Mikronährstoffe im Überblick

Alle wichtigen Mengen- und Spurenelemente

Sie liefern keine Energie, sind aber lebensnotwendig. Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium oder Eisen kann unser Körper nicht selbst bilden, wir müssen sie aufnehmen – über Nahrung oder auch Ergänzungsmittel. Erfahren Sie alles über die so wichtigen Mikronährstoffe.

Mineralstoffe sind essenzielle Bausteine unseres Lebens und halten die Körperfunktionen am Laufen. Es gibt Mengenelemente und Spurenelemente, der Körper benötigt sie in größerer Menge oder eben nur in Spuren. Mengenelemente wie Kalzium oder Magnesium sind in relativ hoher Konzentration vorhanden, daher brauchen wir davon auch eine höhere Zufuhr. Spurenelemente wie Zink oder Selen kommen nur in geringen Mengen im Körper vor. Wir benötigen deshalb auch eine niedrigere Dosis, was aber keinesfalls heißt, dass sie weniger wichtig sind.

Welche Funktionen haben Mineralstoffe im Körper?

Die Mengenelemente regulieren unter anderem den Wasser- und Elektrolythaushalt, die Gefäßspannung, die Nervenfunktion und die Muskelkontraktion. Sie sind Baustoff von Knochen sowie an der Blutgerinnung beteiligt. Spurenelemente steuern als Bestandteil von Enzymen und Hormonen die Stoffwechselprozesse und sind Teil des körpereigenen antioxidativen Schutzsystems. Ganz schön viele Aufgaben. Logisch, dass dann ein Mangel an Mineralstoffen alles Mögliche im Körper durcheinander bringen kann. Beispielsweise auch den Immunstatus und die Leistungsfähigkeit.

Erhöhter Bedarf an Mineralstoffen bei Stress

Um bei Stress psychisch und körperlich fit zu bleiben, sind Magnesium, Selen und Zink wichtig. Auch Alterungsprozessen können wir am besten entgegenwirken, wenn wir mit Mineralstoffen gut versorgt sind. Eine Nahrungsergänzung ist sinnvoll, wenn wir von bestimmten Nährstoffen nicht ausreichende Mengen aufnehmen oder schon Mängel bestehen. Falsch dosiert geraten die feinen Regelkreisläufe in unserem Körper jedoch leicht durcheinander, daher lohnt sich ein genauer Blick auf unser Mineralstoff -1x1 mit Tipps zu natürlichen Quellen und Zufuhrempfehlungen.

Die Mengenelemente

Zu den wichtigsten Mengenelementen gehören Kalzium, Magnesium und Kalium. Dabei ist Kalzium ein Schwergewicht: Mehr als 1 kg haben wir allein in den Knochen. Und ohne Magnesium und Kalium würden unsere Muskeln und Nerven nicht richtig funktionieren.

Magnesium

Das Allroundtalent Magnesium spielt als Cofaktor für Hunderte von Enzymen eine zentrale Rolle im gesamten Stoffwechsel. Wir brauchen es für die Energiegewinnung, für die Eiweißsynthese und für die Stabilisierung unserer Muskel- und Nervenfunktionen. Gleichzeitig wirkt Magnesium beruhigend auf das Herz-Kreislauf-System. Wichtig: Bei psychischen oder körperlichen Belastungen, zum Beispiel Stress oder Sport, benötigen wir mehr Magnesium.

So viel brauchen wir täglich: Frauen 300 mg/Tag, Männer 350 mg/Tag

Natürliche Quellen: Gute Lieferanten für Magnesium sind Weizenkeime und Haferflocken, überhaupt generell Vollkornprodukte, da sie doppelt so viel Magnesium enthalten wie Weißmehlprodukte. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte (vor allem Sojabohnen) und grüne Gemüsesorten sind magnesiumreich. Und eine gute Nachricht zum Schluss: Kakao, zum Beispiel in dunkler Schokolade, gehört zu den besten Magnesiumquellen.

Reformhaus® Tipps: • Alsiroyal® Magnesium direkt (Himbeere, Orange oder Zitrone), mit hoher Bioverfügbarkeit und schneller Resorption, zum Beispiel nach dem Sport. • Dr. Grandel Grandelat Magnesium Chelat, eine Verbindung, die direkt aufs Nervensystem und die Psyche wirkt.

