10 Energie-Booster

Okay, jeder von uns kämpft mal gegen Müdigkeit. Doch was tun, wenn das Gähnen zum Dauerzustand wird? Dr. med. Anne Fleck, Doc Fleck, verrät uns ihre Strategien gegen chronische Erschöpfung.

1. Wasser trinken: Wann und wie viel

Direkt nach dem Aufstehen, auf nüchternen Magen trinken wir zügig ein bis zwei große (circa 200 bis 400 ml) Gläser stilles, zimmerwarmes Wasser. So füllen wir das über Nacht entstandene Flüssigkeitsdefizit wieder auf. Und das ist nicht wenig: Bis zu einem halben Liter Flüssigkeit verlieren wir jede Nacht, auch wenn wir nicht schwitzen. Füllen wir diese Flüssigkeit nicht nach, nagt das an unserem Energiekonto – und an unserer Verdauungskraft. Und dann? Über den Tag verteilt sollten wir etwa 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Das ist ein Richtwert. Natürlich ist der Wasserbedarf individuell und wir brauchen mehr Flüssigkeit, wenn wir körperlich aktiv sind. Genug zu trinken gibt viel Energie – vorausgesetzt wir trinken das Richtige: stilles Wasser, ungezuckerte Getränke, z. B. Kräutertee. Essen und Trinken: Doc Fleck empfiehlt, nicht während des Essens zu trinken, sondern außerhalb der Mahlzeiten, z. B. 15 bis 20 Minuten vor jedem Essen. Warum? So verwässern wir nicht die Magensäfte und können besser verdauen, denn die Mikronährstoffe des Essens werden so vom Körper gut aufgenommen.

2. Perfekter Start in den Tag: Das Doc-Fleck-Spätstück

Warum Spätstück? Je länger die Pause zwischen Abendessen und „Spätstück“ ist, desto leichter können die körpereigenen Putzkolonnen die Zellen von müde und krank machendem Zellschrott befreien. Autophagie heißt das in der Fachsprache. Prima ist eine Pause von zwölf bis 13 Stunden – also eine Art Intervallfasten en miniature.

Zutaten für 1 Portion - Zubereitungszeit: 10 Minuten - über Nacht quellen lassen

 Zutaten:

•    20 g Chiasamen
•    150 ml Mandeldrink, Reisdrink, Kokosdrink, Cashewdrink (nach Belieben)
•    1–2 Spritzer Zitronensaft, optional
•    4 TL Ölmischung aus omegageschützt hergestelltem Bioleinöl mit DHA / EPA und Weizenkeimöl, optional mit Vitamin-D3-Zusatz
•    1 Prise Salz
•    Optional: Frühstückgewürz, z. B.: 1 Msp. Vanillepulver, Kardamom und / oder Zimt (Bio-Qualität), Curcuma, Koriander, Galgant etc.
•    100 g Blaubeeren oder Himbeeren
•    1 Handvoll Mandeln oder andere Nüsse, Kerne, Samen nach Belieben

So geht’s:

1. Die Chiasamen in den Milchersatz einrühren und abgedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am nächsten Morgen mit Zitronensaft und der Ölmischung verrühren. Nach Geschmack mit etwas Salz und Vanille oder Kardamom oder mit einem Frühstücksgewürz nach persönlichen Vorlieben würzen.

