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Veröffentlicht am 17.04.2026
Diabetologe und Bestseller-Autor Dr. med. Winfried Keuthage erklärt, warum Ernährung der entscheidende Hebel bei Insulinresistenz ist – und was Sie konkret tun können.
Inhaltsverzeichnis
Dr. med. Winfried Keuthage ist Diabetologe, Ernährungsmediziner und Bestsellerautor. Er hat die HAWEI-Methode entwickelt und in Zusammenarbeit mit dem Hersteller Dr. Wolz ein Produkt auf dieser Basis mitentwickelt. In seinem Buch "Abnehmen mit der HAWEI-Methode" beschreibt er sein Ernährungskonzept, das auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert.
Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse. Seine Aufgabe: Es öffnet die Körperzellen für Glukose aus dem Blut, sodass diese als Energie genutzt werden kann. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen zunehmend schlechter auf dieses Signal.
Die häufigste Ursache ist Fett, das sich über die Jahre in der Leber einlagert – ausgelöst durch dauerhaftes Kalorienplus, wenig Bewegung und zu viele schnelle Kohlenhydrate. Eine verfettete Leber sendet falsche Signale an die Bauchspeicheldrüse: Diese produziert daraufhin immer mehr Insulin. Irgendwann ist dieser Mechanismus erschöpft, der Blutzucker bleibt chronisch erhöht – Prä-Diabetes, und später Typ-2-Diabetes, entstehen.
Blutzucker wird in Milligramm pro Deziliter (mg / dl) oder Millimol pro Liter (mmol / l) gemessen. Die wichtigsten Messzeitpunkte sind der Nüchternwert (morgens vor dem Frühstück, mindestens acht Stunden nach der letzten Mahlzeit) und der Wert zwei Stunden nach einer Mahlzeit.
| Kategorie | Nüchternwert | 2 h nach Mahlzeit | mmol/l nüchtern |
|---|---|---|---|
| Normal | < 100 mg/dl | < 140 mg/dl | < 5,6 mmol/l |
| Prä-Diabetes | 100–125 mg/dl | 140–199 mg/dl | 5,6–6,9 mmol/l |
| Diabetes | ≥ 126 mg/dl | ≥ 200 mg/dl | ≥ 7,0 mmol/l |
Quelle: WHO / Deutsche Diabetes Gesellschaft. Diese Tabelle dient der allgemeinen Information – für eine Diagnose wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Während der Blutzucker nur eine Momentaufnahme zeigt, gibt der HbA1c-Wert Auskunft über die durchschnittliche Blutzuckerbelastung der vergangenen zwei bis drei Monate. Der Wert misst, wie viel Zucker sich an den roten Blutkörperchen (Hämoglobin) angelagert hat – und gilt deshalb als einer der aussagekräftigsten Marker für die Blutzuckerkontrolle.
| Bewertung | HbA1c in % | HbA1c in mmol/mol |
|---|---|---|
| Normal | < 5,7 % | < 39 mmol / mol |
| Erhöht / Risiko | 5,7 - 6,4 % | 39–46 mmol / mol |
| Diabetes | ≥ 6,5 % | ≥ 48 mmol / mol |
Der HbA1c wird in der Regel alle drei Monate beim Arzt gemessen. Anders als der Blutzucker lässt er sich nicht durch eine einzelne Mahlzeit beeinflussen – er spiegelt das große Bild wider. Wer seine Ernährung und Bewegungsgewohnheiten ändert, sieht die Auswirkungen im nächsten HbA1c-Wert.
Der Glykaemische Index (GI) gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt – gemessen im Vergleich zu reinem Traubenzucker (Referenzwert 100). Je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzucker, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet – und desto schneller folgt das nächste Energietief.
| GI-Bereich | Bewertung | Bedeutung |
|---|---|---|
| < 55 | Niedrig – gut geeignet | Blutzucker steigt langsam und gleichmäßig an – ideal für Diabetiker und Menschen mit Insulinresistenz |
| 55 - 70 | Mittel – in Maßen | Mäßiger Anstieg, in Kombination mit Eiweiß oder Ballaststoffen gut integrierbar |
| > 70 | Hoch – möglichst meiden | Schnelle Blutzuckerspitzen und starke Insulinausschüttung – begünstigt Heißhunger und Insulinresistenz |
Der GI ist kein fixer Wert – er verändert sich je nach Zubereitung und Kombination. Mit diesen drei Strategien lässt sich der Blutzuckereffekt jeder Mahlzeit gezielt senken:
Der GI bewertet Lebensmittel isoliert. Die Glykaemische Last (GL) berücksichtigt zusätzlich die tatsächlich verzehrte Menge an Kohlenhydraten pro Portion – und ist damit im Alltag oft aussagekräftiger.