Kalzium

Kalzium ist der Mineralstoff für die Knochen und überall im Skelettsystem vorhanden. Aufgenommenes Kalzium kann direkt in die Knochen eingebaut werden, wenn wir durch Bewegung die Knochenbildung anregen und Vitamin D als Türöffner zur Verfügung steht. Gemeinsam mit Magnesium reguliert Kalzium auch die Muskelspannung. Vorsicht vor Überdosierung: Eine langfristige Zufuhr sehr hoher Dosen kann Arterienverkalkung und Harnsteine fördern.

So viel brauchen wir täglich: 1000 mg/Tag

Natürliche Quellen: Kalzium kommt reichlich in grünem Gemüse (insbesondere Kohlarten), Milchprodukten, Soja, Nüssen und Vollkornprodukten vor sowie in kalziumhaltigem Mineralwasser. Vegan lebende Menschen sind gut versorgt, wenn sie viel Gemüse, Vollkorn, Nüsse oder auch Chiasamen essen. Durch körperliche Aktivität wird die Kalziumverwertung noch verbessert.

Reformhaus® Tipps: • Alsiroyal Vitamin D3 + K2 plus Calcium, mit wichtigen Cofaktoren für den Kalziumeinbau in die Knochen. • hübner® silicea®Calcium Kapseln, mit Biotin und Kieselsäure, geeignet für die ganze Familie.

Kalium

Als unser wichtigstes Elektrolyt reguliert Kalium den Wasserhaushalt und den Blutdruck. Aber nur, wenn nicht zu viel Natrium, also Salz, im Spiel ist. Denn das schwemmt Kalium aus dem Körper. Auch für das Säure-Basen-Gleichgewicht und die Spannkraft der Muskeln brauchen wir Kalium. Beim Sport haben wir durch das Schwitzen Kalium-Verluste. Ausgerechnet wenn die Muskeln es am meisten brauchen! Hier helfen Bananen.

So viel brauchen wir täglich: 4000 mg/Tag

Natürliche Quellen: Unser hoher Kalium-Bedarf kann gut über die Nahrung gedeckt werden. Es ist weit verbreitet, vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst (Bananen, Aprikosen), Nüssen, Pilzen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Zu den Spitzenreitern gehören Sojabohnen und weiße Bohnen. Auch Kartoffeln enthalten viel Kalium, besonders wenn sie mit Schale gekocht werden.

Reformhaus® Tipps: • Alsiroyal® Magnesium 400 Citrat + Kalium Trinkgranulat, ideal nach Flüssigkeitsverlust durch Hitze, Sport, Sauna. • Salus Basen Aktiv Mineralstoffe mit Kräuter-Boost, für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt.

Natrium

Zusammen mit Kalium steuert Natrium den Wasserhaushalt und den Blutdruck. Wir kennen es als Natriumchlorid: unser gewöhnliches Kochsalz. Ein wenig Salz ist also nötig. Aber es wirkt blutdrucksteigernd. Daher ist eine Balance mit dem Gegenspieler Kalium und seiner blutdrucksenkenden Wirkung wichtig. Durchschnittlich ist in unserem Essen zu viel Natrium (Salz) und zu wenig Kalium (Gemüse) enthalten.

So viel brauchen wir täglich: Bis zu 6 g Natriumchlorid (Salz) / Tag

Natürliche Quellen: Natriumchlorid steht als Speisesalz in jeder Küche und ist darüber hinaus in (zu) großen Mengen in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch- und Wurstwaren, Käse, Brot, Fertiggerichten, Fast Food, Pizza, Pommes, gesalzenen Nüssen oder Snacks. Wir sind damit eher überversorgt. Eine salzarme Ernährung geht am besten mit unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse und Obst.

Phosphor

Phosphor ist zusammen mit Kalzium auch ein wichtiger Baustoff für die Knochen. Da beide Mineralstoffe eng zusammenhängen, kommt es auf das richtige Verhältnis an. Eine hohe Phosphoraufnahme bewirkt ein Absinken der Kalziumkonzentration im Blut und kann sich so möglicherweise auf die Knochendichte auswirken. Phosphor ist auch am Energiestoffwechsel und an der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts im Puffersystem beteiligt.

