Power für die Menopause

Warum Muskeltraining jetzt so wichtig ist

Die Illustration zeigt eine Frau mit langen braunen Haaren, die sich in einem Spiegel betrachtet, umgeben von roten Blüten und dekorativen Elementen. Der Hintergrund ist blau, mit stilisierten Blumen und kreisförmigen Mustern in Rot- und Grüntönen gestaltet.

Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderung. Mitten im Leben stellt sich der Körper um – das kann uns ganz schön zu schaffen machen. Die Produktion von Hormonen wie Östrogen und Progesteron geht zurück, Stoffwechsel, Muskelmasse und Fettverteilung verändern sich. Und viele Frauen stellen fest: Bei gleicher Ernährung und Bewegung steigt plötzlich das Gewicht, vor allem am Bauch. Warum eigentlich?

Schon ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir Muskelmasse

Im Laufe des Lebens wird bei den meisten Menschen die Muskelkraft und Muskelmasse weniger. Ohne gezieltes Training lässt sich dieser natürliche Prozess kaum aufhalten. Schon ab dem 30. Lebensjahr verlieren Frauen im Schnitt pro Jahrzehnt etwa vier Prozent ihrer Muskelmasse, selbst wenn sie aktiv sind. Bei Männern liegt dieser Verlust noch etwas höher bei rund fünf Prozent. Ein überwiegend sitzender Lebensstil und mangelnde körperliche Aktivität fördern diesen Effekt. Und bei Frauen in den Wechseljahren kommt noch hinzu, dass die hormonellen Veränderungen den Abbau von Muskeln weiter verstärken und den Aufbau erschweren. Aber wir können dagegen etwas tun und durch gezieltes Muskeltraining kombiniert mit der richtigen Ernährung effektiv gegensteuern.

Muskeln verhindern die Einlagerung von Fett

Muskeln sind nicht nur die Basis für unsere Kraft. Sie steigern den Energieverbrauch und verhindern die Einlagerung von Fett – vor allem auch von gefährlichem Bauchfett. Gleichzeitig sind sie essenziell für einen funktionierenden Stoffwechsel, für die Regulierung von Blutzucker, Blutdruck und Fettstoffwechsel sowie die langfristige Erhaltung der Knochengesundheit. Mit weniger Muskeln verlangsamt sich der Stoffwechsel, und wir nehmen schneller zu. Frauen, die diesem natürlichen Prozess nichts entgegensetzen, geraten schnell in eine Art Teufelskreis: Der Grundumsatz sinkt – das heißt, der Körper verbraucht weniger Kalorien. Gleichzeitig steigt die Fettmasse, was die Stoffwechselaktivität weiter hemmt.

Krafttraining als Schlüssel gegen den Muskelabbau

Mit regelmäßigem Krafttraining bieten Sie dem Muskelabbau die Stirn. Sie können nicht nur den Verlust an Muskelmasse stoppen, sondern diese sogar wieder aufbauen. So kann der Körper langfristig fitter und gesünder bleiben. Und keine Sorge. Sie müssen nicht zum Bodybuilder werden, und Sie müssen auch nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, um Muskeln aufzubauen. Der Einstieg muss weder kompliziert noch belastend sein. Bereits kleine Einheiten, etwa zwei- bis dreimal pro Woche, können große Veränderungen bewirken. Besonders effektiv sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, wie Kniebeugen, Liegestütze oder Plank-Übungen. Wer zusätzlich mit Gewichten trainiert, kann den Trainingseffekt noch verstärken. Wichtig ist dabei, dass das Training kontinuierlich erfolgt und sich die Belastung langsam steigert. Es geht nicht darum, sofort Höchstleistungen zu erbringen, sondern Schritt für Schritt Muskulatur aufzubauen. Auch die Alltagsbewegung sollte integriert werden, zum Beispiel durch Treppensteigen statt Aufzugfahren.

Plank – der Klassiker für eine starke Körpermitte

Stützen Sie sich in Bauchlage auf die Unterarme und heben Sie Ihren Oberkörper so an, dass er mit den Beinen eine gerade Linie bildet. Den Unterarmstütz für mindestens zehn Sekunden halten und mehrmals wiederholen. Ungeübte können zu Beginn die Knie am Boden lassen. Diese Übung stärkt nicht nur Ihre Muskeln. Wie eine große Überblicksstudie im „British Journal of Sports" zeigt, wirken solche sogenannten isometrischen (statischen) Übungen effektiv gegen hohen Blutdruck: Durch die starke Anspannung und den plötzlichen Blutfluss nach der Entspannung weiten sich die Gefäße.

Zu sehen ist eine Frau, die Plank macht.

Die Muskeln mit Eiweiß richtig füttern

Mit 50 brauchen Frauen mehr Eiweiß als mit 30, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Es hilft also nicht unbedingt weniger zu essen, aber es hilft, das Richtige zu essen: Eiweiß, Ballaststoffe, gute Öle und ausreichend Vitalstoffe durch Gemüse und Obst (zum Beispiel Dr. Budwig Protein Porridge). Kombiniert mit einem Krafttraining mit intensiven Belastungen werden Sie bald einen Unterschied merken. „Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen“, schreibt der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse in seinem Buch „Neustart Wechseljahre“. Oha. Das klingt vielleicht erst mal abschreckend. Aber man gewöhnt sich daran und irgendwann spüren Sie, wie gut es tut, und wie es den Körper stärkt. Der gesundheitliche Nutzen ist so überzeugend, dass sich die Reformhaus® Magazin-Redaktion jetzt regelmäßig zum Krafttraining trifft und im Büro „Plank-Challenges“ veranstaltet. Wir bleiben dran. Sie auch?

Tipps für mehr Eiweiß:

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Zum Weiterlesen

Mehr erfahren Sie in dem Buch „Neustart Wechseljahre – Wie Sie jetzt zur Form Ihres Lebens finden“ von Dr. Alexa Iwan und Prof. Dr. Ingo Froböse. Es bietet neben fundierten Informationen viele Übungen und Rezepte, die speziell auf die Bedürfnisse von Frauen in den Wechseljahren sowie auf den individuellen Körpertyp abgestimmt sind. Ein sehr inspirierender Begleiter für einen kraftvollen Neustart!
Südwest Verlag, ISBN 978-3-517-10217-7, 22 EURO