Beispiel: Wassermelone hat einen hohen GI (72), aber eine niedrige GL – weil eine typische Portion kaum Kohlenhydrate enthält. Weissbrot hat sowohl einen hohen GI als auch eine hohe GL. Für Menschen mit Insulinresistenz ist es sinnvoll, beide Werte im Blick zu behalten.
Hafer enthält einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der im Magen-Darm-Trakt eine gelartige Schicht bildet. Diese verlangsamt die Aufnahme von Zucker ins Blut – der Blutzucker steigt nach einer haferhaltigen Mahlzeit deutlich flacher an als nach vergleichbaren Mahlzeiten ohne Hafer.
Beta-Glucan aus Hafer trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger stark ansteigen zu lassen. Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Hafer-Beta-Glucan dazu beitragen, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten – ein wichtiger Faktor, da Menschen mit Insulinresistenz oft gleichzeitig erhöhte Blutfettwerte haben.
Zusätzlich macht Hafer lange satt, liefert pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine, Magnesium und Eisen. Für eine spürbare Wirkung werden täglich 3 - 4 g Beta-Glucan empfohlen – das entspricht ungefähr 60 - 70 g Haferflocken (ca. 8 - 10 gehäufte Esslöffel).
Unter Stress schüttet der Körper Cortisol und Adrenalin aus – beides Hormone, die den Blutzucker erhöhen. Das war evolutionär sinnvoll: Der Körper stellt sofort Energie bereit. Wer dauerhaft unter Druck steht, hat chronisch erhöhte Cortisolwerte – und damit einen dauerhaft höheren Blutzucker, unabhängig von der Ernährung.
Wer Heißhunger auf Süßes vor allem in stressigen Phasen kennt, erlebt genau diesen Mechanismus. Bitterstoffe, regelmäßige Pausen und Achtsamkeit können helfen, den Cortisolspiegel zu senken.
Wer regelmäßig weniger als sieben Stunden schläft, entwickelt nachweislich eine schlechtere Insulinsensitivität. Schon eine Nacht mit zu wenig Schlaf kann die Insulinwirkung merklich verschlechtern. Gleichzeitig steigt der Appetit auf Kalorien- und zuckerreiche Lebensmittel, da Schlafmangel die Hungerhormon-Balance (Ghrelin und Leptin) verschiebt.
Schlafqualität verbessern – drei einfache Maßnahmen
Konkret empfiehlt Dr. Keuthage drei Kernschritte – ergänzt um weitere bewährte Alltagsstrategien:
Wer unter Stress zu Heißhunger neigt: Bitterstoffe (z. B. aus Artischocke, Löwenzahn) können dabei helfen, den Appetit zu regulieren. Fragen Sie dazu gern in Ihrem Reformhaus® vor Ort.
Finden Sie ein Reformhaus® in Ihrer NäheWas hilft wirklich bei erhöhten Blutzuckerwerten, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes? Wie groß der Einfluss der Ernährung ist – und warum Hafer dabei eine besondere Rolle spielt. Diabetologe Dr. med. Winfried Keuthage gibt Antworten.
Immer mehr Menschen entwickeln Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes. Woran liegt das?
Das ist leider eine Folge unseres modernen Lebensstils. Wir bewegen uns deutlich weniger als früher, haben aber gleichzeitig rund um die Uhr Zugriff auf hochkalorische Nahrung. Besonders problematisch ist die ständige Verfügbarkeit von schnellen Kohlenhydraten und Zucker. Wenn Energieaufnahme und -verbrauch dauerhaft im Ungleichgewicht ist, speichert der Körper Fett – nicht nur unter der Haut, sondern auch in den Organen, vor allem in der Leber. Eine verfettete Leber ist der Haupttreiber für Insulinresistenz: Das Hormon Insulin wirkt nicht mehr richtig, der Blutzuckerspiegel steigt, und langfristig entwickelt sich daraus ein Typ-2-Diabetes.
