Mikrobiom des Darms – Das sollten Sie wissen

Der Weg zur besseren Darmgesundheit

© Marcin Klapczynski / gettyimages.de

Das Mikrobiom des Darms, auch Darmflora genannt, ist ein wesentlicher Motor unserer Gesundheit. Dieses spannende Ökosystem ist so komplex, dass es in seiner Zusammensetzung noch nicht genau erforscht ist. In diesem Artikel erfahren Sie alles Spannende und Wichtige rund um das Thema Mikrobiom und wie Sie am besten für Ihre Darmgesundheit sorgen können. 

Inhaltsverzeichniss

• Die Entwicklung des Mikrobioms
• Die Mitspieler des Ökosystems Darmflora
• Der Stand der Mikrobiom-Forschung
• Funktionen einer intakten Darmflora
• Ist der Darm gesund, kann das Immunsystem optimal arbeiten
• Dysbiose bedeutet, dass die Darmflora im Ungleichgewicht ist
• Aufbau der Darmflora bei Dysbiose
• Wie kann ich mein Mikrobiom gesund erhalten?

Auch wenn zum aktuellen Stand der Forschung noch viele Fragen offen sind, ist eines sicher: Verschiedenste Bakterien, Pilze und Viren leben auf und in unserem Körper. Sie besiedeln nicht nur unseren Darm, sondern auch unsere Hautoberfläche, die Schleimhäute der Mundhöhle, die Nasenhöhle und Nasennebenhöhlen sowie die Öffnungen der Harn- und Geschlechtsorgane. Bakterien nehmen den größten Platz unter unseren verbündeten Mikroorganismen ein und erfüllen vielfältige Funktionen.

Ist die Darmflora in Balance, läuft unsere Verdauung meist reibungslos ab. Gerät sie in Schieflage, können wir gegensteuern, indem wir uns gezielt „darmfreundlich” ernähren, ausreichend bewegen und Stress reduzieren. Auch Probiotika können helfen, die gesunden Bakterienstämme wieder anzusiedeln und die Zusammensetzung der Darmflora wieder ins richtige Verhältnis zu setzen. 

Die Entwicklung des Mikrobioms

Vermutlich werden bereits im Mutterleib Darmbakterien über das Fruchtwasser und die Plazenta von der Mutter auf das Kind übertragen. Die große Erstbesiedlung findet dann im Idealfall während einer natürlichen Geburt statt. Beim Weg durch den Geburtskanal erhalten wir wichtige Milchsäurebakterien, E. coli und Streptokokken. Auch über die Muttermilch erhalten wir weitere wertvolle Nährstoffe, die die Entwicklung unseres Mikrobioms fördern.

Im Alter von zwei bis drei Jahren entwickeln wir dann unser individuelles Mikrobiom, dessen Zusammensetzung über das ganze Leben lang größtenteils bestehen bleibt.

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Die Mitspieler des Ökosystems Darmflora

Insgesamt leben in unserem Darm bis zu 100 Billionen Kleinstlebewesen. Genau genommen sind wir eigentlich ein Superorganismus aus verschiedenen Spezies, denn nur etwa 50 Prozent unseres Körpers besteht überhaupt aus unseren eigenen Zellen. Die andere Hälfte machen Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze und auch Viren aus.

Die größte Gruppe bilden mit 99 Prozent die Bakterien. Im menschlichen Darm leben schätzungsweise mehrere 100 bis 1.000 verschiedene Bakterienarten. Die genaue Zusammensetzung unserer Mitbewohner ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel der Ernährungsform. Gewichtsmäßig bringen es die Bakterien unserer Darmflora auf ein bis zwei Kilogramm.

Von der Größe her entspricht die Fläche des Darms mit etwa 400 Quadratmetern der eines halben Fußballfeldes und das auf nur sechs bis acht Metern Länge! Auf diesem Areal tummelt sich eine ordentliche Menge an Mikroorganismen.

Die Konzentration der Darmbakterien ist in den einzelnen Darmabschnitten unterschiedlich hoch. Entlang der Magen-Darmpassage nimmt sie stetig zu, bis sie im Dickdarm eine Besiedelung von bis zu 100 Billionen je Gramm Darminhalt erreicht.

