Körper und Seele in den Wechseljahren stärken

Gute Zeiten, schlechte Zeiten

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Sie kommen auf jede Frau zu: die Wechseljahre. Jetzt stellen sich die Hormone um, häufig mit lästigen Begleiterscheinungen. Wie wir Körper und Seele in dieser Lebensphase stärken können. 

Mit geschickten Strategien die Hormone steuern

Während der Wechseljahre gerät unser über Jahre fein eingespielter Stoffwechsel durcheinander. Die Hormone sind wichtige Botenstoffe des Körpers, die nicht nur die Fruchtbarkeit steuern. Das Absinken von Östrogen und Progesteron wirkt sich auf den gesamten Organismus aus. Hinzu kommt, dass dieser komplexe Vorgang nicht gleichmäßig abläuft, sondern es sogar zwischendurch zu erhöhten Werten kommen kann. Was wiederum bei vielen Frauen auch zu Turbulenzen in Psyche und Körper führt. Doch wir sind unseren hormonellen Prozessen nicht hilflos ausgeliefert. Mit geschickten Strategien können wir dafür sorgen, dass wir die Hormone steuern und nicht nur sie uns. Immer noch ein Mysterium für die Wissenschaft: Nur der Mensch und die Meeressäuger Orcas (sowie ein paar andere Delfinarten und Wale) kommen in die Wechseljahre.

Klar ist, dass das Klimakterium für viele Frauen eine einschneidende Erfahrung ist: psychisch und körperlich. Dabei kommt etwa ein Drittel der Frauen ohne Beschwerden durch diese Phase, ein Drittel bemerkt unangenehme Veränderungen, empfindet aber keine großen Einschränkungen und das letzte Drittel fühlt sich in seinem Körper nicht mehr wohl und hat starke Beschwerden. Die Wechseljahre werden sehr individuell erlebt. Zum Glück setzt sich auch eine veränderte öffentliche Sicht durch. Keine Frau muss sich automatisch unsichtbar fühlen, nur weil sie sich in den Wechseljahren befindet. Andererseits nützt es aber Frauen, die heftige Reaktionen wie starke Hitzewallungen, Migräne und Schlaflosigkeit erleiden, nichts, alles nur auf die humorvolle Art zu sehen. Jetzt sind Wissen und konkrete Hilfen gefragt. Und es gibt – natürlich – viele Möglichkeiten, auf die Veränderungen einzuwirken und ganz konkret bei den häufigsten Beschwerden gegenzusteuern.

Cool bleiben

Hitzewallungen:

Wir wollen es nicht verniedlichen. Für die meisten Frauen sind diese „hot flushes (auch flashes)“ nicht lustig. Die plötzlichen Schweißausbrüche gehören zu den Hauptbeschwerden während der Wechseljahre. Sieben von zehn Frauen haben damit zu kämpfen. Die plötzlichen Schweißausbrüche kündigen sich oft durch Panik, Herzrasen und andere unangenehme Gefühle an. Trotzdem haben sie wohl auch eine positive Seite – Frauen mit Hitzewallungen erkranken seltener an Brustkrebs und die Schübe scheinen eine schützende Funktion für Gehirnaktivitäten zu haben. Da Östrogen auch an der Wärmeregulierung beteiligt ist und außerdem für einen Adrenalinschub durch eine Stressreaktion sorgen kann, befeuern sich diese beiden Reaktionen gegenseitig. Das erklärt auch, warum eine kommende Hitzewelle oft mit diffusen Ängsten einhergeht. Der Körper schaltet in eine Notfallsituation um. Auch wenn es sich manchmal so anfühlt, Hitzewallungen führen nicht zu einer Herzattacke. Umgekehrt kann Stress jedoch ein Trigger sein. Jede Frau, die unter Hitze-Attacken leidet, kennt das Phänomen: Genau dann, wenn man es am wenigsten gebrauchen kann, etwa bei einer wichtigen Besprechung, schießt der Schweiß in die Poren.

Wie gegensteuern? 

Zunächst hilft es, sich die Abläufe bewusst zu machen und zu akzeptieren, um nicht die Panik noch zu befeuern. Passiert es in einer stressigen Phase, hat man gute Gründe, sich der Situation zu entziehen. Ganz konkret, indem man den Raum verlässt, auf die Toilette geht oder innerlich, indem man sich auf die Atmung konzentriert. Schwedische Forscher fanden in einer Studie heraus, dass Frauen, die Entspannungsübungen anwendeten, die Anzahl der Schübe halbieren konnten. Es hilft auch, sich schnell abzukühlen, egal, ob durch das Ablegen von überflüssiger Kleidung, Kühlpads aus dem Gefrierfach im Nacken oder durch ein abkühlendes Feuchtigkeitsspray. Oder wie wäre es mit einem erfrischenden Drink oder Minztee. Coole Früchte sind etwa Wassermelone, Blaubeeren oder Pfirsiche – am besten frisch gekühlt aus dem Kühlschrank. Viele Frauen erleben es auch als wohltuend, sich länger runterzukühlen, also in der Kälte spazieren oder schwimmen zu gehen. Tipp einer Betroffenen: draußen im See, im Winter auch gern im Neoprenanzug. „Das wirkt noch den ganzen Tag nach.“

Gut ausgeruht

Schlafstörungen – und was hält Sie wach?

