Blutzucker – So bleibt er stabil

Wie wir die ungesunde Blutzucker-Achterbahn vermeiden können. Plus: Interview mit unserem Experten Marcus Reich

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Ein stabiler Blutzuckerspiegel beugt Heißhungerattacken, Müdigkeit und Gesundheitsrisiken vor. Was wir selbst dafür tun können.

Unser Körper braucht Zucker, genauer: Glukose, auch Traubenzucker genannt. Ohne ihn würden unser Gehirn, die Organe und unsere Muskeln nicht funktionieren. Dafür müssen wir jedoch keinen reinen Zucker zu uns nehmen. Unser Organismus kann den Brennstoff aus der Nahrung selbst herstellen, vor allem aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln oder Nudeln. Nach jeder Mahlzeit steigt der Blutzucker an. Dann macht sich das Hormon Insulin ans Werk und transportiert die Glukose aus dem Blut in die Zellen. Anschließend sinkt der Spiegel wieder. Problematisch wird es erst, wenn es zu extremen Schwankungen kommt. Schießt der Blutzucker nach einem kohlenhydratreichen Essen in die Höhe, schüttet die Bauchspeicheldrüse hohe Mengen Insulin aus. Dadurch stürzt der Blutzucker in den Keller: Wir fühlen uns träge und vollgestopft, bekommen aber kurz darauf wieder Heißhunger auf Süßes.

Drei Fragen an Marcus Reich

Bitterstoffe gegen Heißhunger

Bitter macht gesund. Den Geschmack empfinden viele Menschen allerdings als unangenehm. Die gute Nachricht: Daran kann man sich gewöhnen.

Warum sind Bitterstoffe so gesund? In dem Moment, wo Bitterstoffe auf die Zunge treffen, setzt ein reflektorischer Mechanismus ein: Es bildet sich Gallenflüssigkeit, was der Leber und ihrer Entgiftungsfunktion zugutekommt. Zudem wird durch die Produktion von Speichel und Magensäure die Verdauung angeregt. Nährstoffe können besser aufgenommen werden.

Wie wirken sie auf den Blutzucker? Der bittere Geschmack kann die Lust auf Süßes reduzieren. Wer häufig bittere Lebensmittel wie Chicorée, Rosenkohl, Grapefruit oder grünen Tee isst bzw. trinkt, nascht in der Regel seltener. Studien weisen außerdem darauf hin, dass Bitterstoffe den Blutzucker stabilisieren und leicht senken können.

Wie profitiert man von Bitterstoffen? Beginnen Sie damit, mehr bittere Lebensmittel zu kaufen. Ideal sind möglichst ursprüngliche Sorten, da die Bitterstoffe bei Salaten, Kohl und Gemüse zugunsten des milderen Geschmacks zunehmend herausgezüchtet wurden. Sie können auch Tropfen Pulver, Spray oder Kapseln verwenden. Unsere Tropfen und das Spray sind bewusst sehr mild gemacht, das Pulver ist deutlich bitterer. Das Tolle: An den Geschmack gewöhnt man sich recht schnell.

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Marcus Reich
Säure-Basen-Experte und Inhaber der Firma M. Reich GmbH für basische Produkte

Berg- und Talfahrten schaden der Gesundheit

Mögliche Folgen sind Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen. Das Auf und Ab kann den Alterungsprozess beschleunigen sowie Herzinfarkte, Schlaganfälle, Demenz und Nierenerkrankungen begünstigen. Reagieren die Zellen nicht mehr richtig auf das Insulin, spricht man von einer Insulinresistenz – eine Art Diabetes-Vorstufe.

Ein aktueller Trend in den sozialen Medien ist das Blutzucker-Tracking. Immer mehr gesunde Frauen überwachen ihre Werte mit einem kontinuierlichen Glukosesensor (CGM für Continuous Glucose Monitoring) und richten ihre gesamte Ernährung danach aus. Für Menschen mit Diabetes sind diese Kontrollen lebensnotwendig, Nicht-Diabetiker müssen ihre Zuckerkurve aber nicht ständig im Blick behalten. Die Werte regelmäßig bei Kontrolluntersuchungen testen zu lassen, genügt. Wer übergewichtig ist, Bluthochdruck oder erhöhte Blutfettwerte hat, sollte den Blutzucker am besten jährlich überprüfen lassen.