Besiedelung der Magen-Darm-Passage durch Bakterien

Die guten Darmbakterien sind gesundheitsförderlich

Vereinfacht sprechen wir oft von “guten“ und “schlechten” Bakterien, je nachdem, ob sie für unsere Gesundheit förderlich sind oder uns krankmachen können. Die “Guten” schützen uns und erhalten von uns im Gegenzug Nährstoffe. Die “Schlechten” können uns schaden, wenn sie Überhand nehmen, ansonsten stellen sie keine Gefahr für uns dar und werden normalerweise von den “Guten” in Schach gehalten. Weil sie so viele wertvolle gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen, werden sie auch oft als Probiotika eingesetzt.

Laktobazillen

Zu den “guten” Darmbakterien zählen beispielsweise die milchsäureproduzierenden Laktobazillen. Diese meist stäbchenförmigen Bakterien gehören zum großen Stamm der Firmicutes und senken den pH-Wert des Darms unter 7. Durch das saure Darmmilieu wird das Wachstum von Fäulnisbakterien gehemmt. Neben Milchsäure produzieren sie außerdem Verdauungsenzyme, Vitamine und Essigsäure.

Der Familie der Laktobazillen wurde von der Vereinigung für Allgemeine und Angewandte Mikrobiologie (VAAM) sogar der Titel “Mikroben des Jahres 2018” verliehen. Sie wirken antientzündlich, regen die Verdauung an und stimulieren das Immunsystem. Sie fördern die Schleimbildung, wirken schützend auf die Schleimhautzellen des Darms und stärken die Barriere, indem sie die Schleimhaut im Idealfall so dicht besiedeln, dass krankmachende Toxine, Mikroorganismen und Viren nicht viel Spielraum bekommen.

Bifidobakterien

Die andere große Gruppe der Milchsäurebildner sind die Bifidobakterien, welche ebenfalls probiotisch wirken. Sie gehören auch zu den wichtigsten Spielern des Teams Darmflora. Sie sind vor allem im Dickdarm zu finden, aber auch im Blinddarm, der Mundhöhle und der Vagina.

Eine Besonderheit der Bifidobakterien ist das Toxin Bifidin, welches gesundheitsschädigende Bakterien im Wachstum ausbremst. Sie verhindern Durchfall und werden als Probiotika auch oft erfolgreich gegen Reizdarm eingesetzt.

Sie verstoffwechseln Zucker wie Glukose, Laktose, Galaktose und Fruktose, indem sie sie vergären (fermentieren). Auch Ballaststoffe verarbeiten sie für uns, indem sie daraus kurzkettige Fettsäuren wie die Buttersäure herstellen. Diese wiederum ist ein Leckerbissen für die Zellen unserer Darmschleimhaut und liefert ihnen Energie!

Wie sich das Mikrobiom genau zusammensetzt, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Letzten Endes hat jeder Mensch seine eigene “mikrobielle Signatur”, die so individuell wie ein Fingerabdruck ist, denn bis zu 70 Prozent der Keime bleiben in ihrer Zusammensetzung lebenslang bestehen.

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Der Stand der Mikrobiom-Forschung

Die genaue Zusammensetzung der menschlichen Darmflora beschäftigt weltweit viele Wissenschaftler:innen in der Mikrobiomforschung. Kommen bestimmte Darmbakterien besonders häufig vor, können Beschwerden oder Krankheiten entstehen. Nach aktuellem Stand der Forschung bestehen Zusammenhänge mit Allergien, Adipositas, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Diabetes mellitus, aber auch Depressionen oder Demenz.

Ob eine veränderte Darmflora die Folge oder Ursache darstellt, ist allerdings noch nicht genau erforscht. Die Mikrobiomforschung wird intensiv vorangetrieben, möglicherweise werden in Zukunft viele Erkrankungen mit Stuhltransplantationen oder anderen Methoden behandelt, die gezielt das Mikrobiom modulieren.

Die 4 Hauptstämme der Darmflora

Die Erforschung des Mikrobioms hat sich seit der Ära von Louis Pasteur und Robert Koch im 19. Jahrhundert stark weiterentwickelt. Dank moderner Technologien wie der DNA-Sequenzanalyse wurden mehrere 1.000 verschiedene Arten entdeckt, untersucht und klassifiziert.

