreichenden und erholsamen Schlaf, um ihre vielfältigen Aufgaben in Beruf, Familie und Gesellschaft zu bewältigen – und zwar ohne dabei aus dem letzten Loch zu pfeifen, sondern hellwach und voller Energie.

Die Hormone spielen eine entscheidende Rolle

Das monatliche Auf und Ab der Hormone beeinflusst im Zusammenspiel mit emotionalen Faktoren die Schlafqualität. So können sich die verschiedenen Phasen des monatlichen Zyklus deutlich auf das Schlafmuster von Frauen auswirken. In der Phase nach dem Eisprung zeigt sich das häufig in Form von nächtlichem Erwachen und intensiverem Träumen. Auch Müdigkeit und Erschöpfung am Tag sowie ein generell erhöhtes Schlafbedürfnis können dazugehören. Viele Frauen schlafen besonders während der Menstruation schlecht. Es können sich daraus aber auch länger anhaltende Schlafprobleme entwickeln, besonders wenn die Stimmungslage durch häufige Übermüdung angespannt ist. 

Spätestens mit dem Absinken der Geschlechtshormone in den Wechseljahren ist es bei vielen Frauen mit einer guten Nachtruhe vorbei, weil die positiven beruhigenden Wirkungen der Hormone wegfallen. In den Jahren nach der Menopause wird der Schlaf zunehmend leichter und fragmentierter. Beim Thema Schlaf spielen aber immer auch psychische Faktoren mit. Dabei können schon kleinere Probleme zu Spannungen führen, die sich in Schlaflosigkeit niederschlagen. Auch bezüglich Depressionen ist bekannt, dass zu Schlafstörungen eine wechselseitige Beziehung besteht. Nehmen Sie Ihren Schlaf immer ernst. Denn ausgeschlafen erleben wir die Welt mit anderen Augen.

Interview: Frauen und Schlaf – eine komplizierte Beziehung

Warum schlafen Frauen schlechter als Männer? 

Ja, das ist tatsächlich so. Frauen und Schlaf – das ist mitunter eine komplizierte Beziehung. Hierfür gibt es verschiedene Gründe, logisch, denn auch der Schlaf an sich unterliegt verschiedenen Einflussfaktoren. Zunächst einmal ist es so, dass Frauen evolutionsbedingt einen leichteren Schlaf haben. Das garantiert, dass die Nachkommen, vor allem, wenn sie noch sehr klein sind, zu jeder Tages- und Nachtzeit versorgt werden können. Nachgewiesenermaßen ist es außerdem so, dass Frauen mehr dazu neigen, nachts in die „Kopf-Kino-Spirale“ zu geraten. Auf ihnen lastet der Hauptteil der familiären Arbeit und dieser „mental load“ kann auch den Schlaf sehr belasten. 

Welche Rolle spielen die weiblichen Hormone? 

Die weiblichen Hormone und ihre zyklusbedingten Veränderungen spielen für den Schlaf eine große Rolle: Östrogen fördert den Tiefschlaf und den REM-Schlaf, die Abbauprodukte des Progesterons wirken im Gehirn beruhigend und schlaffördernd. Wenn in einem natürlichen Zyklus kurz vor und während der Menstruation die Hormonspiegel abfallen, klagen viele Frauen über schlaflose Nächte. Dann ist es gut, frühzeitig etwas dagegen zu unternehmen, damit die Schlafstörungen sich nicht selbständig machen und dauerhaft verfestigen. 

Was können betroffene Frauen dann tun? 

Das Wichtigste ist erst einmal, die Gründe für die Schlafprobleme zu verstehen. Ist es Stress? Ist es eine übermäßige mentale Belastung? Oder schlafe ich immer an den gleichen oder ähnlichen Zyklustagen schlecht. Dann kann gezielt gehandelt werden. Treten die Beschwerden vor allem in der 2. Zyklushälfte auf, empfehle ich Mönchspfeffer auszuprobieren, da er hormonregulierend wirkt. Auch Schafgarbe und Frauenmantel können die Hormonbalance unterstützen. Die darin enthaltenen Phytohormone wirken ähnlich wie das Progesteron und können den Schlaf fördern.

In den mittleren Lebensjahren sinkt die Schlafqualität oft deutlich. Woran liegt das? 

Auch hier sind die Hormone für das Problem verantwortlich. Viele Frauen bemerken schon vor den Wechseljahren, also der Perimenopause, dass sich ihr Schlaf verschlechtert. Ab Ende 30, Anfang 40 sinkt langsam das Progesteron, das in der zweiten Zyklushälfte sehr wichtig ist, ab. Es besteht dann eine relative Östrogendominanz, die für ein prämenstruelles Syndrom, kurz PMS, verantwortlich sein kann. Viele Frauen mit PMS schlafen sehr schlecht. Wenn dann mit etwa 45 Jahren auch noch das Östrogen zunächst schwankt und schließlich immer weniger wird, kann sich der Schlaf weiter und vor allem über den ganzen Zyklus hinweg verschlechtern. 

