Wohlfühlkur für den Darm

1. Woche

Starten Sie Ihre Wohlfühlkur am besten an einem freien, nicht verplanten Wochenende. Das schafft Raum für eine mentale Einstimmung und Vorbereitung auf die ersten Schritte.

Freitag

• Abends: Essen Sie nur ein leichtes Gericht, besonders darmfreundlich ist am Abend eine warme Gemüse- oder Miso-Suppe oder gedünstetes Gemüse.
• Entspannen Sie sich bei einem schönen Bad. Verteilen Sie vorher Pflegeöl auf Ihrem Körper. Tröpfeln Sie noch ein wenig von Ihrem Lieblingsduft in das Wasser dann tauchen Sie ein. Schließen Sie die Augen und spüren Sie, wie das warme Wasser Sie angenehm umschließt. Massieren Sie in sanft kreisenden Bewegungen den Unterbauch, fühlen Sie Verhärtungen und lockern Sie diese. Nach dem Bad können Sie sich noch ein wenig auf das Bett legen und nachspüren.
• Sie stehen an diesem Einstiegs-Wochenende im Mittelpunkt. Deshalb reduzieren Sie Ihre Smartphone- und Social Media-Zeiten. Kuscheln Sie sich in gemütliche Kleidung. Dazu passt eine heiße Tasse Kräutertee, die Sie Schluck für Schluck genießen. Bei Problemen mit der Verdauung unterstützen Fenchel, Anis, Kümmel oder Pfefferminze die Darmtätigkeit.

Sonnabend und Sonntag

• Beginnen Sie den Tag mit einer Bestandsaufnahme. Schreiben Sie auf, wie es Ihnen geht, drückt es irgendwo? Warum starten Sie mit der Ernährungsumstellung? Was versprechen Sie sich davon? Schreiben Sie in den nächsten vier Wochen ein Tagebuch über Ihr Befinden, ein paar Zeilen am Abend oder morgens rückblickend reichen schon.
• Sanftes Fasten zum Einstieg: An diesen beiden Tagen entlasten Sie Ihren Darm mit einer Kalorienreduktion auf circa 500 Kalorien am Tag. Ideal ist es, auf Flüssignahrung umzusteigen. Das heißt: viel trinken und mehrere Tassen Gemüsebrühe ohne Glutamat zu sich nehmen. So erreichen Sie einen Reset der Verdauung. Für dieses Mini-Heilfasten ist kein Einlauf nötig, aber erlaubt. Unsere Empfehlung ist, einmal das ayurvedische Reinigungsritual (siehe Kasten) anzuwenden.
• Als Ergänzung zu den Mahlzeiten können bindende Stoffe wie Heilerde oder Zeolith eingenommen werden. Abführend wirken Floh-, Chia- und Leinsamen. In Verbindung mit Flüssigkeit quellen die Samen stark auf, wirken schleimbildend, erhöhen das Stuhlvolumen. Das erleichtert die Verdauungsvorgänge. Dafür einen Teelöffel voll mit reichlich Flüssigkeit einnehmen oder etwas über die Suppe streuen.
• Sich Gutes tun: Meditation, Yoga oder Entspannungstechniken sind nützlich und hilfreich. Doch Abschalten geht auch noch viel einfacher.
  Drinnen: Schauen Sie einfach aus dem Fenster und zwar mal richtig lange, mindestens eine Viertelstunde. Nehmen Sie wahr, was an Gedanken auftaucht. Ist es unangenehm, konzentrieren Sie sich wieder auf etwas, das Sie draußen sehen und lassen negative Impulse wie die Wolken vorbeiziehen.
  Draußen: Ist Gehen nicht etwas Wunderbares? Schlendern Sie eine halbe oder ganze Stunde durch die Natur, den Park oder durch Ihr Viertel. Sie müssen keine Schritte zählen oder ein Ziel erreichen. Schauen Sie sich den Weg an, als wären Sie zum ersten Mal hier oder als Alien zu Besuch auf der Erde.
• Der Appetit auf Süßes ist unwiderstehlich? Dann ist ein Apfel jetzt genau das Richtige. Frisch gerieben enthält er Pektine. Sie binden Giftstoffe und Flüssigkeit und wirken ausleitend.

Gemüsesuppen sind auch in der nächsten Woche eine ideale Mahlzeit. Am besten Sie legen sich gleich zu Beginn einen Vorrat an selbst gemachter konzentrierter Gemüsebrühe an. Sie hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche. Sie können sie portionsweise einfrieren und sie ist dann natürlich entsprechend lange haltbar.

So geht's

Suppengrün, gern auch zusätzlich Möhren, Lauch, Kräuter oder andere Gemüsesorten (außer Kohl, der den Geschmack sehr stark dominiert) in kleine Stücke schneiden, alles waschen. Fügen Sie frischen Ingwer, eine Zwiebel (mit Schale), je nach Vorliebe Gewürze, getrocknete Tomaten (ohne Öl) und Pilze hinzu. Alles in einem großen Topf mit kaltem Wasser aufsetzen. Aufkochen und dann auf kleiner Flamme anderthalb Stunden köcheln oder ziehen lassen. Je mehr Gemüse verwendet wird, desto intensiver ist der Geschmack.
No-Waste-Tipp: Alle Reste, die beim Gemüseschnippeln entstehen, aufbewahren und verwenden.