2. Die Blaubeeren abbrausen, trocken tupfen und darauf verteilen. Die Nüsse, Mandeln etc. hacken und darüberstreuen.

© Hubertus Schüler

3. Tief ein- und durchschlafen

Wie gut wir schlafen, entscheidet darüber, wie gesund und energiegeladen wir durchs Leben gehen. In der Nacht führt unser Körper lebenswichtige Reparatur-, Stoffwechsel- und Entgiftungsprozesse durch – in der Nacht laden unsere Batterien auf, damit wir voller Energie in den Tag starten können. Sieben bis acht Stunden bräuchte unser Körper, um seine Nachtarbeit gut zu erledigen. Doch in Industrienationen kommen wir Menschen im Schnitt nur auf 6 1/2 Stunden Schlaf. Über die Zeit wird daraus ein riesiges Schlafdefizit, mit Folgen: Immer mehr Menschen wachen morgens erschöpft und gerädert auf. Was tun? Neben einer guten Schlafhygiene (gute Matratze, Ruhe, Verdunklung) sagen wir einem mächtigen Schlafräuber den Kampf an: Blaulicht! Ob Fernseher, Tablet oder Smartphone: Gemeinsam ist ihnen das blaue, kurzwellige Licht, auf das die Lichtrezeptoren in unseren Augen hochsensibel reagieren. Morgens lockt uns dieses Licht aus den Federn, tagsüber macht es uns munter, aber am Abend stoppt Blaulicht die Melatoninproduktion und stellt unsere innere Uhr um etwa zwei bis drei Stunden zurück. Doc Fleck empfiehlt, ab 18 Uhr die Blaulichtfilter von Smartphone & Co. zu aktivieren. Alternativ können wir aber auch eine – günstige – Brille mit orangefarbenen Gläsern tragen. Denn diese filtern ebenso das Blaulicht.

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4. Ballaststoffe? Ja gerne! Unser Darm liebt Ballaststoffe

Unser Darm liebt Ballaststoffe, also die unverdaulichen Pflanzenbestandteile von Obst und Gemüse. Weil wir sie nicht verdauen können, gelangen sie direkt in den Dickdarm. Ein Fest für unsere guten Darmbakterien. Die Ballaststoffe dienen ihnen als Futter, damit sie gut arbeiten können. Denn Tag für Tag sammelt sich in unserem Darm alles an, was wir bewusst oder gedankenlos futtern. Nicht selten entsteht dabei auch giftiger Müll aus minderwertigen, industriell hochverarbeiteten Nahrungsmitteln. Damit sich unser Darm von diesem Abfall trennen kann, braucht er Ballaststoffe. Täglich! 30 g täglich empfiehlt z. B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Wo stecken Ballaststoffe drin? Gute Quellen sind frisches Obst wie Äpfel, Beeren, Birnen, aber auch Trockenobst, Gemüse wie Karotten, Fenchel, Kohl in allen Varianten oder Artischocken. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte sind gute Ballaststofflieferanten. Weiteres Plus: Neben einer guten Verdauung sorgen Ballaststoffe u. a. auch für einen stabilen Blutzuckerspiegel und beugen Leistungstiefs vor. Zugreifen!

5. Innehalten und entgiften: Tee-Tox

Abwarten und Tee trinken“ – dieser Tipp ist seit der Mitte des 19. Jahrhunderts bekannt. Kein Wunder: Denn häufig verzetteln wir uns und merken nicht, was mit Mini-Veränderungen im Alltag möglich ist. Wie wäre es mit einem Tee-Tox-Ritual? So reduzieren wir die Ansammlung von schädlichen Stoffwechselprodukten im Körper und unterstützen Leber und Nieren bei ihrer Arbeit. Welcher Tee? Doc Fleck empfiehlt Brennnessel, um die Nieren anzufeuern und Löwenzahn, um die Leber bei Ihrer Arbeit zu unterstützen. Tipp: So viel trinken, dass die Farbe des Urins einmal am Tag sehr hell ist.

6. Schwung im Darm

Flohsamen helfen, eine müde Verdauung wieder munter zu machen.

2 TL Bio Flohsamenschalen, gemahlen, 2 Gläser Wasser (200 - 250 ml).

Flohsamenschalen ins Wasser einrühren, 5 Minuten quellen lassen. Zügig trinken. Wichtig: Direkt im Anschluss ein zweites Glas Wasser trinken, denn wenn die Ballaststoffmenge erhöht wird, müssen wir noch mehr als sonst darauf achten, ausreichend zu trinken. Doc Flecks

Tipp: Alternativ können wir auch die Flohsamenschalen auf unser Spätstück streuen.

