Im Schlaf die mentale Gesundheit stärken

Wie unser nächtlicher Rhythmus Körper, Gehirn und Emotionen in Balance bringt

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Nacht für Nacht läuft im Schlaf ein fein abgestimmter biologischer Prozess, in dem sich Körper und Geist regenerieren. Während wir scheinbar einfach „weg“ sind, geschehen im Inneren faszinierende Dinge: Erinnerungen werden gespeichert, emotionale Erlebnisse verarbeitet, der Körper repariert sich selbst. Und unsere psychische Widerstandskraft bekommt ein nächtliches Update.

Schlaf ist nicht gleich Schlaf

Während der Nacht durchläuft unser Gehirn mehrere Schlafzyklen, die sich immer wiederholen – etwa alle 90 Minuten. Jeder Zyklus besteht aus verschiedenen Schlafstadien, die unterschiedliche Funktionen erfüllen: dem sogenannten Non-REM-Schlaf, zu dem unter anderem der Tiefschlaf gehört, und dem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), in dem unsere Augen sich unter den Lidern rasch bewegen und in dem wir träumen.

Non-REM-Schlaf: Reparatur, Reinigung und Erinnerung

Im Non-REM-Schlaf sortiert unser Gehirn Eindrücke, festigt Gelerntes und speichert Informationen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis. Damit schafft es Platz für neue Erfahrungen. Studien zeigen: Wer ausreichend Tiefschlaf bekommt, kann sich am nächsten Tag besser konzentrieren und erinnert sich leichter an neue Inhalte. Im tiefen Non-REM-Schlaf läuft auch die Beseitigung von Abfallstoffen im Gehirn auf Hochtouren. Das sogenannte glymphatische System sammelt und entfernt gefährliche Stoffwechselprodukte, etwa Proteine, die mit Alzheimer in Verbindung stehen. 

Aber nicht nur das Gehirn profitiert in dieser Schlafphase. Im Tiefschlaf laufen im ganzen Körper Erholungs- und Reparaturprozesse, unter anderem durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die unsere Zellerneuerung, Regeneration und die Fettverbrennung fördern.

REM-Schlaf: emotionale Balance durch Träume

Wenn wir träumen, passiert etwas Erstaunliches. Unser Gehirn ist dann fast so aktiv wie im Wachzustand, unser Körper hingegen vollkommen reglos. In dieser REM-Phase – Rapid Eye Movement, wegen der charakteristischen schnellen Augenbewegungen – tauchen wir tief ein in unsere emotionale Welt. Hier verarbeitet das Gehirn nicht nur die Erlebnisse des Tages, sondern verknüpft sie mit alten Erfahrungen und ordnet sie ein. Psychologisch betrachtet ist es eine Art nächtliche Therapie: Im Traum lösen wir Emotionen von Erinnerungen. Schmerzliche Erfahrungen verlieren so mit der Zeit ihre erdrückende Wirkung, ohne dass wir sie verdrängen müssen. Das stärkt unsere psychische Widerstandskraft.

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Die innere Uhr beeinflusst den Schlafrhythmus

Aus Träumen lernen?

Auch wenn Träume manchmal wirr oder surreal erscheinen, sie folgen einer inneren Logik. Unser Gehirn konstruiert Traumbilder aus Emotionen, die uns tagsüber beschäftigt haben, die wir vielleicht im Alltag auch weggedrängt haben. Wer sich im Traum verfolgt fühlt oder ins Bodenlose stürzt, erlebt häufig Gefühle, die auch im wachen Leben präsent sind – etwa Angst, Überforderung oder Hilflosigkeit. Die Sprache der Träume ist metaphorisch (bildhaft), aber sie kann Hinweise darauf geben, was uns gerade tief im Inneren beschäftigt. Ein weiteres faszinierendes Phänomen: Im REM-Schlaf werden wir kreativer. Durch neue Verknüpfungen im Gehirn erkennen wir ganz neue Lösungen für die Herausforderungen des Lebens. Das verhilft uns am nächsten Tag häufig zu neuen Einsichten. Der Rat „Schlaf mal eine Nacht drüber“ ist also keineswegs ein leerer Spruch, sondern wissenschaftlich fundiert.

Wir brauchen beide Schlafphasen

Im Laufe der Nacht ändert sich das Verhältnis der Schlafphasen. In der ersten Nachthälfte dominiert der Non-REM-Schlaf (Tiefschlaf), in der zweiten Hälfte nimmt dann der REM-Schlaf mehr Zeit ein. Wenn wir also in aller Frühe aufstehen, fehlt uns eventuell ausreichend REM-Schlaf und damit wertvolle Zeit der emotionalen Verarbeitung und kreativen Problemlösung. Und wenn wir erst im Morgengrauen ins Bett gehen, fehlt uns vor allem der regenerierende Tiefschlaf der ersten Nachthälfte. Es lohnt sich, auf unseren Schlaf zu achten und ihn als das zu betrachten, was er ist: die Grundlage für unsere Gesundheit.