Blutzuckerspitzen vermeiden

Zentral für einen ausgeglichenen Blutzucker: eine Ernährung mit ausreichend Proteinen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sowie gesunden Pflanzenölen. Süßigkeiten, Brot, Nudeln oder zuckerreiche Obstsorten sind weniger gut. Sie haben einen hohen Glykämischen Index (GI) – also eine starke blutzuckersteigernde Wirkung. Allerdings ist der GI nur bedingt aussagekräftig. Der Wert bezieht sich immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels. Abhilfe schafft hier die Glykämische Last (GL), die auch die verzehrte Menge berücksichtigt. Wie sehr ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt, hängt aber auch von Reifegrad, Sorte, Anbaugebiet und der Zubereitung ab. Letztendlich ist die tatsächliche Reaktion auf ein bestimmtes Lebensmittel sehr individuell. Auch wenn Vollkornbrot den Blutzucker in der Regel langsamer steigen lässt, gibt es Menschen, bei denen Weißbrot eine geringere Reaktion hervorruft. Als Ursache wird das Mikrobiom, also die individuelle Zusammensetzung der Bakterien im Darm, vermutet.

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Trend Blutzucker-Tracking. Für gesunde, normalgewichtige Menschen ist es nicht nötig

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Die richtige Reihenfolge

Erst Gemüse, dann ggf. Fleisch, Fisch, Eier und danach Kartoffeln, Nudeln oder Reis: Sich beim Essen an diese Reihenfolge zu halten, kann positiv auf den Blutzucker wirken. 2018 stellten Forschende aus New York fest, dass der Blutzuckerwert nach dem Essen um durchschnittlich 46 Prozent niedriger war, wenn sich die Teilnehmer das Brot bis zum Schluss aufgespart hatten. Andere Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen.

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Naschen direkt nach dem Essen

Hier eine Handvoll Gummibärchen, dort ein Stück Schokolade. Wer über den Tag verteilt nascht, lässt den Blutzucker immer wieder in die Höhe schnellen. Um das Niveau konstant zu halten, lieber einen süßen Nachtisch essen. So naschen wir insgesamt weniger, weil wir bereits gesättigt sind, und geben dem Körper zwischen den Mahlzeiten genug Zeit, gespeichertes Fett zu verbrennen.

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Das richtige Frühstück

Der Morgen bestimmt den Tag – das gilt auch für die Zuckerkurve. Starten wir mit einem süßen Frühstück, kann das den Spiegel für den Rest des Tages negativ beeinflussen. Besser: Vollkornbrot mit Käse und Gemüsesticks oder Haferflocken mit Joghurt, Nüssen und Obst. Produkttipp: Reformhaus® Haferwunder, Reformhaus® Walnusskerne.

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Der Essig-Trick

Apfelessig kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dazu 20 Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig vermischt trinken. Produkttipp: Hensel Apfelessig bio, Voelkel Apfelessig demeter naturtrüb.

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Regelmäßige Bewegung

Aktivität sorgt dafür, dass die Zellen Glukose aus dem Blut besser aufnehmen können. Bereits 2,5 Stunden aktives Spazierengehen pro Woche kann Untersuchungen zufolge das Diabetesrisiko gesunder Menschen um 30 Prozent verringern. Weil Muskeln gerne Zucker futtern, ist auch Krafttraining gut geeignet.

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Die richtige Spur

Das Spurenelement Chrom unterstützt die Wirkung von Insulin und trägt so zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei. Studien weisen darauf hin, dass Chrom Typ-2-Diabetes positiv beeinflussen kann. Zu den Lebensmitteln, die das Spurenelement enthalten, gehören z.B. Eier, Haferflocken und Tomaten. Produkttipp: Alsiroyal® Zimt Catechine, Salus Mormodica Tabletten

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Stressreduktion und gesunder Schlaf

Bei dauerhaftem Stress bleibt der Blutzucker hoch. So stellt der Körper sicher, dass wir im Fall einer notwendigen Flucht genügend Energie haben. Auch Infekte, zu viel oder zu wenig Schlaf und bestimmte Medikamente können den Körper stressen. Entspannungstechniken und Achtsamkeitsübungen helfen.

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