Häufig heißt es dann: Sie müssen abnehmen. Warum ist Gewichtsreduktion medizinisch so wirksam?
Wenn wir abnehmen – und zwar richtig –, bauen wir das gefährliche Fett in der Leber und der Bauchspeicheldrüse ab. Sobald die Leber entfettet wird, verbessert sich die Insulinwirkung fast sofort. Schon eine moderate Gewichtsabnahme von fünf bis zehn Prozent kann ausreichen, um den Blutzucker massiv zu verbessern oder sogar einen beginnenden Diabetes wieder zurückzudrängen. Es geht also um eine echte Entlastung des Stoffwechsels.
Gleichzeitig erleben viele Menschen Abnehmen als extrem schwierig. Warum arbeitet der Körper scheinbar dagegen?
Unser Körper ist evolutionär auf Überleben programmiert, nicht auf Bikinifigur. Er verteidigt seine Energiereserven hartnäckig gegen Hungersnot. Wenn wir einfach nur weniger essen, schaltet er in den Sparmodus und fährt den Grundumsatz herunter. Dies ist in der Wissenschaft unter dem Begriff Set-Point-Theorie bekannt. Gleichzeitig sendet der Körper starke hormonelle Signale aus, die uns hungrig machen. Wenn es mit dem Abnehmen nicht klappen will, ist das meist kein Mangel an Willenskraft, sondern eine biologische Schutzreaktion. Deshalb funktionieren radikale Verzicht-Diäten langfristig fast nie. Wir müssen dem Körper geben, was er braucht, um satt und zufrieden zu sein, während wir gleichzeitig die Kalorien reduzieren und den Verbrauch erhöhen sollten.
© Ines Heider
Dr. med. Winfried Keuthage
Diabetologe, Ernährungsmediziner und Bestseller-Autor
Oft essen wir, obwohl wir eigentlich keinen echten Hunger haben. Woran erkennt man den Unterschied?
Wir unterscheiden den echten, biologischen Magenhunger vom emotionalen Kopfhunger oder Augenhunger. Echter Hunger entsteht langsam, man ist offen für verschiedene Lebensmittel, und er verschwindet nach dem Essen. Emotionaler Hunger kommt oft schlagartig, verlangt nach ganz spezifischen Dingen – meist Süßes oder Fettiges – und bleibt oft auch bestehen, wenn der Magen eigentlich voll ist. Es ist wichtig, diesen Unterschied zu kennen, weil wir oft aus Stress, Langeweile oder Gewohnheit essen. Wer lernt, nur bei echtem Hunger zu essen, spart oft hunderte Kalorien am Tag ein, ohne zu hungern.
Was fehlt dem Körper typischerweise bei Heißhunger?
Heißhunger ist oft ein Schrei des Körpers nach Energie oder Nährstoffen bei stark schwankendem Blutzucker. Wenn wir schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl essen, schießt das Insulin hoch und lässt den Blutzucker danach rasant abstürzen. In diesem Tief meldet das Gehirn Alarm: Heißhunger! Oft fehlt es den Mahlzeiten auch schlicht an den Sättigungskomponenten Eiweiß und Ballaststoffe. Fehlt das Eiweiß, sucht der Körper so lange nach Nahrung, bis der Bedarf gedeckt ist – ein Effekt, der als Protein-Leverage-Hypothese bekannt ist. Eine eiweißreiche Ernährung ist daher der beste Schutz vor Heißhunger.
Sie beschäftigen sich seit Jahren intensiv mit Hafer. Was macht dieses Getreide aus medizinischer Sicht so besonders?
Hafer ist ein echtes Superfood, besonders bei Diabetes. Entscheidend ist das enthaltene Hafer-Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff. Beta-Glucan bildet im Magen-Darm-Trakt eine Art Gel. Das verzögert die Aufnahme von Zucker ins Blut – die Blutzuckerspitzen nach dem Essen fallen flacher aus. Zusätzlich bindet es Gallensäuren und senkt so das Cholesterin. Hafer macht satt, liefert wertvolle Vitamine und pflanzliches Eiweiß.