Was hilft uns, besser in den Schlaf zu kommen? 

Ich empfehle Frauen, hier ganz gezielt verschiedene Puzzleteile für einen guten und erholsamen Schlaf zusammenzusetzen. Hilfreich sind zunächst einmal diese Tipps, die allen Frauen (und Männern) helfen, wenn der Schlaf schlecht ist: 

• Ein stets gleiches Abendritual einhalten. So „verstehen“ Körper und Geist: Es ist Zeit, zur Ruhe zu kommen
• Einen Schlafplan einhalten. Etwa immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, um einen klaren Rhythmus zu haben
• Tagsüber körperliche Aktivität / Sport und nicht abends vor dem Schlafengehen
• Stattdessen abends Entspannungsübungen/ Meditation

Welche Nährstoffe und Heilpflanzen haben einen positiven Einfluss? 

Es sollte unbedingt auf eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr geachtet werden. Für einen guten Schlaf sind vor allem die B-Vitamine, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Vitamin D wichtig. Es gibt zudem Heilpflanzen, die nachgewiesenermaßen helfen, besser ein- und durchzuschlafen. Das sind zum Beispiel Baldrian, Melisse und Passionsblumenkraut. 

Und Melatonin? 

Dieses Hormon reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Es sorgt dafür, dass wir müde werden. Eine zusätzliche Einnahme kann die Einschlafzeit verkürzen, Schlaf garantieren kann es nicht. Aber gerade mit zunehmendem Alter ist es oft hilfreich bei Schlafstörungen, weil die natürliche Melatoninproduktion im Laufe des Lebens nachlässt. 

Was hilft speziell in den Wechseljahren? 

Erst einmal können alle genannten Empfehlungen auch in den Wechseljahren unterstützend wirken. Was bei sinkenden Östrogenspiegeln auch noch einen positiven Einfluss hat, sind Soja-Isoflavone, da sie eine östrogenähnliche Wirkung entfalten. Sie können über Soja in der Ernährung zugeführt werden oder als Nahrungsergänzung. Dann gibt es die Möglichkeit einer Hormonersatz-Therapie. Hier arbeiten wir mittlerweile hauptsächlich mit bioidentischen Hormonen: Estradiol – über die Haut – verbessert die Tiefschlaf- und REM-Schlaf-Phase. Und Progesteron, mikronisiert und oral eingenommen, hilft entspannt und gut einzuschlafen. 

In der Forschung wurden spezifisch weibliche Schlafprobleme lange vernachlässigt. Ändert sich das gerade? 

Das hoffe ich sehr, ja. Viel zu lange wurde nur ganz allgemein über Schlafprobleme geforscht und auch berichtet. Die hormonellen Einflüsse, die zu einem erheblichen Teil zu den weiblichen Schlafproblemen führen, wurden dabei völlig außer Acht gelassen. Das muss sich unbedingt ändern! Denn Schlafprobleme können behandelt werden.

Dr. med. Judith Bildau Die Gynäkologin, Medical Influencerin und Autorin engagiert sich für die Förderung der Frauengesundheit

Aktueller Lesetipp:

Offen, ehrlich und einfühlsam von Frau zu Frau schreibt Dr. Judith Bildau in ihrem Buch Raus aus dem Hormonkarussell: Soforthilfe bei PMS, Regelschmerzen, psychischen Tiefs, Schlafstörungen und Gewichtszunahme. Im Fokus: Die Zeit zwischen 35 und 45 Jahren. GU Gesundheit 2024.

Sind Sie gut versorgt?

Die wichtigsten Nährstoffe für Ihren Schlaf

Eine rundum gute Versorgung mit Nährstoffen ist die beste Grundlage für einen erholsamen Schlaf. So können alle Stoffwechselfunktionen reibungslos ablaufen und der Schlaf-Wach-Rhythmus wird gestärkt. Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, achten Sie besonders auf Magnesium, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren.

Magnesium: das Entspannungsmineral

Bei körperlichem und psychischem Stress verbrauchen wir mehr Magnesium. Ein Mangel an diesem entspannungsfördernden Mineralstoff kann zu Schlafstörungen beitragen. Denn Magnesium stabilisiert die Nerven- und Muskelfunktion und wirkt beruhigend sowie regulierend, unter anderem auf das Herz-Kreislauf-System. Magnesium spielt auch eine zentrale Rolle bei der Umwandlung der Aminosäure L-Tryptophan in Serotonin und Melatonin. Ein Teil der Tagesdosis sollte am Abend, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um die entspannende Wirkung direkt nutzen zu können. 

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B-Vitamine: die Nervenvitamine 

Schlafstörungen können auf einen Vitamin-B Mangel hindeuten. B-Vitamine sind ebenso wie das Magnesium an der Umwandlung von L-Tryptophan zu Serotonin und Melatonin beteiligt. Daher ist es bei Schlafproblemen sinnvoll, regelmäßig einen Vitamin-B-Komplex zu ergänzen. Insbesondere B6 und B12 brauchen wir für unseren Schlaf. Ein Vitamin-B-Mangel steht auch im Zusammenhang mit Depressionen und Angstzuständen und damit einhergehenden Schlafstörungen. 