© PhotoSG / stock.adobe.com

7. Mini-Bewegung – Großer Effekt

Keine Angst, wir müssen keinen Leistungssport betreiben, aber diese kleinen Übungen für zwischendurch halten fit und reduzieren krank machende Entzündungsreaktionen im Körper. Mit jeder noch so kleinen Bewegung kurbeln wir die Produktion von Glückhormonen, Endorphinen, an und nach einer Woche „Turnen“ haben wir Energie. Gute Laune gibt‘s gratis dazu.

•    Morgens, nach dem Aufwachen, im Bett auf dem Rücken liegend mit den Beinen etwa eine Minute „Fahrradfahren“.
•    Im (Home-)Office auf dem Stuhl: z. B. Rücken strecken, sich selbst die Hände geben, die Arme erst nach vorne, dann senkrecht nach oben strecken. 15 Sekunden so bleiben.
•    Sich im Sitzen langsam entspannt nach vorne beugen, bis der Kopf auf den Oberschenkeln liegt. (Rücken rund), 15 Sekunden halten, bewusst atmen.
•    Übung, um den Nacken zu dehnen: Gerade sitzen, Schultern senken, Kopf langsam nach rechts neigen, Blick bleibt nach vorn gerichtet, Kinn ist leicht angehoben. Mit der rechten Hand über den Kopf fassen und den Nacken vorsichtig durch ein leichtes Ziehen dehnen. 15 Sekunden halten, dann die Gegenseite dehnen.

8. Wellness für den Bauch

Eine Bauchmassage ist nicht nur perfekt, um die Verdauung auf sanfte Weise anzuregen, sie steigert auch unser Wohlgefühl. So geht's:

•    Wir legen uns hin und atmen einige Sekunden bewusst in den Bauch.
•    Mit beiden Händen 10-mal über den Bauch streichen. Dann die linke Hand in die Mitte des Bauches legen, knapp unter die Rippen, nach unten bis zum Nabel streichen. Danach mit der rechten Hand.
•    Jetzt beide Hände flach auf den Bauch legen (die Daumen neben dem Nabel) und mit den Fingern leicht zupacken. Tief in den Bauch atmen und mit den Händen und sanftem Druck gegen die Atmung halten.
•    Die Daumen bleiben in Nabelhöhe, 10-mal mit den anderen Fingern mit stärkerem Druck nach oben streichen.
•    Nun abwechselnd mit beiden Händen im Uhrzeigersinn über den Bauch streichen.

9. Gedankenfasten

Ständig vergleichen wir uns mit anderen. „Wenn ich nur so gut wie X oder Y wäre…“ Stopp! Solche Vergleiche machen krank. Denn negative Gedanken schwächen das Immunsystem und lassen unsere Stresshormone sprudeln. Wir machen uns frei von den permanenten „Wenns“, die uns die Laune verderben und an unserem Energiekostüm nagen. Und „fasten“ ganz bewusst von negativen Gedanken und konzentrieren uns auf positive Momente.

10. Entspannen

… und mal ganz tief durchatmen. Jeden Tag kommen wir auf etwa 23.000 Atemzüge – automatisch, ohne darüber nachzudenken. Atmen versorgt unsere Körperzellen mit Sauerstoff und hat Einfluss auf unseren Energiestoffwechsel. Aber viele von uns atmen zu flach. Zeit dies zu ändern, um wieder mit mehr Energie durchs Leben zu gehen. Gönnen wir uns zwischendurch, besonders wenn der Alltag stressig ist, immer wieder ganz bewusst eine Minute Zeit für einen tiefen Atemzug. „Dieses tiefe Atmen dreht unmittelbar Stresshormone, Adrenalin und Cortisol ab und wir kommen in eine tiefere Entspannung“, weiß Dr. Anne Fleck. „Unterschätzen wir nicht die kraftvolle Gesundheitsdynamik, die in kleinen Tipps steckt.“ Tipp: Vorher die Nase putzen.