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Guter Schlaf – Die Grundlage unserer Gesundheit

Interview mit Dipl.-Psych. Markus. B. Specht

„Nachts fangen wir an zu katastrophisieren“ 

Beim Thema Schlaf spielt immer auch die Psyche eine Rolle. Wir haben mit dem Schlafpsychologen Markus B. Specht gesprochen – über negative nächtliche Gedanken, Entspannung im Bett, Stressabbau und Selbstdisziplin.

Warum ist schlechter Schlaf oft verbunden mit nächtlichen Grübeleien? 

Tagsüber sind wir mit ganz vielen Dingen beschäftigt. Und wir haben nicht die Zeit uns gedanklich um Themen zu kümmern, die uns belasten. Vielleicht schieben wir das am Tage auch bewusst von uns weg, weil wir den Kopf frei brauchen für anderes. Wenn wir aber dann abends im Bett liegen und nicht abgelenkt sind, fangen wir eher an zu grübeln, über alles Mögliche. Wir haben nur noch dunkel um uns, sehen nichts, hören nichts und können uns voll auf das konzentrieren, was in unserem Kopf ist. Dann fangen häufig Gedankenschleifen an.

Woran liegt es, dass wir die Dinge nachts tendenziell negativ sehen? 

Der Kopf ist nachts unter anderem darauf eingestellt, sich im Schlaf mit der Verarbeitung von Emotionen – auch negativen – zu beschäftigen, zum Beispiel wenn wir träumen. Sollten wir nun aber nicht schlafen, sondern wach sein, kann sich die nächtliche Stimmungslage auf unsere Gedanken auswirken. Dann funktioniert der Mensch einfach oft so, dass er anfängt zu katastrophisieren. Nachts sind ja auch andere Hormone aktiv als tagsüber, vor allem das Melatonin hat überhand. Und das Gehirn arbeitet völlig anders als tagsüber. Es ist rein biologisch absolut nicht der richtige Zeitpunkt, um über Probleme nachzudenken und Lösungen zu finden.

Wie gehe ich damit um, wenn nachts immer wieder die Gedanken kreisen? 

Wenn immer wieder dieselben Gedanken aufkommen, kann es helfen, das am nächsten Tag nochmal zu betrachten oder auch aufzuschreiben. Dann wird einem auffallen, dass es meist Sachen sind, über die man sich gar nicht so wirklich den Kopf zerbrechen muss, weil es entweder schon längst Vergangenheit und damit erledigt ist oder weil es schon längst eine Lösung dafür gibt. Wenn es aber eine Sache ist, für die es noch keine Lösung gibt, muss ich tagsüber darüber nachdenken.

Also am Tage einmal mit klarem Kopf in Ruhe die Gedanken sortieren … 

Ja, und für ein aktuelles Thema, das mich wirklich beschäftigt, muss ich mir tagsüber die nötige Zeit nehmen. Es wird auch Dinge geben, die wir nicht lösen können. Zum Beispiel unseren Chef, den können wir nicht einfach wegdenken. Aber wenn der mich so belastet, dass ich den abends mit ins Bett nehme, gedanklich, muss ich mir überlegen, okay, was kann ich machen? Kann ich die Arbeit irgendwie anders gestalten oder ist es so belastend, dass ich sogar den Job wechseln sollte.

Und auch wenn ich zu dem Entschluss komme, dass ich gerade gar nichts ändern kann, ist das eine Information, die ich in die nächste Nacht mitnehme. Ich weiß dann: Ich habe bereits darüber nachgedacht und ich beende jetzt bewusst diese Gedankenschleifen.

Können Sie eine Gedankenstopp-Technik empfehlen? 

Es gibt zum Beispiel die Sieben-Wort-Technik: Das Kurzzeitgedächtnis kann nur sieben Dinge gleichzeitig behalten. Entsprechend lerne ich eine Liste von sieben bis zehn für mich persönlich bedeutungslosen Worten auswendig: Lampe, Tisch, Ampel, so etwas.