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Omega-3-Fettsäuren: wichtige Bausteine 

Omega-3-Fettsäuren wirken sich auf unsere gesamte Gesundheit aus. Sie sorgen für ein gutes Funktionieren unserer Zellen und unserer Mitochondrien, wirken positiv auf Gefäße und Nerven und leisten so auch einen wichtigen Beitrag zur Schlafqualität. Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Schlafverhalten verbessern, unter anderem soll der DHA-Spiegel in Zusammenhang mit dem Melatoninspiegel stehen. 

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Ausgeschlafen? Auch eine Frage der richtigen Nährstoffversorgung

Unsere Empfehlungen für eine gute Nacht

Das Müdigkeitshormon Melatonin in verschiedenen Anwendungsformen: 

Für schnelleres Einschlafen: 

• Alsiroyal® Gut Einschlafen Melatonin 2 mg Kapseln
• Dr. Wolz Einschlafspray
• hübner® Innere Ruhe Guter Schlaf Tabletten

Zum Ein- und Durchschlafen: 

• Alsiroyal® Gut Einschlafen Melatonin 3 mg Kapseln. 
  Mit langanhaltender Melatonin-Versorgung als Kombination von schnell verfügbarem Melatonin zum Einschlafen und zeitverzögertem Melatonin zum Durchschlafen. Plus Passionsblume, Hopfen und Melisse.

Ganzheitliches Konzept für entspannte Tage und gute Nächte: 

• Dr. Wolz Sleep Relax Duo Kapseln 
  Die Morgenkapsel enthält ausgleichende und stärkende Wirkstoffe, die Abendkapsel enthält Melatonin und weitere schlaffördernde Wirkstoffe.

Für ein entspannendes Abendritual mit wohltuendem Tee, Duft, Bad, Balsam ...

• Gewürzmühle Brecht Gute Nacht Bio
  Gewürzzubereitung mit der indischen Schlafbeere Ashwagandha sowie Zitronenmelisse und Vanille. Für eine warme Milch (Moon Milk) oder einen ausgleichenden Tee.
• Salus Gutnacht® Kräutertee 
  Mit Baldrianwurzel, Melissenblättern, Passionsblumenkraut und Pfefferminzblättern für ruhige Nerven und einen gesunden Schlaf.
• SONNENTOR Ingwer Ruhe Bio Gewürzkräutertee
  Mit Ingwer, Lavendel, Kamille und Hanfblättern; erfüllt mit wohliger Wärme in der kalten Jahreszeit
• ARYA LAYA Heilkräuter-Bad Harmonie Lavendel
  Als Vollbad oder in einer Aromaschale neben dem Bett.
• Primavera Schlafwohl Duftmischung
  Mit der Wirkung von entspannendem Lavendel, harmonisierender Vanille und ausgleichendem Neroli. Anwendung als Vollbad oder wärmendes Fußbad. Tipp: Die Schlafwohl-Duftmischung gibt es auch als Kissenspray.
• Bergland Zirben Balsam
  Mit Zirbelkiefer- und Latschenkiefer-Öl wirkt beruhigend auf Körper und Seele. Tipp: Wenn der Kopf nicht abschalten will, den Balsam im Pulsbereich, Schläfen und Herz auftragen.
• hübner® Good Night Weichgummis

Bei Schlafstörungen in den Wechseljahren

• Alsiroyal® Klima-Aktiv-Kapseln mit 100 mg Soja-Isoflavonen
  Die östrogenähnliche Wirkung der Soja-Isoflavone hat in den Wechseljahren einen positiven Einfluss auf Schlafprobleme, Nachtschweiß und innere Unruhe.

Liebling der Redaktion

• Roter Ginseng von KGV
  Die ausgleichende Wirkung dieser adaptogenen Heilpflanze hat einen Stress anpassenden Effekt: konzentrationsfördernd und abends einschlaffördernd!

Abendstunde

Ein Abendritual tut gut, das sagen alle Experten. Es stimmt Körper und Geist auf die Schlafenszeit ein. 

30 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen langsam runterkommen, zum Beispiel mit entspannender Musik, einem Buch, einem heißen Bad oder Fußbad, einer Tasse Kräutertee, Entspannungsübungen … Wichtig ist aber auch, dass ein Abendritual nicht den ganzen Abend einnimmt. Sonst machen wir Schlaf zu einem großen, ja, fast alltagsbestimmenden Thema. Wenn sich der ganze Abend nur noch darum dreht gut einzuschlafen, funktioniert das oft nicht. Sie finden am besten in den Schlaf nach einer erfüllten Zeit mit sozialem Erleben, Hobbies oder allem, was für Sie persönlich dazugehört. Aber das blaustichige Licht von elektronischen Geräten sollten Sie in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden, weil es die Melatoninausschüttung unterdrückt.

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Autor:in: Doreen Thal-Henschel