Probiotika – die „guten Bakterien“ für unseren Darm

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[Veröffentlicht: 22.07.26]

Sie sind mit bloßem Auge nicht zu sehen – und sie sind viele: Im menschlichen Darm siedeln etwa 100 Billionen Bakterien. Sie bringen es zusammen auf ein Gewicht von geschätzt ein bis zwei Kilogramm. Diese Mikroorganismen bilden die natürliche Darmflora, auch Mikrobiom genannt. Und sie haben wichtige Aufgaben: Eine funktionierende, also ausgeglichene Darmflora schützt beispielsweise vor Infekten, stärkt und formt unser Immunsystem von Geburt an und hilft bei der täglichen Verdauung der Nahrung.

Ist die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten, kann dies Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. In einem solchen Fall kann der Einsatz von Probiotika helfen. Dabei handelt es sich um Zubereitungen, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, wie zum Beispiel Milchsäurebakterien und Hefen.

Die Mikroorganismen kommen zudem natürlicherweise in milchsauren Produkten wie etwa Joghurt, Kefir und Buttermilch vor, aber auch in Eingemachtem wie Sauerkraut, Pickles oder Kimchi. Zudem gibt es Probiotika in Kapsel- und Tropfenform, die oft rezeptfrei erhältlich sind.

In diesem Beitrag schauen wir uns die Funktion der Probiotika genauer an, wie sie angewendet werden, ebenso ihr Vorkommen und erfahren, welche Bedeutung sie für die Darmgesundheit und damit für das allgemeine Wohlbefinden haben.

Inhaltsverzeichnis

• Was sind Probiotika?
• Kurzfristige und langfristige Anwendung
• Wie funktioniert die Darmflora?
• Wie wirken Probiotika?
• Die kleinen Helfer im Darm: Bifidobakterien
• Anwendungsgebiete von Probiotika
• Probiotische Lebensmittel
• Präbiotika, Probiotika und Synbiotika
• Tipps für den Alltag: Was die Darmflora noch freut
• Häufig gestellte Fragen zu Probiotika

Was sind Probiotika?

Der Name ist Programm: Der Begriff „Probiotikum“ (in der Mehrzahl: Probiotika) kommt aus dem Griechischen und bedeutet „für das Leben“. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in der Lage sind, den Darmtrakt des Menschen zu besiedeln und die natürliche bakterielle Zusammensetzung des Darmtrakts zu verbessern. Sie helfen dem Körper, die Verdauung anzuregen.

Die wichtigsten Mikroorganismen in Probiotika sind Bakterien und Hefen. Sie gehören zu verschiedenen Stämmen oder Arten, die jeweils unterschiedliche Eigenschaften und Funktionen haben.

Probiotika kommen auf natürliche Weise im Darmtrakt des Menschen vor. Sie gelangen durch die Einnahme von Lebensmitteln dorthin. Mit der Einnahme von Ergänzungsmitteln als Kapseln, Joghurts oder Pulver kann die Darmflora zudem unterstützt werden. Es gibt auch einige Arzneimittel, die Probiotika enthalten.

Kurzfristige und langfristige Anwendung

Probiotika können dazu beitragen, die Barrierefunktion des Darms zu stärken und Krankheitserreger in Schach zu halten. Doch sie können nicht nur eingesetzt werden, um eine kurzfristige Störung des Gleichgewichts in der Darmflora zu beheben, sondern auch, um sie insgesamt langfristig positiv zu beeinflussen.

Was in der Theorie einfach klingt, ist in der Praxis hingegen etwas schwieriger: Die Darmflora eines jeden Menschen ist individuell, somit gilt das auch für die positiven Effekte bei der Anwendung von Probiotika. Außerdem: Um langfristig eine Veränderung der Darmflora zu erreichen, müssen Probiotika auch langfristig zugeführt werden.

Wie funktioniert die Darmflora?

Unser Darm, insbesondere der Dickdarm, wird von einer Vielzahl an Bakterien bewohnt. Ein gesunder Darm wird von circa 500 verschiedenen Bakterienarten unterstützt. Dort bilden sie – zusammen mit anderen Mikroben – eine komplexe Gemeinschaft, die als Darmflora oder Darmmikrobiom bezeichnet wird.