Und wenn ich im Bett feststelle, ich grüble, hole ich mir ganz bewusst diese gelernten Worte in den Kopf zurück und sage mir die innerlich immer wieder vor. Dadurch unterbreche ich automatisch die Gedankenschleifen. Wichtig bei solchen Gedankenstopp-Techniken ist, dass danach sofort eine Konsequenz folgt. Entweder schreiben Sie sich diese Grübelgedanken auf oder Sie beschäftigen Ihr Kurzzeitgedächtnis dann mit etwas Entspannendem.

Was hilft nachts zu entspannen? 

Versuchen Sie etwas zu hören. Entspannende Musik, Waldgeräusche, Wasserplätschern, einen Podcast, ein Hörbuch, aber nichts Spannendes. Durch das Hören ist der Kopf beschäftigt. Bitte nichts auf dem Handy, Tablet oder Fernseher gucken, denn durch das Lichtsignal würde das Melatonin absinken. Der nächste Schritt wäre eine Entspannungsübung, wie die progressive Muskelentspannung, die ich im Bett ja wunderbar liegend machen kann, oder eine Meditation. Gut ist eine Traumreise, oder auch sogenannte Ruhebilder.

Wie wirkt eine Traumreise oder Fantasiereise? 

Wir füllen das Kurzzeitgedächtnis mit einem positiven Bild: Ich stelle mir zum Beispiel vor, wie ich auf einer schönen Wiese auf dem Rücken liege, ich spüre die Luft in der Nase, eine Biene summt, der Himmel ist strahlend blau, die Wolken weiß. Ich versuche mir das so detailliert wie möglich vorzustellen und in dem Augenblick sind auch die negativen Gedanken weg, weil die keinen Platz mehr haben.

Wann ist es besser aufzustehen und das Bett zu verlassen? 

Wenn das alles nicht hilft, ist es besser ich stehe auf, als dass ich mich weiter im Bett rumwälze. Am besten mache ich dann etwas eher Langweiliges, nichts Nützliches, nichts Aktives: auf der Couch ein Buch lesen, in einer Zeitschrift blättern, ein Sudoku machen … oder falls es doch der Fernseher sein muss, eignen sich ruhige Naturdokumentationen und Landschaftsbilder, also keine Krimis.

Wie schaffen wir es, unseren Stress gar nicht erst mit in die Nacht zu nehmen? 

Ein wichtiger Aspekt ist die Zeit. Es wird nicht funktionieren, dass ich um 22 Uhr vom Job nach Hause komme und erwarte, dass ich um 22.30 Uhr schlafen kann. Der Körper ist dann noch so aktiviert, dass es überhaupt keinen Sinn macht, ins Bett zu gehen.

Am besten in den ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen richtig abschalten, nichts Aufregendes mehr. Eigentlich auch kein Handy und keine sozialen Medien. Wenn dieses „Runterfahren“ dazu führt, dass ich vielleicht nicht um die gewohnte Uhrzeit ins Bett gehe, sondern eine halbe Stunde später, ist das um Längen besser als erstmal im Schlafzimmer an die Decke zu starren, weil der Körper einfach noch nicht schlafbereit ist. Denn dann bin ich anfällig für solche negativen Gedankenschleifen.

Was tut uns denn gut vor dem Schlafengehen? 

Alles, was einem persönlich hilft, innerliche Ruhe zu finden, zum Beispiel entspannende Musik hören, Puzzeln, Lesen, Dehnübungen, einen Kräutertee trinken, ein Bad, so etwas. Und falls Sie Fernsehen, sollte es zumindest nichts Aufregendes sein.

Wir wissen, dass ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilfreich ist, aber manchmal fehlt uns die Selbstdisziplin … 

Ja, das ist der innere Schweinehund und der ist mächtig. Gerade wenn ich viel um die Ohren habe und eher so das Gefühl ich bin den ganzen Tag nicht richtig selbstbestimmt: Kinder zum Bus, mit dem Hund raus, dann acht Stunden arbeiten, die Oma noch einkaufen gefahren und zum Arzt und dann ist es 22 Uhr, der Ehepartner ist endlich ruhig und ich habe nun das erste Mal Zeit für mich. 

Da kann es passieren, dass man an der Serie oder im Social-Media-Chat hängenbleibt und dann für sich persönlich zu spät ins Bett geht. Das ist erstmal nichts Schlechtes, natürlich habe ich weniger Schlaf. Ich schlafe aber schneller ein und ja, ich bin am nächsten Tag müde, aber das wird am darauffolgenden Abend dafür sorgen, dass ich auch nochmal gut schlafen werde. Das darf nur nicht über mehrere Tage, Wochen, Monate gehen, weil wir sonst einen Schlafmangel aufbauen.

Und Schlaf am Wochenende aufholen, geht das? 

