Leichte Sommersalate
Leicht und lecker – mit diesen Rezepten aus der Reformhaus® Kochschule gelingt jedes Grillfest.
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Vitamine im Überblick: Wirkung, Quellen und Mangel erkennen
Warum Vitamine unverzichtbar sind – und wie Sie Ihren Bedarf richtig decken
© Designer / gettyimages.de
Ohne sie läuft nichts: Vitamine sind lebenswichtig und an fast allen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Wie sie wirken, in welchen Lebensmitteln sie stecken und wie Sie einen Mangel erkennen.
Vitamine spenden Energie, bauen Zellen, Knochen und Zähne auf, sind wichtig für die Blutbildung und machen das Immunsystem fit für den Kampf gegen Krankheitserreger. Weil der Körper die meisten Vitamine nicht selbst bilden kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Wer bei den Lebensmitteln auf eine bunte Vielfalt setzt, ist im Normalfall gut versorgt. In bestimmten Lebensphasen gelingt das aber nicht immer, etwa in der Schwangerschaft oder Stillzeit, wenn Sie viel Sport machen oder dauerhaft gestresst sind. Auch ältere Menschen und Veganer haben oft Probleme, ausreichend Vitamine über die Nahrung aufzunehmen. Ob dann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist, sollte geklärt werden.
Insgesamt gibt es 13 lebenswichtige Vitamine. Vier davon sind fettlöslich, entfalten also erst durch das Transportmedium Fett ihre gesunde Wirkung. Eine winzige Menge Öl oder Butter reicht dafür aus. Fettlösliche Vitamine können vom Körper über längere Zeit gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine müssen Sie hingegen kontinuierlich zuführen. Was der Körper an wasserlöslichen Vitaminen nicht direkt verwerten kann, scheidet er normalerweise direkt über den Urin wieder aus.
Fettlösliche Vitamine
VITAMIN A (Retinol)
Wofür wichtig: maßgeblich am Sehvorgang beteiligt, pflegt die Haut und die Schleimhäute, unterstützt das Immunsystem, sehr wichtig in der Embryonalentwicklung
Gute Lieferanten: Milch, Eigelb (Vitamin A), Möhren, Spinat, Aprikosen, Datteln (Betacarotin), Fisch
Mangel-Anzeichen: Nachtblindheit, trockene Augen, Appetitlosigkeit, trockene Haut und Schleimhäute, erhöhte Infektanfälligkeit
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VITAMIN E
Wofür wichtig: schützt vor Zellschäden, stärkt das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend
Gute Lieferanten: Weizenkeime, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, Kichererbsen, Süßkartoffeln, Paprika
Mangel-Anzeichen: Nervosität, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme
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VITAMIN K
Wofür wichtig: Blutgerinnung, reguliert den Knochenstoffwechsel
Gute Lieferanten: steckt vor allem in grünen Gemüsesorten, Milchprodukten, Eiern
Mangel-Anzeichen: länger anhaltende Blutungen auch bei kleinen Verletzungen
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VITAMIN D
Wofür wichtig: regelt den Kalzium- und Phosphorhaushalt und ist somit wichtig für Zähne und Knochen, beeinflusst die Muskelkraft, unterstützt das Immunsystem
Gute Lieferanten: 80 bis 90 Prozent des Bedarfs bildet der Körper jedoch selbst, dafür 5 bis 25 Minuten täglich in die Sonne gehen (Gesicht und Unterarme); Eigelb, Pilze, geringe Mengen in Fettfischen
Mangel-Anzeichen: Muskelschwäche, Gelenk- und Knochenschmerzen, Infektanfälligkeit
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Wasserlösliche Vitamine
VITAMIN B1 (Thiamin)
Wofür wichtig: Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Proteinen, für das Nervensystem, an der Herzgesundheit beteiligt
Gute Lieferanten: Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Sojabohnen
Mangel-Anzeichen: Appetit- und Gewichtsverlust, Verwirrtheit, Beeinträchtigung des Kurzzeitgedächtnisses
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VITAMIN B2 (Riboflavin)
Wofür wichtig: wird für den Energiestoffwechsel benötigt, sorgt für gesunde Augen, Haut und Nerven
Gute Lieferanten: Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte
Mangel-Anzeichen: eingerissene Mundwinkel, Hautentzündungen, Müdigkeit
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VITAMIN B3 (Niacin)
Wofür wichtig: Energieversorgung, Regeneration von Muskeln, Haut und Nervensystem, Einfluss auf Verdauung, Herztätigkeit und die Stimmungslage
Gute Lieferanten: Mungobohnen, Erdnüsse, Pilze, Fisch
Mangel-Anzeichen: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Nervosität, Verdauungsstörungen
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VITAMIN B9 (Folat)
Wofür wichtig: zentral für alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse, Zellteilung, Bildung roter Blutkörperchen
Gute Lieferanten: grünes Gemüse, Tomaten, Orangen, Nüsse, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Eier
Mangel-Anzeichen: entzündete Schleimhäute, Blässe, Müdigkeit
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VITAMIN B6
Wofür wichtig: beeinflusst Stoffwechsel, Hormone und Nerven, spielt eine Rolle bei Proteinverdauung und Entgiftung
Gute Lieferanten: Kichererbsen, Linsen, Vollkornprodukte, Nüsse, Feldsalat, Kartoffeln, Fisch
Mangel-Anzeichen: Hautentzündungen, Blutarmut, Depressionen, Verwirrtheit
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VITAMIN C (Ascorbinsäure)
Wofür wichtig: stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung, Aufbau des Bindegewebes, wirkt antioxidativ, verbessert die Verwertung von Eisen
Gute Lieferanten: Paprika, schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten
Mangel-Anzeichen: Müdigkeit, Reizbarkeit, verzögerte Wundheilung, Zahnfleischbluten
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VITAMIN B7 (Biotin)
Wofür wichtig: beteiligt an Verstoffwechselung von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fetten, trägt zur Funktion von Haut und Haaren bei
Gute Lieferanten: Milch, Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte, gekochte Eier
Mangel-Anzeichen: Übelkeit, Erbrechen, Haarausfall, schuppige Haut
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VITAMIN B12
Wofür wichtig: beteiligt an der Bildung von roten Blutkörperchen und Zellkernen, wichtig für die Nervenfunktion
Gute Lieferanten: relevante Vorkommen nur in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Eigelb, Milchprodukten
Mangel-Anzeichen: Blutarmut, Gedächtnisschwäche, Aufmerksamkeitsdefizite, depressive Verstimmungen
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Autor:in: Redaktion