Die Darmflora hat eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Darmbakterien sind vor allem für die Verdauung wichtig, bilden aber auch eine natürliche Schutzbarriere. Die Barriere hindert unerwünschte Bakterien daran, in den Blutkreislauf einzudringen. Der Darm bildet somit ein eigenes Immunsystem, in dem sich um die 70 bis 80 Prozent der körpereigenen Abwehrzellen befinden. Die Darmflora produziert zudem Vitamine und Hormone, schützt vor Krankheitserregern und beeinflusst unsere Stimmung.

Die Darm-Hirn-Achse: positive Auswirkungen auf das Gehirn

Ein gesunder Darm hat zudem positive Auswirkungen auf das Gehirn. Ein komplexes Netz aus Nervenzellen, das fast den gesamten Darm durchzieht, regelt die Verdauung und leitet Informationen zum Gehirn weiter. Der Teil dieser Kommunikation, die in beide Richtungen funkt, läuft über den Vagusnerv. Er läuft vom Hirnstamm zum Darm und reguliert nicht nur den Darm, sondern auch nahezu alle anderen Organe.

Der Vagusnerv ist, vereinfacht zusammengefasst, vor allem für Entspannung, Ruhe und die Verdauung verantwortlich. Er nimmt wahr, was in unserem Darm passiert, und sendet Signale an unser Gehirn. Dies geschieht auch, wenn die Zusammensetzung und das Gleichgewicht der Darmflora gestört sind. Das kann durch verschiedene Faktoren hervorgerufen werden, zum Beispiel Stress, Ernährungsumstellung, Antibiotika-Einnahme oder Infektionen. Diese Faktoren können zu verschiedenen Beschwerden wie Blähungen, Durchfall, chronischen Entzündungen im Körper oder einer Schwächung des Immunsystems führen.

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Blick ins Mikrobiom: Probiotika tragen dazu bei, die Besiedlung der Darmzotten mit nützlichen Mikroorganismen zu fördern.

Wie wirken Probiotika?

Es ist schon lange bekannt, dass Bakterien Einfluss auf unsere Darmflora und damit auf unser Wohlbefinden haben. Der Mensch macht sich das zunutze, wenn er einen Joghurt ansetzt oder Weiß- oder Spitzkohl durch Milchsäuregärung konserviert und daraus Sauerkraut oder Sauerkohl macht.

Im Gegensatz zu diesem alten Wissen ist die Forschung noch deutlich jünger. Sie hat im Laufe der Zeit mehrere tausend Bakterienarten entdeckt, die im menschlichen Verdauungstrakt vorkommen. Erforscht wurde auch eine bestimmte Kombination von Mikroorganismen, die alle Menschen gemeinsam haben. Im Detail unterscheidet sich aber die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm von Person zu Person.

Aktueller Stand der Forschung

Die Wirkungsweise von Probiotika ist noch nicht vollständig erforscht. Bei vielen dieser Bakterienarten und Bakterienstämme ist noch nicht genau erklärbar, welche Funktionen sie im Einzelnen haben. Ausgemacht wurden jedoch Wechselbeziehungen zwischen der Bakterienflora des Darms und der Darmschleimhaut, dem Immunsystem und dem Gehirn.

Sicher ist: Damit sie ihre Wirkung entfalten können, müssen die Probiotika gewisse Eigenschaften mit sich bringen. Sie müssen zunächst eine Widerstandsfähigkeit gegenüber Magensäure und Gallensäure sowie gegenüber Verdauungs-Enzymen entwickelt haben. Nur so können sie den Dickdarm in aktiver Form erreichen und sich dort ansiedeln. Wenn sie im Darm angekommen sind, stoßen sie auf 400 bis 600 verschiedene Bakterienarten, die dort von Natur aus in großer Anzahl leben.