Die Hauptbewohner unseres Darms lassen sich auf Grundlage großer molekulargenetischer Studien zu 99 Prozent folgenden vier Stämmen zuordnen:

• Firmicutes (64 Prozent)
• Bacteroidetes (23 Prozent)
• Actinobacteria (3 Prozent)
• Proteobacteria (8 Prozent)

Wichtige Vertreter der vier Hauptstämme

• Zum Stamm der gram-positiven Firmicutes zählen die Gattungen Ruminococcus, Eubacterium, Clostridium, Faecalibacterium, Lactobacillus, Lactococcus, Enterococcus, Staphylococcus und Streptococcus.
• Die gram-negativen Bakterien des Stammes Bacteroidetes umfassen die Gattungen Bacteroides, Prevotella, Porphyromonas und Alistipes.
• Unter den Stammesmitgliedern der Actinobacteria befinden sich die wichtigen Bifidobakterien, Coriobacterium und Collinsella.
• Last but not least - Escherichia coli (E. coli) und Proteus gehören zum Stamm der Proteobacteria.

Im Dickdarm erwachsener Menschen finden sich vor allem Bacteroides, Bifidobacterium, Eubacterium, Clostridium, Fusobacterium und Ruminococcus. Im Dünndarm leben vermehrt Laktobazillen und Enterokokken.

Enterotypen geben Hinweise auf die Ernährungsform

Mithilfe der DNA-Sequenzierung aus Stuhlproben haben Forscher:innen auch festgestellt, dass sich das menschliche Mikrobiom in drei sogenannte Enterotypen einteilen lässt. In diesen Gruppen dominieren jeweils unterschiedliche Gattungen. Diese hängen eng damit zusammen, welche Lebensmittel ein Mensch überwiegend konsumiert.

Diese Enterotypen scheinen Einflussfaktoren für die Entwicklung bestimmter Erkrankungen zu sein und sind Gegenstand aktueller Studien zu Adipositas, Allergien, chronischen Entzündungen oder Infektionen.

• Enterotyp 1: überwiegend Bakterien der Gattung Bacteroides
• Enterotyp 2: überwiegend Bakterien der Gattung Prevotella
• Enterotyp 3: überwiegend Bakterien der Gattung Ruminococcus

Der Enterotyp 1 wird vor allem bei Menschen gefunden, die einen hohen Fleischverzehr haben. Die dominierenden Bakterien können nämlich tierisches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate besonders gut abbauen und verschiedene B-Vitamine herstellen.

Beim Enterotyp 2 herrschen Prevotella-Bakterien vor, sie sind auf den Abbau von Zucker-Protein-Verbindungen spezialisiert und produzieren dabei Folsäure und Vitamin B1. Dieser Enterotyp wird vor allem bei vegetarisch lebenden Menschen gefunden.

Mischköstler haben oft den Enterotyp 3. Die Ruminococcus-Bakterien sind auf den Abbau von Cellulose und Zucker-Protein-Komplexen spezialisiert.

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Funktionen einer intakten Darmflora

Unsere Darmflora hat viele Aufgaben. Unsere fleißigen Alliierten sind an vielen körperlichen Vorgängen rund um die Verdauung beteiligt. Außerdem sind sie Trainingspartner unseres darm-assoziierten Immunsystems und stellen eine der drei Verteidigungslinien unseres Darms dar. Kein Wunder also, dass sie in besonderem Maße wichtig für unsere Gesundheit sind!

Bildung einer Schutzbarriere und Unterstützung der Immunabwehr

Die für den Menschen nicht schädlichen Bakterien der Darmflora spielen eine große Rolle für unsere Gesundheit. Wenn sie in ausreichender Anzahl unsere Darmwände besiedeln, haben krankmachende Mikroorganismen geringe Chancen, einen Platz zu ergattern. Machen sie sich doch einmal breit, müssen sie mit den guten Bakterien unserer Darmflora um Nahrung konkurrieren.

Abbau unverdaulicher Nahrungsbestandteile

Die Bakterien ernähren sich von Bestandteilen unserer Nahrung und helfen uns, jene zu verstoffwechseln, für die dem menschlichen Körper die passenden Enzyme fehlen. Aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett entstehen die Bausteine Aminosäuren, Zucker und Fettsäuren, welche anschließend über die Schleimhaut resorbiert und über das Blut im Körper verteilt werden.