Besonders häufig und lästig sind Schwitzattacken in der Nacht. Sie sind ein wichtiger Grund für Schlafstörungen im Klimakterium. Aber auch der Anstieg des Stresshormons Cortisol, der durch den Östrogenschwund verursacht wird, kann den Schlaf rauben. Dann fällt es schwer, nachts runterzukommen und Gedankenkarussells zu stoppen.

Wie gegensteuern?

Wenn das körpereigene Thermostat durchdreht: Ein entsprechend temperiertes Schlafzimmer, unterschiedlich warme Decken und die Möglichkeit zum schnellen Wechsel, falls etwas durchgeschwitzt ist, sind empfehlenswerte SOS-Maßnahmen. Vor allem wenn sich die heiße Phase mit Schüttelfrost verabschiedet. Eine Decke, am besten aus Naturmaterialen, sollte man also griffbereit lagern. Die innere Unruhe hält wach: Wenn die Gedanken sich im Kreis drehen, am besten alles aufschreiben und damit als erledigt zur Seite legen. Wenn es doch wieder losgeht, die Gedanken ganz bewusst stoppen, schließlich ist ja alles niedergeschrieben. Das Smartphone hat eigentlich nichts im Schlafzimmer zu suchen, da die eingehenden Nachrichten und das Licht wachhalten, aber es lohnt sich jetzt, einmal auszuprobieren, ob ein Meditations- oder Einschlafangebot beruhigt. Wichtig: den Blaulichtfilter des Smartphones aktivieren. Ein regelmäßiger Rhythmus, also immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, lässt uns Gewohnheitstiere schneller einschlafen und fitter wach werden. Verwöhnen wir uns außerdem mit einem schönen warmen Getränk oder einem angenehmen Entspannungsbad vor der Bettruhe.

Die Psyche stärken

Stimmungsschwankungen und Stimmungstiefs

... sind eine der häufigsten Nebenwirkungen des Klimakteriums. Viele Frauen erleben jetzt Seiten an sich, die sie noch gar nicht kannten. Wer sonst immer gelassen war, kann von einem Moment auf den anderen aufbrausen. Fröhliche Optimistinnen schauen plötzlich mit Argwohn in die Zukunft oder gehen durch depressive Phasen.

Wie gegensteuern?

Die Veränderungen als Chance sehen. Die Zunahme an Testosteron, der Anstieg des Cortisols und der allgemeine Hormonwechsel machen nicht nur schnell wütend, sondern auch durchsetzungsfähig. Und wer sagt, dass man immer ausgeglichen auf die Umwelt reagieren muss? Fairerweise sollte man seine Umgebung einweihen, dass es möglicherweise zu anderen Verhaltensweisen im Umgang kommen kann. Und es ist durchaus nützlich, gerade jetzt Grenzen der Belastbarkeit deutlich anzuzeigen und eventuell Aufgaben auf andere Schultern zu verteilen. Das Ende der Fruchtbarkeit ist für manche Frau ein deutlicher Einschnitt in der Lebensplanung und es konfrontiert mit dem Älterwerden. Andererseits bietet die kommende Zeit auch mehr Freiheit. Ist erst die Menopause erreicht, sind Verhütungsmittel überflüssig, für einige beginnt so ein entspannter Umgang mit der Sexualität. Auf die lästigen oder gar schmerzhaften Blutungen können die meisten Frauen sowieso gut verzichten. Wer aber durch die Veränderungen dieser Lebensphase in eine echte seelische Krise gerät, sollte das Gespräch mit Frauenarzt oder -ärztin suchen, oder sich Hilfe holen bei einer Wechseljahresberatung oder einer Psychologin. Nachweislich ausgleichend auf die Psyche wirken Meditationen, Yoga oder Achtsamkeitstraining. 

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Tipp: Schauen Sie doch mal auf die Seite der Akademie Gesundes Leben. Hier finden Sie ein großes Seminarangebot für Ihre individuellen Bedürfnisse. Wie wäre es z. B. mit „Wege in die Achtsamkeit“ oder „Entspannen mit Klangschalen“? Infos unter: www.akademie-gesundes-leben.de 

Auch durch Studien mehrfach belegt: Regelmäßige Bewegung kann sogar (leichte bis mittlere) Depressionen vorbeugen. Tipp: Sport oder Fitness sollte Spaß machen, sonst bleibt man nicht dabei. Auch sollte es gut zu integrieren sein, wie zwischendurch zum Lieblingssong tanzen oder am Wochenende in der Natur wandern. Gerade zu erschöpft? Wie wäre es dann mit der heilsamen Wirkung von Aromen wie Lavendel als Duft pur oder im Bad. Eine kleine wohltuende Entspannung für zwischendurch. Im Ayurveda ist Schlafbeere oder Ashwagandha eine bedeutsame Heilpflanze bei Stress und zur Rebalance bei hormonellen Schwankungen.