Die probiotischen Bakterien sollen unerwünschte Keime verdrängen. Auf diese Weise können sie die Darmflora positiv beeinflussen und so gesundheitsfördernd wirken. Das heißt im Einzelnen:

• Probiotika können dazu beitragen, das Wachstum von schädlichen Bakterien im Darm zu reduzieren, indem sie deren Fähigkeit zur Vermehrung und Besiedlung einschränken.
• Sie können zudem die Verdauung verbessern, indem sie die Produktion von Enzymen und Verdauungssäften fördern und die Absorption von Nährstoffen aus der Nahrung erhöhen.
• Auch eine Stärkung des Immunsystems wird ihnen zugeschrieben, da sie die Produktion von entzündungshemmenden Substanzen erhöhen und die Aktivität von Immunzellen im Darmtrakt fördern.

Die kleinen Helfer im Darm: Bifidobakterien

Probiotische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungen enthalten, je nach Produkt, unterschiedliche Bakterienstämme. All diesen Stämmen ist eines gemein: Sie kommen auf natürliche Weise im menschlichen Darm vor und übernehmen dort vielfältige Aufgaben. Die häufigsten Probiotika sind – neben Milchsäurebakterien – die Bifidobakterien.

Mikroorganismen wie Bifidobakterien zählen zu den erwünschten „guten“ Darmbakterien in unserem Organismus mit gesundheitsfördernden Eigenschaften. Sie besiedeln hauptsächlich unseren Dickdarm. Bei Säuglingen nehmen sie noch einen Großteil der gesamten Darmflora ein.

Bifidobakterien werden oft bei der Produktion von Milchprodukten durch Fermentierung eingesetzt. Joghurt ist beispielsweise ein Sauermilchprodukt, das typischerweise unter Einsatz bestimmter Bifido- und Milchsäurebakterien produziert wird.

Die Deutsche Sammlung von Mikroorganismen und Zellkulturen (DSMZ) unterscheidet 40 verschiedene Arten von Bifidobakterien. Dazu gehören:

• Bifidobakterium Lactis: Dieses Bakterium produziert vor allem Milch- und Essigsäure und säuert damit die Umgebung des Verdauungstrakts an. Krankheitserreger vermehren sich bei niedrigen pH-Werten schlechter. Es heftet sich zudem an die Darmschleimhäute, steuert deren Durchlässigkeit und stimuliert die Immunabwehr.
• Bifidobakterium Bifidum: Besiedelt den Verdauungstrakt sowie die Scheide und säuert ebenfalls die Umgebung an, wodurch das Wachstum von Krankheitserregern gehemmt wird. Studien zeigen zudem entzündungshemmende Eigenschaften.
• Bifidobakterium Infantis: Wurde bei gestillten Babys entdeckt und wirkt Durchfallerscheinungen entgegen, indem es auslösende Erreger verdrängt. Es produziert zudem wichtige Vitamine im Darm und wird mit Schutz vor allergischen Reaktionen in Verbindung gebracht.

Anwendungsgebiete von Probiotika

Probiotika werden viele gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt. Unterschieden werden kann zwischen kurzfristigen und langfristigen Wirkungen. Die gezielte Zufuhr der Bakterienkulturen soll im Darm die Funktion der natürlichen Darmbakterien nachahmen und/oder wiederherstellen.

Probiotika sind jedoch nicht alle gleich. Je nach Art und Menge der Bakterienstämme können sie unterschiedliche Wirkungen haben. Daher sollte man sich vor der Einnahme von Probiotika gut informieren oder einen Arzt oder Ernährungsberater einbeziehen.

In diesen Fällen können probiotische Lebensmittel unterstützend wirken:

• Infektiöse Durchfallerkrankungen: Die Wirkung ist nicht eindeutig erklärt. Nach derzeitiger Studienlage ist der Effekt bei akutem Durchfall gering, die Krankheitsdauer lässt sich nicht signifikant reduzieren – der Verlauf könnte aber milder sein. Bei vorsorglicher Einnahme können Probiotika wirksamer sein, da sie vor eindringenden Keimen schützen und selbst antibakterielle Substanzen bilden.
• Reizdarmsyndrom: Die Einnahme von Probiotika kann die Beschwerden der funktionellen Darmerkrankung lindern und wird auch als Therapieoption in der aktuellen S3-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselerkrankungen (DGVS) empfohlen.
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen: Probiotische Bakterien wirken entzündungshemmend und können die Abwehrreaktion des Immunsystems gegen die Autoimmunreaktion dämpfen. Bei Colitis ulcerosa etwa können Probiotika eingenommen werden, um ein Wiederauftreten zu vermeiden.
• Chronische Verstopfung: Probiotika können die Stuhlkonsistenz optimieren, die Darmentleerung positiv beeinflussen und sowohl Durchfall als auch Verstopfung vermindern.