Ist alles verwertet worden, werden die Überreste nach circa zwei Tagen ausgeschieden. Unser Stuhl besteht sogar fast zur Hälfte aus den nützlichen Kleinstlebewesen. Sie sind der Dreh- und Angelpunkt und sorgen dafür, dass unsere Verdauung glatt und geschmeidig abläuft, indem sie die Darmbewegung (Motilität) fördern.

Ernährung und Energieversorgung der Darmschleimhaut

Einen Teil der entstandenen Stoffwechselprodukte aus unserer Nahrung stellen sie den Zellen der Darmschleimhaut zur Verfügung. Essen wir genügend Ballaststoffe, werden diese zu kurzkettigen Fettsäuren wie der Buttersäure (Butyrat) abgebaut. Diese ist die Hauptenergiequelle unserer Darmschleimhautzellen, dem Epithel.

Mit der bereitgestellten Energie produziert sie zum Beispiel vermehrt neuen, schützenden Schleim. Buttersäure ist antientzündlich und wirkt wahrscheinlich der Entstehung von Diabetes und Krebserkrankungen entgegen. Durch kurzkettige Fettsäuren werden auch regulatorische T-Zellen angeregt. Diese senken das Risiko für das Auftreten von Autoimmunerkrankungen und Allergien.

Auch Essigsäure, die unter anderem von Laktobazillen beim Abbau von Zuckern produziert wird, ist wichtig für die Schleimhaut. Sie unterstützt die Weitstellung der Blutgefäße, wodurch die Dickdarmschleimhaut optimal mit Blut versorgt wird.

Produktion von Vitaminen, Botenstoffen und Aminosäuren

Bakterien sind wahre Meister der Biochemie. Sie können Vitamin K und verschiedene B-Vitamine wie Biotin, Folsäure, Riboflavin und Vitamin B12 produzieren, die wir für viele Stoffwechselvorgänge des Körpers benötigen. Zudem sind sie in der Lage, Eiweiß in die Einzelbausteine Aminosäuren zu zerlegen.

Darmbakterien sind in der Lage, wichtige Botenstoffe zu produzieren. Serotonin und seine Vorstufe Tryptophan, Dopamin und Gamma-Amino-Buttersäure (GABA) gelten als “Glückshormone”, die sich positiv auf unsere Psyche auswirken. Oxytocin fördert soziale Bindungen und wird das “Kuschelhormon” genannt.

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Ist der Darm gesund, kann das Immunsystem optimal arbeiten

Der Darm ist nicht nur für die Verdauung, Spaltung und Resorption von Nährstoffen zuständig, sondern auch für das Immunsystem von großer Wichtigkeit. Bis zu 80 Prozent der Immunzellen sitzen nämlich im Darm! Keimfrei aufgezogene Versuchstiere zeigten in Studien ein stark unterentwickeltes Immunsystem und waren sehr anfällig für jegliche Art von Infektionen.

Die Darmschleimhaut ist im Idealfall so dicht, dass keine unerwünschten Stoffe und Erreger eindringen können. Die Zellen produzieren fleißig Schleim, um ihnen die Anhaftung zu erschweren. Ausnahmen gibt es für die freundlichen Bakterien unserer Darmflora. Sie halten krankmachende Eindringlinge effektiv in Schach und interagieren mit den Zellen des Darm-assoziierten Immunsystems GALT (“gut-associated lymphatic tissue,”) woraufhin der Körper diese erkennt und nicht angreift.

Die 3 Schutzbarrieren des Darms

Die Darmflora spielt eine große Rolle für unser Immunsystem und bildet zusammen mit der Darmschleimhaut und dem darm-assoziierten Immunsystem GALT die drei Schutzbarrieren unseres Darms.

Die erste Barriere stellt unsere Darmflora dar. Unsere Helferlein verändern unter anderem durch ihre Stoffwechselprodukte den pH-Wert ins saure Milieu, wodurch bestimmte Schädlinge keinen guten Lebensraum finden. Außerdem ist die Bakteriendichte der Darmflora im Idealfall so hoch, dass fremde Mikroben keinen Platz finden.

Durch einen engen Zellverbund und den Schleim, den sie produziert, schützt sich die Darmschleimhaut als zweite Barriere effektiv vor schädlichen Einflüssen.