Manche können einen Schlafmangel unter der Woche am Wochenende aufholen, indem sie morgens länger liegen bleiben. Man muss nur aufpassen, dass man darüber nicht in eine Schlafstörung reinrutscht, weil der Kopf dann am Montagmorgen denkt, ich habe auch Zeit bis zehn Uhr zu schlafen, was aber nicht geht, weil der Wecker um sechs Uhr rappelt. Das ist bei jedem ein bisschen anders, ob man einen Wechsel der Schlafenszeiten zwischen Wochenende und Woche gut hinbekommt.

Wieviel sollten wir mindestens schlafen? 

So viel, dass Sie sich morgens fit und den Tag über leistungsfähig fühlen. Bei den meisten Menschen sind das 6 bis 9 Stunden. Die oft empfohlenen 7,5 Stunden sind einfach ein Mittelwert, der nicht für jeden gilt. Für einen Großteil der Leute sind 7,5 bis 8 Stunden ein guter Wert. Aber es gibt auch Menschen, die mit nur 6,5 Stunden gut zurechtkommen, ohne tagsüber müde zu sein. Und es gibt Menschen, die 9 Stunden brauchen, um sich fit zu fühlen. Das müssen Sie ausprobieren.

Was ist Ihnen als Schlafexperte noch wichtig? 

Ich wünsche mir mehr Respekt unserem Schlaf gegenüber. Schlaf ist das einzige, das uns regeneriert, mental und körperlich. Unser Immunsystem wird nur im Schlaf aufgefüllt und kampfbereit gemacht gegen die Viren des Tages. Unsere Energie bekommen wir nur durch den Schlaf.

Es ist wirklich wichtig, dass wir ein bisschen auf unseren Schlaf aufpassen. Das bedeutet nicht, abends ungeduldig auf den Schlaf zu warten. Aber wir könnten Alltag und Leben etwas mehr auf die Bedürfnisse unseres Schlafes ausrichten: Bin ich ein Morgenmensch oder Abendmensch, bin ich Kurz- oder Langschläfer, wieviel Abstand brauche ich vom Alltag, bis ich gut einschlafen kann? Wenn wir uns mit diesen Fragen beschäftigen und unseren Schlaf danach ausrichten, gehen wir gesünder und mit mehr Energie durchs Leben.

© DKD Heliosklinik Wiesbaden

Dipl.-Psych. Markus B. Specht
Psychologischer Psychotherapeut (Verhaltenstherapie), Somnologe (DGSM)
Leiter des Zentrums für interdisziplinäre Schlafmedizin an der DKD Helios Klinik in Wiesbaden

10 Regeln für einen guten Schlaf

• Erstellen Sie einen Schlafplan und halten Sie sich jeden Tag an die gleichen festen Zeiten für das Zubettgehen und das Aufstehen.
• Bewegen Sie sich täglich ausgiebig, aber treiben Sie in den drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport.
• Verzichten Sie ab dem frühen Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen und grünen Tee oder Cola.
• Vermeiden Sie alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen, Alkohol verhindert erholsamen Schlaf.
• Essen Sie in den drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr und trinken Sie abends nur noch wenig.
• Legen Sie sich nachmittags nicht mehr hin und schlafen Sie vor allem nicht am frühen Abend und schon gar nicht vor dem Fernseher.
• Machen Sie einen Schlafzimmercheck: Es sollte aufgeräumt und behaglich sein, außerdem dunkel, kühl, ruhig und frei von elektronischen Geräten.
• Tanken Sie morgens Tageslicht und reduzieren Sie abends die Lichteinflüsse von Lampen und elektronischen Geräten.
• Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen, am besten mit einem festen Abendritual, mit dem Sie den Tag bewusst abschließen.
• Bei Schlaflosigkeit und nächtlichem Grübeln: Lenken Sie sich ab, zum Beispiel mit Musik, Hörbuch oder einer Entspannungsübung. Wenn das alles nicht hilft, raus aus dem Bett, bis Sie müde werden.

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Ein Schlafplan kann helfen, den richtigen Schlafrhythmus zu finden

Unsere Empfehlungen für eine gute Nacht

Das Müdigkeitshormon Melatonin in verschiedenen Anwendungsformen:

Für schnelleres Einschlafen:

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• Sanatura® Bio Mifloran Neuro Relax stärkt mit speziellen Milchsäurekulturen, Ballaststoffen und Pflanzenextrakten über die Darm-Hirn-Achse die Stressbewältigung und den Schlaf.

Für ein entspannendes Abendritual mit wohltuendem Tee, Bad, Balsam ...

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Autor:in: Doreen Thal-Henschel