Weitere diskutierte Einsatzgebiete

• Atemwegserkrankungen: Ein positiver Zusammenhang zwischen Dauer, Schwere und Auftreten von Atemwegsinfektionen und der Einnahme von Probiotika wird vermutet.
• Chronisch-entzündliche Hauterkrankungen (Atopische Dermatitis): Bestimmte probiotische Stämme können bei allergischen Hautreaktionen vorbeugend wirken.
• Helicobacter-Infektion: „Helicobacter pylori“ sind Bakterien, die sich an der Magenschleimhaut ansiedeln und Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen können. Im Rahmen einer Helicobacter-pylori-Therapie können Probiotika möglicherweise unterstützend wirken.

Wenn Sie von den Vorteilen der Probiotika profitieren möchten, sollten Sie sie regelmäßig und in ausreichender Menge einnehmen. So bekommen die gesunden Darmbakterien die Chance, sich im Darm zu vermehren und das Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen.

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Probiotische Lebensmittel

Die Auswahl an probiotischen Lebensmitteln ist vielfältig und reicht von Milchprodukten wie Joghurt und Kefir über fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und saure Gurken bis hin zu exotischen Spezialitäten wie Miso und Kimchi.

Fermentierte Lebensmittel entstehen durch die Wirkung von Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen. Dabei bilden sich verschiedene Geschmacks- und Geruchsstoffe sowie Vitamine und Enzyme. Durch die Fermentation werden Lebensmittel wie Milch, Gemüse oder Tee mit lebendigen Mikroorganismen angereichert, die positive Effekte auf unsere Gesundheit haben können.

Fermentierte Lebensmittel sind auch eine Möglichkeit, Lebensmittel länger haltbar zu machen und Abfall zu vermeiden. Durch den niedrigen pH-Wert und den Alkoholgehalt werden schädliche Mikroben abgetötet oder gehemmt – fermentiertes Gemüse kann daher auch ohne Kühlung gelagert werden.

Gemüse fermentieren – so einfach geht's

Das Fermentieren gehört zu den alten Verfahren, um Lebensmittel haltbar zu machen. Als es noch keine Kühlschränke gab, war es eine beliebte Methode, Gemüse auch für den Winter zu konservieren. Fermentiertes Gemüse ist besonders gesund, da es zur Konservierung nicht erhitzt werden muss – dadurch bleiben alle Vitamine und Nährstoffe erhalten. Der Vorgang an sich ist einfach:

• Das Gemüse gründlich reinigen und zerkleinern – ob geschnitten, gehobelt oder geraspelt, ist dabei egal.
• Jodfreies Salz hinzufügen. Geeignet ist unraffiniertes Meersalz, noch besser Ursalz oder Steinsalz. Richtwert: rund 20 Gramm Salz pro Kilogramm Gemüse.
• Das Gemüse stampfen, bis es im eigenen Saft steht. Die entstandene Salzlake muss es vollständig bedecken, sonst kann es verderben. Wer beschleunigen möchte, mischt Wasser mit jodfreiem Salz dazu – der Prozess dauert dann allerdings etwas länger.
• Nach gut sechs Wochen ist das Gemüse nicht mehr salzig und hart, sondern weich und sauer. Die genaue Dauer hängt vom Gemüse und der Raumtemperatur ab.
• Zum Stoppen der Fermentation das Gemüse kühl und dunkel lagern – so bleibt es viele Monate haltbar.

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Es lässt sich so gut wie jedes Gemüse fermentieren. Probieren Sie es aus!