Wohlfühlen in der neuen Haut

Östrogen hat einen wesentlichen Anteil an der Hautregeneration und polstert quasi die Zellen von innen aus. Sinkt der Spiegel, lässt die Elastizität nach und die Haut wird dünner. Außerdem nehmen Pigmentflecken zu.

Wie gegensteuern?

Eine gute Hautpflege kann Feuchtigkeit spenden, die Durchblutung fördern und den Stoffwechsel anregen. Eine Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren und vitaminreichem Gemüse unterstützt das Immunsystem der Haut und beugt so kleinen Entzündungsprozessen im Bindegewebe vor. 

Tabuzone? Das war gestern!

Auch das Bindegewebe von Vagina und Harnwegen verliert in den Wechseljahren an Widerstandskraft. Mögliche Folgen sind Schmerzen beim Sex und Blasenentzündungen. Das muss keine Frau hinnehmen.

Wie gegensteuern?

Die Darmflora und damit die Blasenschleimhäute in Balance bringen. Das Mikrobiom wird durch hilfreiche Milchsäure-Bakterien gestärkt. Schützt vor Harnwegsinfekten: D-Mannose, ein Einfachzucker, lagert sich in der Blasenwand ein und verhindert so, dass die infektauslösenden E-Coli Bakterien andocken können. Im Akutfall viel trinken und die Bakterien ausspülen, das wird noch zusätzlich unterstützt durch Cranberry-Saft.

Ganzheitlich agieren

Am besten ist es, wir Frauen akzeptieren den Wechsel der Hormonabläufe. Viele Frauen setzen sich zusätzlich unter Druck, weil sie denken, funktionieren zu müssen. Doch für diese Lebensphase braucht man Zeit für sich. Gönnen wir uns Auszeiten, gesunde Ernährung und entdecken wir wieder, was Spaß macht. Wo hapert es beim eigenen Lebensstil, was kommt zu kurz, was wäre klug zu ändern? Auch die Heilerkenntnisse aus anderen Ländern und Epochen kann man nutzen und ausprobieren. Etwa die Einnahme von Koreanischem Roten Ginseng. Der Extrakt kann vor allem Beschwerden wie Hitzewallungen, Müdigkeit, Depressionen und Schlaflosigkeit deutlich und nachhaltig verbessern. Das zeigte eine kleine koreanische Studie, in der 20 Frauen über 30 Tage lang 6 g Ginseng-Extrakt eingenommen haben. Der Cortisol-Spiegel, der ein Indiz für Stress ist, konnte deutlich gesenkt werden, die Symptome nahmen um rund 50 Prozent ab. Auch eine Kombination verschiedener Wirkstoffe bewährte sich. Dabei nahmen die Frauen morgens eine Kapsel mit Ginseng, Traubensilberkerze, Soja und Grüntee-Extrakt ein und abends eine Kapsel mit Traubensilberkerze, Soja, Kava, Hopfen und Baldrian. Nach den Erkenntnissen der Phytotherapie sind das also morgens anregende Inhaltsstoffe mit Phyto-Östrogen und abends beruhige Stoffe mit pflanzlichen Elementen wie Soja, die hormonähnliche Wirkungen entfalten.

Das bekannteste hormonähnlich wirkende pflanzliche Mittel ist Soja. Es rückte schnell in den Fokus der Wissenschaft als man beobachtete, dass Asiatinnen seltener unter Wechseljahresbeschwerden litten und fast täglich Soja-Produkte konsumierten. Tatsächlich deuten etliche Studien darauf hin, dass Soja Wechseljahresprobleme lindern kann. Die in Tofu & Co. enthaltenen Isoflavone weisen eine ähnliche Struktur auf wie das weibliche Sexualhormon Östradiol (Hauptbestandteil von Östrogen). Diese können an Östrogenrezeptoren im Körper andocken und dort eine ähnliche Wirkung erzielen – ein völlig natürlicher Hormonersatz Bei vielen Frauen gerät jetzt auch der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht. In der Naturheilkunde spielt die Übersäuerung des Körpers schon seit Hippokrates eine Rolle. Vor allem eine Ernährung mit vielen tierischen Produkten fördert das Ungleichgewicht. Sprödes Haar, aber auch Osteoporose werden dadurch gefördert. Eine vegane Ernährung schützt, allerdings sollte man dann auf die nötige Versorgung mit bestimmten Vitaminen wie B12 und Vitamin D achten. Auch der Mineralstoff Kalzium plus Säure-Basen-Produkte können als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

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Autor:in: Yvonne Hagen