2. Woche

• So gestaltet sich der Speiseplan: Die Auswahl der Nahrungsmittel erweitert sich, neben darmfreundlichen Gemüsesorten kommen Salate wie Rucola, Kopf- und Feldsalat, Chicorée plus Sprossen auf den Tisch. Radieschen- oder Brokkoli-Sprossen sowie Schnittlauch enthalten Senfölglykoside, die – im Darm verstoffwechselt – antioxidative Eigenschaften entfalten.
• Ein Anteil Rohkost an der Ernährung ist wichtig, um der Verdauung Enzyme zuzuführen. Sie gehen verloren, wenn Nahrungsmittel auf über 42 Grad erhitzt werden. Neben den Blattsalaten sind auch geriebener Kohlrabi oder Möhre als kleiner Salat ein guter Begleiter zum Gemüsegericht. Radicchio, Rucola und Chicorée enthalten zudem Bitterstoffe, die den Stoffwechsel des Darms auf Trab bringen.
• Beginnen Sie nun eine Probiotika-Kur. Die Mikroorganismen sind natürlich enthalten in Milchprodukten wie Naturjoghurt und Kefir, in fermentierten Lebensmitteln wie (nicht erhitztes) Sauerkraut, Kimchi, Miso und Apfelessig.

Auch in der zweiten Woche ist Enthaltsamkeit bei Zucker, Weißmehl, Alkohol und bei der Kalorienmenge angesagt. Zwei Mahlzeiten am Tag plus eine lange Pause über Nacht stehen auf dem Programm. Halten Sie durch, viele haben jetzt ein kleines Motivations-Tief.

Doch eigentlich müssten sich schon Verbesserungen bemerkbar machen. Wirkt die Haut nicht schon etwas besser durchblutet am Morgen? Fühlen Sie sich nicht insgesamt etwas leichter und unbeschwerter? Nutzen Sie das Wochenende für eine kleine Innenschau.

• Gehen Sie nach dem Frühstück nach draußen – egal wie das Wetter ist. Radfahren, Walken oder bedächtiges Gehen – ganz egal. Das entscheidet allein Ihr Temperament. Doch Sie sollten sich mindestens eine Stunde draußen aufhalten.
• Nach den Outdoor-Aktivitäten geht es unter die Dusche. Nutzen Sie die Brause für eine Massage. Fangen Sie unten bei den Füßen an und lassen die prickelnden Wasserstrahlen einmal überall einwirken. Mutige können es mit kaltem Wasser wiederholen.

• Stressige Gedanken? Dann hilft diese Akupressur-Übung für zwischendurch: Legen Sie Zeigefinger und Mittelfinger unterhalb der Unterlippe direkt in der Mitte Ihres Kinns in das Grübchen und massieren Sie es in kreisenden Bewegungen mit leichtem Druck ein bis zwei Minuten lang. Anschließend klopfen Sie an derselben Stelle mit beiden Fingern sanft auf die Haut.
• Heißhungerattacken? Dagegen hilft eine Handvoll Nüsse knabbern, am besten frisch geknackte Walnüsse. Die wertvollen Öle unterstützen die Entgiftungsorgane.
  Bei der Lust auf Süßes sind Trockenfrüchte erlaubt – aber nur sehr wenige – eine gedörrte Dattel, Aprikose oder Pflaume sind okay. Sie binden im Darm Flüssigkeit, quellen und bringen die Verdauung in Schwung.