Einige der bekanntesten probiotischen Lebensmittel sind:

• Joghurt: Wird aus Milch hergestellt, die durch Milchsäurebakterien fermentiert wird, und kann verschiedene probiotische Bakterien wie Lactobacillus oder Bifidobacterium enthalten.
• Kefir: Wird aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt, der Hefen und Bakterien zugesetzt werden. Hat eine dickflüssige Konsistenz und einen säuerlichen Geschmack.
• Sauerkraut: Gehackter Weißkohl, der durch Milchsäuregärung konserviert wird und Lactobacillus sowie andere nützliche Mikroorganismen enthält.
• Miso: Japanische Gewürzpaste aus fermentierten Sojabohnen, reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie probiotischen Bakterien wie Lactobacillus oder Aspergillus.
• Saure Gurken: In Salzlake eingelegte und dadurch fermentierte Gurken, die Lactobacillus und andere probiotische Bakterien enthalten.
• Kombucha: Fermentierter Tee, hergestellt durch Zugabe von Hefen und Bakterien zu gesüßtem Tee, mit probiotischen Mikroorganismen wie Gluconacetobacter oder Saccharomyces.

Probiotika in Nahrungsergänzungsmitteln, beispielsweise als Kapseln, Joghurts oder Pulvern, können die Verdauung unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Die Studienlage ist in diesem Bereich jedoch noch nicht durchgehend aussagekräftig.

Es gibt Risikogruppen und Erkrankte, die von probiotischen Produkten profitieren können, beispielsweise bei einigen Magen-Darm-Erkrankungen. Bei vielen Durchfallkrankheiten wirken einige probiotische Stämme vorbeugend und lindernd.

Beachten Sie, dass die gewünschten Effekte nach einiger Zeit wieder verschwinden können, weil sich die Darmflora wieder ihrem individuellen Muster angleicht. Probiotische Kulturen finden schon seit langer Zeit praktische Anwendung, ohne dass schwerwiegende Nebenwirkungen bekannt geworden sind. Probiotische Arzneimittel werden therapeutisch bei bestimmten, wissenschaftlich gesicherten Krankheitsbildern eingesetzt – etwa bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Antibiotika-induzierten Durchfallerkrankungen oder Allergien.

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Präbiotika, Probiotika und Synbiotika

Der menschliche Darm basiert auf einem Zusammenspiel verschiedener Wirkmechanismen. So stehen die Probiotika nicht für sich allein – in diesem Zusammenhang sind ebenso Präbiotika und Synbiotika von Bedeutung.

Während Probiotika aus lebenden Mikroorganismen bestehen, sind Präbiotika unverdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum oder die Aktivität von probiotischen Bakterien im Darm fördern können. Sie dienen als Nahrung für diese Bakterien und können so deren Anzahl und Funktion erhöhen. Präbiotika werden im Magen und Dünndarm nicht aufgespalten und gelangen so intakt in den Dickdarm.

Zu den präbiotischen Stoffen gehören zum Beispiel Oligosaccharide oder Oligofruktose. Zu den bekanntesten präbiotischen Lebensmitteln zählen Spargel, Pastinaken, Knoblauch, Lauch, grüne Bananen, Artischocken, Hafer und Roggen.

Synbiotika sind Kombinationen aus Präbiotika und Probiotika, die sich gegenseitig ergänzen sollen. Sie bestehen meist aus einem oder mehreren Bakterienstämmen in Kombination mit den dazu passenden Präbiotika. Ziel ist eine optimale Wirkung auf die Darmgesundheit, indem sowohl die Zufuhr als auch die Vermehrung probiotischer Bakterien im Darm unterstützt werden.

Präbiotika, Probiotika und Synbiotika können daher als wichtige Faktoren für eine gesunde Ernährung angesehen werden.

Tipps für den Alltag: Was die Darmflora noch freut

Eine probiotische Ernährung ist ein gutes Hilfsmittel, um für eine ausgewogene Darmflora zu sorgen. Es gibt aber noch weitere Tipps, um den Darm zu unterstützen:

Häufig gestellte Fragen zu Probiotika

Autor:in: Redaktion