Die dritte Schutzebene stellt das darmassoziierte Immunsystem GALT dar. In der Bindegewebsschicht der Darmwand sitzen bis zu 80 Prozent der Zellen des Immunsystems. Sie nehmen ihre Arbeit vor Ort auf und gelangen über das Blut- und Lymphsystem in den restlichen Körper.

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Dysbiose bedeutet, dass die Darmflora im Ungleichgewicht ist

Gerät das fein austarierte System ins Ungleichgewicht, können bestimmte Bakterienarten Überhand nehmen und verschiedene Beschwerden entstehen. Krankmachende Bakterien können sich ausbreiten und die gesunde Standortflora verdrängen.

Der Klassiker unter den Ursachen ist die Einnahme von Antibiotika, denn diese Substanzen töten neben den schlechten Bakterien auch viele für unsere Gesundheit wichtige Bakterien ab, je nach Breite ihres Wirkspektrums. Daher sollten sie möglichst nur bei schwerwiegenden bakteriellen Infektionen eingenommen werden.

Die aktuelle Forschung geht davon aus, dass Veränderungen des Mikrobioms mit verschiedenen Krankheiten wie Reizdarm, Diabetes mellitus, Adipositas, Allergien, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Darmkrebs oder Demenz zusammenhängen. Noch ist nicht geklärt, ob dies die Folge oder die Ursache ist.

Woran kann ich erkennen, dass meine Darmflora durcheinandergeraten ist?

Die Symptome zeigen sich vor allem als Verdauungsbeschwerden jeglicher Art. Auch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Migräne können auf eine Störung der Darmflora hinweisen.

Typische Symptome einer Dysbalance

• Aufstoßen
• Blähungen
• Bauchschmerzen und Krämpfe
• Neigung zu Verstopfung oder Durchfall
• diffuse Bauchschmerzen
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Was schadet der Darmflora?

Vielfältige Faktoren können einen schädlichen Einfluss auf die Darmflora ausüben:

• Antibiotika
• Infektionen mit Darmkeimen können das Gleichgewicht stören
• Die Einnahme bestimmter anderer Medikamente (zum Beispiel Kortison, Ibuprofen, Antidepressiva, Medikamente gegen Diabetes mellitus oder hohen Blutdruck)
• Hoher Zuckerkonsum
• Eine Ernährungsweise, die zu eiweiß- und fettreich ist
• Stress
• Mangel an Magen- und Gallensäure

Falls Sie unter einer schwergängigen Verdauung oder Blähungen leiden, kann es hilfreich sein, Ihr Mikrobiom gezielt mit unseren Tipps zu stärken. Reicht das nicht aus, können eine ärztliche Vorstellung und eine Darmflora-Analyse sinnvoll sein.

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Aufbau der Darmflora bei Dysbiose

Sie können Ihre Darmflora aufbauen, indem Sie bestimmte Bakterienstämme in Form von Probiotika zu sich nehmen. Der Effekt wird noch stärker, wenn Sie das Ganze in Form einer Darmsanierung mit Mineralerde und Flohsamenschalen durchführen.

Probiotika

Probiotika sind Präparate, die lebendige Mikroorganismen enthalten. Es gibt sie als Pulver, als Kapseln oder in Tropfenform. Oft enthalten sie verschiedene Stämme an Laktobazillen, Bifidobakterien, E. coli oder Hefen wie Saccharomyces cerevisiae.

Im Idealfall siedeln sie sich längerfristig an und bringen sich in das Gefüge unserer Darmflora ein. Sie bilden einen Biofilm auf der Darmschleimhaut und produzieren antibakterielle Substanzen, mit denen sie krankmachende Mikroorganismen hemmen. Die Wirkung ist größer, wenn das Präparat viele verschiedene Bakterienstämme enthält.

Darmsanierung – Ein gepflegter Neustart für den Darm

Noch günstiger ist es, die Einnahme von Probiotika mit einer Darmsanierung zu verbinden. Diese besteht im Allgemeinen aus drei Bausteinen:

• vulkanische Mineralerde wie Zeolith oder Bentonit
• Flohsamenschalen als fein vermahlenes Pulver
• Probiotika mit lebendigen Milchsäurebakterien

Zeolith beziehungsweise Bentonit sind Mineralien natürlichen Ursprungs mit einem hohen Kieselsäuregehalt. Sie entlasten Leber und Darm, indem sie Stoffwechselprodukte wie Ammoniak, Schadstoffe (Schwermetalle, Pestizide) oder Rückstände von Arzneimitteln binden. Diese werden dann über den Darm ausgeschieden und nicht etwa wieder zur Leber zurücktransportiert. Auch schädliche Bakterien und ihre Stoffwechselprodukte können so eliminiert werden.

