Zink: Wirkung, Tagesbedarf und die besten pflanzlichen Zinkquellen
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Zink ist ein essenzielles Spurenelement: Der Körper kann es nicht selbst bilden und kaum speichern. Es muss daher täglich über die Ernährung aufgenommen werden. Gerade im Herbst rückt Zink in den Fokus, denn es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Hier erfahren Sie, was Zink im Körper leistet, wie viel Sie davon brauchen und welche pflanzlichen Lebensmittel besonders zinkreich sind.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Zink?
- Zink-Wirkung im Körper
- Zinkmangel erkennen
- Wie viel Zink braucht der Mensch?
- Zinkhaltige Lebensmittel (pflanzlich)
- Zink besser aufnehmen
- Zink als Nahrungsergänzung
- Produktempfehlungen
- Häufige Fragen
Was ist Zink?
Die meisten kennen Zink als bläulich-weißes Metall, das als Korrosionsschutz eingesetzt wird („verzinken"). Für unseren Körper ist es aber etwas ganz anderes: ein lebenswichtiges Spurenelement, das an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist.
„Essenziell" bedeutet, dass der Körper Zink nicht selbst herstellen kann und es nicht in nennenswertem Umfang speichert. Deshalb sollte Zink regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Zink-Wirkung: Das leistet das Spurenelement im Körpe
Zink und das Immunsystem
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Es hat einen festen Platz im körpereigenen Abwehrsystem. Deshalb passt das Thema so gut in die Erkältungszeit.
Zink für Haut, Haare und Nägel
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei und ist an der Zellteilung beteiligt.
Zink im Stoffwechsel
Zink trägt zu einem normalen Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel bei. Außerdem trägt es zu einer normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzungsfähigkeit bei.
Zinkmangel erkennen
Ein Mangel kann sich unter anderem so bemerkbar machen:
- brüchige Nägel
- Haarausfall
- eine erhöhte Infektanfälligkeit
- Appetitlosigkeit
- Hautveränderungen
Diese Anzeichen können viele Ursachen haben. Wenn Sie einen Zinkmangel vermuten, lassen Sie ihn ärztlich abklären, bevor Sie hoch dosierte Präparate einnehmen.
Wie viel Zink braucht der Mensch?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den Richtwert für die tägliche Zinkzufuhr abhängig von der Phytataufnahme an. Phytate sind natürliche Pflanzenstoffe, die die Zinkaufnahme hemmen.
| Niedrige Phytatzufuhr | Mittlere Phytatzufuhr | Hohe Phytatzufuhr | |
|---|---|---|---|
| Frauen | 7 mg/Tag | 8 mg/Tag | 10 mg/Tag |
| Männer | 11 mg/Tag | 14 mg/Tag | 16 mg/Tag |
Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt und viele Vollkorn- und Hülsenfruchtprodukte isst, liegt eher im höheren Bereich.
Zinkhaltige Lebensmittel: Die besten pflanzlichen Quellen
Im Reformhaus® setzen wir auf pflanzliche Lebensmittel, die sich auch für vegetarische und vegane Ernährung eignen.
Samen und Kerne (pro 100 g)
| Lebensmittel | Zink (ca.) |
|---|---|
| Sojabohnen | 4,0 mg |
| Linsen | 3,7 mg |
| Dinkel | 3,7 mg |
| Haferflocken | 3,6 mg |
| Kichererbsen | 1,5 mg |
Die Werte sind Richtwerte und schwanken je nach Sorte und Quelle.
Hülsenfrüchte und Getreide (pro 100 g, Rohware)
| Lebensmittel | Zink (ca.) |
|---|---|
| Kürbiskerne | 7,0–8,0 mg |
| Sesam | 7,7 mg |
| Hanfsamen | 7,0 mg |
| Mohn | 5,9 mg |
| Cashewkerne | 5,3 mg |
| Leinsamen | 4,3 mg |
Die Werte sind Richtwerte und schwanken je nach Sorte und Quelle.
Zink besser aufnehmen: 5 Tipps
Der Körper nimmt pflanzliches Zink etwas schlechter auf als tierisches. Mit diesen Tricks gelingt es besser:
- Einweichen: Hülsenfrüchte, Getreide und Samen vor dem Verzehr einweichen. So werden Phytate teilweise abgebaut.
- Keimen: Auch Keimen reduziert aufnahmehemmende Phytate.
- Mit Vitamin C kombinieren: Zum Beispiel mit Paprika, Zitrusfrüchten oder Sanddorn.
- Proteine und organische Säuren einplanen: Sie wirken förderlich auf die Bioverfügbarkeit.
- Kaffee, Tee und Alkohol getrennt genießen: Sie können die Zinkaufnahme verringern.
Zink als Nahrungsergänzung: Wann sinnvoll, wie dosieren?
Wenn der Bedarf über die Ernährung nicht gedeckt wird, können Nahrungsergänzungsmittel eine Option sein. Dabei gilt: nicht überdosieren.
- Zu viel Zink kann zu Magenbeschwerden und Durchfall führen.
- Ein dauerhaftes Zuviel kann die Aufnahme anderer Spurenelemente wie Kupfer beeinträchtigen.
- Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 25 mg Zink pro Tag aus allen Quellen.
Lassen Sie sich am besten in Ihrem Reformhaus® persönlich beraten.
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Häufige Fragen zu Zink (FAQ)
Fazit
Zink ist klein, aber wichtig: Es trägt zu einem normal funktionierenden Immunsystem, zu gesunder Haut, Haaren und Nägeln und zu einem normalen Stoffwechsel bei. Mit Kürbiskernen, Sesam, Hülsenfrüchten und Vollkorn lässt sich der Bedarf gut pflanzlich decken. Wenn Sie ein Präparat ergänzen möchten, beraten wir Sie gern persönlich im Reformhaus® in Ihrer Nähe.
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Autor:in: Redaktion
