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Richtig atmen
Für mehr Ruhe und Gelassenheit
© Olga Rolenko / gettyimages.de
Tief durchzuatmen und innezuhalten ist oft leichter gesagt als getan. Hier finden Sie einfache Tipps für tiefe, gute Atemzüge, die zu mehr Entspannung führen.
Der eigene Atem ist wohl eines der effektivsten Instrumente, um im stressigen Alltag sofort mehr Ausgeglichenheit zu erreichen und in einen Moment der Achtsamkeit zu gelangen. Das Schöne daran: Dieses wunderbare Werkzeug steht Ihnen jederzeit zur Verfügung.
Von der Kunst, im Moment zu leben
Unsere heutige Lebensweise ist mehr denn je von einem hektischen Rhythmus aus Terminen, Fristen und Aufgaben geprägt. Nicht selten kreisen unsere Gedanken schon beim Frühstück um die noch ausstehenden Aufträge, die uns am Arbeitsplatz erwarten. Dort angekommen, planen wir bereits, was noch am Abend zu erledigen ist. Unser Gedankenkarussell scheint niemals zur Ruhe zu kommen und nur selten schenken wir dem gegenwärtigen Moment unsere volle Aufmerksamkeit. Der daraus resultierende Stress kann sich ohne rechtzeitiges Entgegenwirken in den verschiedensten Formen wie Burnout, Depressionen oder Panikattacken äußern. Damit es gar nicht soweit kommt, können gezielte und regelmäßig durchgeführte Achtsamkeitsübungen die notwendige Erleichterung bringen. Bewusste Atemtechniken sorgen unmittelbar für mehr Erholung, Ruhe und Entspannung.
Die Bedeutung von Atemübungen
Häufig verpassen wir die Vorteile einer wohltuenden Atmung und schenken ihr im Alltagsgeschehen kaum Beachtung. Die Folge ist, dass wir häufig zu schnell und zu flach atmen – eine Belastung für unseren Körper. Indem wir tief in den Bauch einatmen, versorgen wir uns nicht nur mit ausreichend frischem Sauerstoff, sondern versetzen unseren Körper zeitgleich in einen Moment der Beruhigung und Entspannung. Die folgenden Übungen dafür lassen sich leicht in Ihrem Alltag umsetzen. Die genannten Atemübungen unterstützen Sie dabei, im gegenwärtigen Moment anzukommen, Ihre Sorgen kurzzeitig ruhen zu lassen und gezielte Entspannung zu erfahren. Wir empfehlen Ihnen, diese Übungen regelmäßig im Alltag durchzuführen, indem Sie beispielsweise jeden Morgen mit einer kurzen Atemtechnik beginnen oder den Tag durch ein bewusstes Atmen ausklingen lassen.
Tipp Nummer 1
Die tiefe Bauchatmung
Häufig atmen wir unbewusst nicht tief genug. Auch durch das Tragen enger Kleidung oder durch häufiges Baucheinziehen wird flaches Atmen schnell zur Gewohnheit und wir atmen hauptsächlich in die Brust statt in den Bauch. Langfristig schadet zu flaches Atmen jedoch dem Zellstoffwechsel und der Konzentrationsfähigkeit. Daher hilft es, die tiefe Bauchatmung immer wieder gezielt zu üben.
So atmen Sie tiefer:
- Legen Sie sanft eine Hand auf Ihren Bauch, etwa auf Höhe des Bauchnabels.
- Schließen Sie zur Unterstützung Ihre Augen.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein.
- Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt.
- Beim Ausatmen senkt sich Ihre Hand auf der Bauchdecke wieder. Nehmen Sie bewusst wahr, wie sich ihr Bauch etwas zusammenzieht.
Führen Sie diese kurze Atemtechnik für etwa sieben Atemzüge aus und integrieren Sie die Übung regelmäßig in Ihren Tagesablauf. Sie werden bemerken, wie Sie sich automatisch entspannen und Ihr Herzschlag langsamer wird. Zudem schärfen Sie Ihre Achtsamkeit für den gegenwärtigen Moment.
© Maskot / gettyimages.de
Mal so richtig tief in den Bauch hinein atmen – das tut unheimlich gut!
Tipp Nummer 2
Die 4-6-8- Methode
Je gestresster Sie sind, desto schneller ist auch Ihre Atmung. Diese Atemübung baut auf der Bauchatmung auf. Setzen Sie sich dafür in eine möglichst entspannte Position und legen Sie wieder eine Hand auf den Bauch.
So gehen Sie vor:
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie bis vier.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sechs.
- Atmen Sie dann langsam aus und zählen Sie bis acht.
Wiederholen Sie diese Übung fünfmal, und Sie werden feststellen, dass Ihr Atem ruhig und tief wird. Durch langsames Atmen senkt sich Ihr Blutdruck und Ihr Körper gelangt in einen Zustand der Erholung.
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Ausatmen und damit loslassen, so kommen wir zur Ruhe
Tipp Nummer 3
Stoßartiges Ausatmen
Angst und Unwohlsein führen dazu, dass der Atem abflacht. Dadurch gelangt weniger Sauerstoff in den Körper, die Muskelanspannung steigt, was sich als körperliche Unruhe bemerkbar macht. Diese Atemtechnik dient dazu, in angespannten Situationen die nötige Beruhigung zu finden.
So beruhigen Sie sich:
- Nehmen Sie wieder eine entspannte Sitzposition ein und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
- Atmen Sie ruhig ein und zählen Sie dabei bis fünf.
- Atmen Sie dann fünfmal hintereinander stoßartig durch den Mund wieder aus.
Führen Sie diese Technik fünfmal hintereinander aus und wiederholen Sie sie gerne bei Bedarf. Sie werden merken, wie Sie Ihre innere Unruhe sowie aufbrausende Emotionen mit dieser Übung sehr gut „wegatmen“ können.
© Maskot / gettyimages.de
Gemeinsam Atemtechniken erlernen fördert die Entspannung
Buch-Tipp: "Erst mal tief durchatmen" von Stuart Sandeman
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"Erst mal tief durchatmen", Stuart Sandeman. VAK Verlag. EUR 24,00. ISBN 978-3-86731-276-9.
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