3. Woche

• So gestaltet sich der Speiseplan: Zu der Probiotika-Kur kommen jetzt vermehrt Ballaststoffe – Präbiotika – hinzu. Sie stecken in Gemüse sowie Obst und besonders konzentriert in Pflanzenfasern wie Lignin oder Zellulose aus der Schale von Getreidekörnern. Deshalb dürfen Sie jetzt vermehrt zu Vollkornprodukten greifen. Abwechslung ist angesagt. Zum Frühstück darf es jetzt auch gern mal ein Vollkornbrot mit einem Gemüseaufstrich sein. Die zweite Mahlzeit könnte etwa ein Gemüseauflauf mit Vollkornnudeln sein. Ebenfalls präbiotisch wirkt die Stärke aus kalten Kartoffeln. Deshalb Kartoffeln möglichst ein paar Stunden oder einen Tag vorher kochen. Die darin enthaltene Stärke verändert sich so, dass sie resistent gegen die Verdauung im ersten Darmabschnitt wird und stattdessen von den nützlichen Bakterien im Dickdarm verstoffwechselt wird. Achtung! Beim akuten Reizdarm können Vollkornprodukte und eine erhöhte Menge an Ballaststoffen Beschwerden auslösen. Haferflocken, Leinsamen, Kleie oder Flohsamen sind dagegen in der Regel gut verträglich.
• Haben Sie Durst? Hier perfekte Getränke für den Darm: Gießen Sie heißes Wasser  mit frischem Ingwer auf und lassen ihn zehn Minuten ziehen. Alternative: milchsauer vergorene Gemüsesäfte, es gibt sie gemischt oder aus roter Bete, Sellerie und Sauerkraut.
• Wecke das Chi in Dir: Die Versorgung des ganzen Körpers mit Sauerstoff lindert Schmerzen, der Bewegungsablauf bringt die Verdauung in Schwung. Dafür aufrecht hinstellen, die Füße etwa hüftbreit zueinander, die Arme sind locker an der Seite. Die Knie nicht ganz durchdrücken. Atmen Sie ruhig ein und aus. Dann heben Sie die Hände mit den Handflächen nach unten leicht an. Mit dem Einatmen schweben sie wie von selbst nach oben, dann mit dem Ausatmen wieder nach unten. Wiederholen Sie den Ablauf mindestens fünfmal.
• Richtig kauen: Verdauung beginnt im Mund. Die im Speichel enthaltenen Enzyme bereiten die Nahrung für diesen Prozess vor und entlasten so den Magen- und Darmtrakt. Wer kräftig kaut, schluckt auch weniger Luft und beugt so Blähungen vor. Faustregel: Bei einem großen Bissen dreißigmal kauen und fünf- bis achtmal schlucken.
• Ruhig schlummern: Am späten Nachmittag / frühen Abend entspannen mit der Buddha-Übung: Sie funktioniert im Liegen oder Sitzen und wirkt beruhigend. Den eigenen Bauch kreisförmig im Uhrzeigersinn streicheln. Dann Musik hören oder ein schönes Buch lesen. Ein entspannter Schlaf wird durch einen regelmäßigen Rhythmus gefördert. Also, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Bei Einschlafstörungen lindert etwas Lavendelduft im Raum die Unruhe.

Die lange Essenspause über die Nacht mit 16 Stunden sollten Sie weiterhin einhalten. Zwei Mahlzeiten in den übrigen acht Stunden sind ideal, doch kleine Zwischensnacks sind auch okay. Dieses intermittierende Fasten ist die eleganteste Methode, um in diesen Wochen die Nahrungszufuhr zu beschränken und den Darm so zu entlasten.

Studien deuten darauf hin, dass Intervallfasten dazu führt, dass durcheinandergeratene Botenstoffe in der Darmflora wieder sortiert werden. Sie sind wichtig für die Kommunikation zwischen Bauch und Kopf. Resultat: Wir fühlen uns glücklicher.

Vor allem der Verzicht auf Alkohol, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte verlangt eine Menge Disziplin. Schreiben Sie weiterhin täglich auf, wie es Ihnen geht. Ergänzen Sie ab jetzt Ihre Notizen mit einer Dankesliste: Notieren Sie fünf Situationen, Dinge oder Momente, für die Sie dankbar sind. Probieren Sie es aus.
Viele finden eine solche Liste peinlich, aber tatsächlich führt diese Erinnerungsübung dazu, dass wir uns viel deutlicher wahrnehmen und den Fokus auf die angenehmen Dinge des Lebens legen.

4. Woche

Sie haben ungünstige Ernährungsgewohnheiten durchbrochen, ihr Darm dürfte sich schon gut erholt haben. In dieser Woche fördern Sie die richtige Besiedlung des Darms.

Die Verdauung soll gegen Störungen immun und insgesamt eine Resilienz gegen äußere sowie innere Einflüsse entwickelt werden. Legen Sie jetzt die Basis für einen sanften Übergang zum Alltag nach der Kur. Was können Sie von den Wohlfühlwochen bewahren? In dieser letzten Darm-Wohlfühlwoche sollten Sie noch eine 16 Stunden Auszeit für den Darm einhalten. Danach sind 10 Stunden beziehungsweise 14 Stunden Essenspause empfehlenswert. Eine gerade veröffentlichte Studie mit Übergewichtigen zeigte, dass diese Zeit schon ausreichte, um Gesundheitsparameter positiv zu verändern.

• So gestaltet sich der Speiseplan: Eine proteinreiche pflanzliche und ausgewogene Ernährung ist das Ziel. Sie haben die freie Auswahl – natürlich sind die bereits erwähnten ungünstigen Nahrungsmittel weiterhin tabu. Wie wäre es mit überbackenem Gemüse aus dem Backofen oder einem Pilzgericht? Steinpilz, Champignon, Pfifferling oder Austernpilz liefern wertvolles Eiweiß plus Ballaststoffe. Das darin enthaltene Chitin fördert die Verdauung, je feiner die Pilze gehackt werden, desto bekömmlicher wird es.
• Nach dem Essen – meditieren. Sie wissen nicht, wie das geht? Dann beginnen sie mit dieser Einführung. Stellen Sie sich einen Wecker oder das Handy auf fünf Minuten. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden in den Schneidersitz, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln, der Kopf genau in der Mitte. Am einfachsten ist die Zähl-Meditation. Dabei zählen Sie langsam bis zehn und konzentrieren sich ausschließlich auf die Zahlen. Das wiederholen Sie so lange, bis das Signal das Ende der Meditation ankündigt.