Flohsamenschalen sind hochwirksame Ballaststoffe aus den Samen der Heilpflanze “Plantago psyllium". Sie quellen im Darm auf und entlasten ihn von Ablagerungen und Stoffwechselprodukten, indem sie das Volumen des Darminhaltes erhöhen und so die Zotten der Darmschleimhaut “freiputzen”. Im Gegensatz zu anderen Ballaststoffen können sie von unseren Darmbakterien nicht abgebaut werden und so ungestört ihre Wirkung entfalten. In Studien konnten auch regulierende Effekte auf erhöhte Blutfette (Cholesterin), zu hohe Blutzuckerwerte und Blutdruckhochdruck festgestellt werden.

Sie sollten als feines Pulver in hoher Qualität gekauft werden, um gut verträglich und wirksam zu sein. Bei der Einnahme von Flohsamenschalen sollten Sie stets darauf achten, eine größere Menge Flüssigkeit als gewohnt zu sich zu nehmen, da diese aufgrund ihrer absorbierenden Eigenschaften auch viel Wasser binden und sonst zu Verstopfung führen können.

Eine Darmsanierung sollte mindestens zwei Wochen lang durchgeführt werden. Zeichen der Entgiftung können in den ersten Tagen Hautunreinheiten, Gelenkbeschwerden oder Kopfschmerzen sein.

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Wie kann ich mein Mikrobiom gesund erhalten?

Der wichtigste Beitrag zur Darmgesundheit ist eine gesunde Ernährung, denn unsere Bakterienflora verändert sich mit unserer Nahrungszufuhr. Eine ungesunde Ernährung mit zu viel Zucker, Eiweiß und Fett kann das Gleichgewicht in Richtung Fäulnisbakterien verschieben.

Mit dem richtigen Essen können Sie den kleinen Helfern des Mikrobioms etwas Gutes tun und die Bakterienvielfalt im Darm erhöhen.

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O

Wir empfehlen eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Vollkornprodukten, Leinsamen und anderen Saaten, Nüssen, Sprossen und Rohkost. Greifen Sie zu gesunden Fetten wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl und verwenden Sie diese in Maßen. Pseudogetreide wie Hirse und Buchweizen bringen Abwechslung in die Küche.

Vermeiden Sie Zucker, Zuckeraustauschstoffe und Fertigprodukte oder Junkfood mit Transfetten. Essen Sie ausreichend Ballaststoffe, denn diese dienen den nützlichen Bakterien als “Kraftfutter” und ernähren die Darmschleimhaut.

Eine Untergruppe der Ballaststoffe bilden Präbiotika wie Inulin und Oligosaccharide. Auch sie sind ein wichtiger Leckerbissen für unsere guten Darmbakterien und sind zum Beispiel in Radicchio, Chicorée, Topinambur, Zwiebeln und Lauch enthalten.

Verwenden Sie gerne frische Kräuter, um Ihr Essen zu verfeinern, diese enthalten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Mikronährstoffe. Auch in farbigem Gemüse wie Karotten, Paprika, Roter Bete und Beerenfrüchten wie Himbeeren, Trauben, Heidelbeeren oder Erdbeeren sind in größerer Menge sekundäre Pflanzenstoffe namens Polyphenole enthalten. Sie wirken antioxidativ und stärken das Immunsystem.

Etablieren Sie eine achtsame Esskultur

Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, vermeiden Sie Hektik und Stress und genießen Sie Ihre Speisen mit Achtsamkeit. Kauen Sie die Nahrung gut, bis sie ausreichend zerkleinert ist. Das fördert auch die Speichelbildung und die darin enthaltenen Enzyme können die Verdauung einleiten. Das entlastet den Magen-Darm-Trakt, der sich auf die Feinarbeit konzentrieren kann. Gönnen Sie sich Bewegung: 15 bis 30 Minuten Spazierengehen kurbelt die Darmtätigkeit zusätzlich an.

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Autor:in: Redaktion