Für mehr Kraft, Klarheit und innere Ruhe: So unterstützen B-Vitamine Ihr Wohlbefinden

Wie Sie Symptome früh erkennen, einem Mangel vorbeugen und Ihre Vitalität unterstützen.

Sätze wie „Das nervt!“ oder „Ich bin so müde!“ können mehr bedeuten, als nur eine vorübergehende stressige Phase. Möglicherweise steckt ein Mangel an B-Vitaminen dahinter. B-Vitamine übernehmen im Körper wichtige Funktionen: Sie dienen der Leistungsfähigkeit und fördern unsere Resilienz sowie ein starkes Immunsystem.

B-Vitamine sind für den reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselvorgänge unverzichtbar. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung zuführen. In den meisten Fällen liefert eine ausgewogene und vielseitige Ernährung ausreichend B-Vitamine, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Es gibt jedoch Personen, die von einer zusätzlichen Einnahme profitieren können.

Funktionen der B-Vitamine

Die Gruppe der B-Vitamine umfasst acht essenzielle Verbindungen: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Auch wenn sich jedes einzelne Vitamin in seiner chemischen Struktur und in seiner Aufgabe unterscheidet, sind für einen funktionierenden Organismus alle B-Vitamine gleichermaßen bedeutsam. Zwei Gemeinsamkeiten teilen sie sich: B-Vitamine sind wasserlöslich und werden vom Körper nicht selbst hergestellt. Nicht benötigte Vitaminmengen scheidet der Körper über den Urin oder Stuhl wieder aus, wodurch eine Überdosierung für gewöhnlich verhindert wird.

Eine Ausnahme bilden Vitamin B3 und B12, da der Körper sie in gewissen Mengen in der Leber speichern kann. Wie lang die Speicher ausreichen, variiert nach den individuellen Lebensumständen. Einige Menschen haben bspw. aufgrund individueller Bedürfnisse einen erhöhten Bedarf an B-Vitaminen, weshalb sich ihre Reserven schneller aufbrauchen. Kritisch ist, dass sich ein Mangel schleichend entwickelt und oft erst dann bemerkt wird, wenn die Speicher bereits erschöpft sind.

Wie erkenne ich einen Vitamin-B-Mangel?

Da die B-Vitamine an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt sind, lässt sich ein Mangel nicht immer eindeutig zuordnen. Die Symptome sind vielfältig und variieren, je nachdem, welches B-Vitamin fehlt – oft tritt ein Mangel in Kombination auf. Häufige Mangelerscheinungen sind anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten sowie geistiger Leistungsabfall. Auch depressive Verstimmungen, neurologische Beschwerden (wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle), Hautveränderungen oder Verdauungsstörungen können auf eine Unterversorgung hindeuten. Ein unentdeckter und fortlaufender Mangel ist nicht zu unterschätzen, da er im schlimmsten Fall irreversible Nervenschädigungen bedingen kann.

Da die Symptome eines B-Vitamin-Mangels oft unspezifisch sind und auch auf andere Erkrankungen hinweisen können, ist eine Untersuchung durch medizinisches Fachpersonal essenziell. Halten die Beschwerden über einen längeren Zeitraum an, gibt ein Bluttest Aufschluss über Ihren aktuellen Vitaminstatus und darüber, ob ein gezielter Ausgleich für Sie erforderlich ist.

Was sind die Ursachen eines Mangels?

Manche Lebensumstände, individuelle Ausprägungen im Lebensstil oder einseitige Ernährungsformen erfordern oder brauchen eine erhöhte Vitamin-B-Zufuhr, um ausreichend damit versorgt zu sein.

Die Ursachen können vielfältig sein – häufig sind:

höheres Alter (50+)
Fehl- und Mangelernährung (möglich bei sehr einseitiger oder rein veganer Ernährung)
bestimmte Erkrankungen (bspw. chronische Magen- oder Darmkrankheiten)
Einnahme von Medikamenten
Alkohol- und Zigarettenkonsum
Personen mit hoher Stressbelastung
Schwangerschaft & Stillzeit
intensive körperliche Beanspruchung (bspw. Wachstumsphase, Leistungssport)

Ausgewogen einem Mangel vorbeugen

Kein Lebensmittel allein kann den gesamten Vitaminbedarf des Menschen in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis decken. Für eine optimale Vitaminversorgung sollte daher möglichst naturbelassen und abwechslungsreich gegessen werden.

Folgende Lebensmittel sind besonders reich an B-Vitaminen:
Vitamin B1 (Thiamin)	Vollkorngetreide, Trockenhefe, Weizenkeime, Brokkoli, Kartoffeln, Nüsse, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Fleisch
Vitamin B2 (Riboflavin)	Vollkorngetreide, Trockenhefe, Pilze, Milchprodukte, Mandeln, Sojabohnen, Leber, Fisch
Vitamin B3 (Niacin)	Mungobohnen, Erdnüsse, Kürbiskerne, Naturreis, Vollkornmehl, Pilze, Fleisch (Innereien), Fisch
Vitamin B5 (Pantothensäure)	Vollkornprodukte, Brokkoli, Milchprodukte, Haferflocken, Hefe, Champignons, Linsen, Cashews, Blumenkohl, Eier, Leber
Vitamin B6 (Pyridoxin)	Bananen, Möhren, Walnüsse, Erdnüsse, Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch
Vitamin B7 (Biotin)	Haferflocken, Trockenhefe, Eigelb, Sojabohnen, Erbsen, Hefe, Milchprodukte, Fleisch, Fisch
Vitamin B9 (Folat)	Weizenkeime und -kleie, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Rote Bete, Hefe, Eier, Leber
Vitamin B12 (Cobalamin)	Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch

Wie Sie sehen, sind viele pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Kerne hochwertige Vitamin B-Quellen. Kombinieren Sie diese täglich mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, haben Sie bereits eine gute Grundlage für Ihren Bedarf sichergestellt.

Ist eine Supplementierung sinnvoll?

Je nach individueller Ausgangssituation wird für einen leistungsfähigen und vitalen Körper eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. In Ihrem Reformhaus® können Sie sich ausführlich dazu beraten lassen und ein für Sie passendes Produkt nach gewünschter Darreichungsform auswählen.