Das Konzept der Hafertage ist über 100 Jahre alt – was sagt die heutige Wissenschaft dazu?
Carl von Noorden hat die Hafertage vor über 100 Jahren eingeführt. Moderne Studien bestätigen, dass schon zwei bis drei Hafertage die Insulinresistenz signifikant verbessern können. Die Insulinsensitivität der Zellen steigt oft für mehrere Wochen. Wir nutzen dieses Wissen heute gezielt als Stoffwechsel-Kickstart, um die Leber zu entlasten, hohe Blutzuckerwerte zu brechen und das Körpergewicht zu senken.
Wie empfehlen Sie Hafer konkret in der Praxis?
Ich empfehle den klassischen Haferbrei bzw. Porridge, zubereitet mit Wasser, Brühe, Milch oder Pflanzendrink. Wichtig ist die Menge: Wir brauchen eine relevante Dosis an Beta-Glucan. Wer Hafertage macht, isst dreimal täglich eine Hafermahlzeit – ergänzt mit etwas Gemüse oder zuckerarmem Beerenobst, um den Effekt zu maximieren. Im Alltag sollte Hafer täglich auf dem Speiseplan stehen. Er kann in sehr vielen Rezepten eingebaut werden.
Sie haben mit der HAWEI-Methode ein eigenes Konzept entwickelt. Worin liegt der Kern dieser Methode?
Die HAWEI-Methode kombiniert Hafer und Eiweiß. Wir nutzen die blutzuckerstabilisierenden Eigenschaften des Hafers und verbinden sie mit der hohen Sättigungskraft von Eiweiß. Das Eiweiß schützt gleichzeitig auch die Muskulatur während des Abnehmens und kurbelt den Energieverbrauch an. Häufig starten wir mit Hafer- oder HAWEI-Tagen, um die Insulinresistenz zu durchbrechen, und gehen dann in eine Ernährung über, die reich an gutem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ist. So lassen sich Jojo-Effekte vermeiden.
Was raten Sie Menschen, die jetzt konkret etwas für ihren Stoffwechsel tun möchten?
Fangen Sie an – aber überfordern Sie sich nicht. Mit drei einfachen Schritten lässt sich viel erreichen. Erstens: Integrieren Sie täglich Hafer, sodass Sie auf mindestens vier Gramm Hafer-Beta-Glucan kommen. Zweitens: Achten Sie darauf, dass jede Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle enthält, zum Beispiel Quark, Hülsenfrüchte, Fisch oder Eier. Und drittens: Bewegen Sie sich regelmäßig – trainieren Sie Ausdauer und vor allem auch Kraft. Wichtig ist, einen Weg zu wählen, der sich dauerhaft umsetzen lässt.
Für messbare Wirkungen auf Blutzucker und Cholesterin werden täglich 3–4 g Hafer-Beta-Glucan benötigt. Allein über Müsli oder Porridge ist diese therapeutisch relevante Menge im Alltag kaum zu erreichen – dafür wären rund aqcht bis zehn gehäufte Esslöffel Haferflocken täglich nötig.
Auf Basis der HAWEI-Methode hat Dr. Keuthage gemeinsam mit dem Hersteller Dr. Wolz einen Shake entwickelt, der durch eine spezielle Hafersorte einen besonders hohen Beta-Glucan-Gehalt liefert. Der enthaltene Eiweißanteil sorgt zudem für gute Sättigung – bei gleichzeitig niedriger Kalorienmenge. Eine praktische Lösung für den Alltag.
Der Asiatische Ginseng (Panax ginseng) wird seit Jahrtausenden in der traditionellen Medizin eingesetzt. Wissenschaftliche Untersuchungen liefern Hinweise darauf, dass Ginseng-Extrakte den Blutzuckerstoffwechsel unterstützen und die Insulinsensitivität positiv beeinflussen können. Ginseng ist kein Ersatz für ärztlich verordnete Diabetestherapie, kann aber als ergänzende Maßnahme genutzt werden.
Unser Tipp: KGV Roter Ginseng
In Abnehmen mit der HAWEI-Methode beschreibt der Diabetologe und Bestsellerautor Dr. med. Winfried Keuthage sein Ernährungskonzept, das Hafer und Eiweiß kombiniert, und auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert. Weitere Infos unter www.hawei.online
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Autor:in: Redaktion