So viel brauchen wir täglich: 700 mg/Tag

Natürliche Quellen: Unser Bedarf an Phosphor ist über eine übliche Ernährung mit Getreide, Milch und Nüssen ausreichend abgedeckt. Zu viel Phosphor enthalten vor allem Industrieprodukte, in denen es als Zusatzstoff eingesetzt wird: Wurstwaren, Schmelzkäse, Fertiggerichte und besonders Softdrinks wie Cola. Es kann dann die Aufnahme anderer Mengen- und Spurenelemente beeinträchtigen.

Die Spurenelemente

Sie übernehmen die Feinsteuerung von Körperfunktionen und sollten in einem ausgewogenen Verhältnis vorliegen. Die benötigten Mengen dieser Spurenelemente sind klein, aber lebenswichtig: Zink, Selen, Jod, Eisen, Chrom, Kupfer, Mangan und Molybdän.

Chrom

Chrom brauchen wir für die Zuckerverwertung. Es steuert die Wirkung von Insulin und ist so an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt. Als Bestandteil des Glukosetoleranzfaktors verbessert Chrom den Einbau von Glukose in unsere Zellen. Es kann sogar bei einer Insulinresistenz helfen – interessant für Diabetiker bzw. bei aufkommender Diabetes. Auch den Fettstoffwechsel und die Cholesterinwerte beeinflusst Chrom positiv.

So viel brauchen wir täglich: 30–100 g/Tag

Natürliche Quellen: Zu den chromreichen Lebensmitteln gehören Weizenkeime und Vollkornprodukte. Ganzer Weizen hat über zehnmal mehr Chrom als Weißbrot. Auch Bierhefe, Nüsse, Kartoffeln, Champignons, Käse und Kakao enthalten Chrom. Die Chromverwertung kann durch Vitamin C deutlich verbessert werden.

Reformhaus® Tipps: • Alsiroyal® Zimt-Catechine für Diabetiker Typ 2, mit Chrom zur begleitenden Behandlung eines erhöhten Zuckerspiegels. • Salus Momordica Tabletten, mit der Momordicafrucht, Zimt und Chrom für einen normalen Blutzuckerspiegel

Eisen

Eisen ist elementarer Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der jede einzelne Zelle unseres Körpers mit Sauerstoff versorgt und damit die Energieproduktion ermöglicht. Es ist eine Voraussetzung für unsere Vitalität, gleichzeitig energiespendend und antioxidativ. Aber in zu hohen Dosen kann Eisen auch schädigend sein. Veganer müssen auf ausreichende Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Samen und Nüssen achten.

So viel brauchen wir täglich: 10–15 mg/Tag

Natürliche Quellen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kürbiskerne, Amaranth, Quinoa, Hirse und Linsen, aber vor allem auch Gerstengras- und Hanfprotein-Pulver sind beste pflanzliche Eisenquellen. Vitamin C, zum Beispiel aus Orangensaft, verbessert die Resorption. Kaffee, schwarzer Tee und Milch dagegen beeinträchtigen die Eisenaufnahme.

Reformhaus® Tipps: • Salus Kräuterblut® Floradix® mit Eisen, enthält Fruchtsäfte, Kräuter und Vitamin C. • Raab Vitalfood Gerstengras Pulver und Hanf-Proteinpulver enthalten von Natur aus hochwertiges pflanzliches Eisen.

Jod

Jod ist das Spurenelement für die Schilddrüse. Wir brauchen es für den Aufbau und die Aktivierung der Schilddrüsenhormone, die den gesamten Stoffwechsel steuern. Jodmangel kann zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen. Besonders bei veganer Ernährung und in Süddeutschland gilt Jod als kritischer Nährstoff, von dem eine ausreichende Zufuhr nicht immer gesichert ist. Auch wichtig: Bei Eisenmangel wird Jod nicht gut verwertet.

So viel brauchen wir täglich: 200 g/Tag

Natürliche Quellen: Jodhaltige Lebensmittel kommen vor allem aus dem Meer, für Vegetarier und Veganer aus Algen. Auch Milchprodukte enthalten etwas Jod. Bei Gemüse kommt es auf den Jodgehalt der Böden an – in Mitteleuropa gelten sie als jodarm.

Reformhaus® Tipps: • Alsiroyal® Bio-Jod-Kapseln aus der Braunalge, einer Meeresalge mit hohem Jodgehalt. • Dr. Wolz Jod-Calcium-Kapseln, mit Jod und Calcium aus natürlichen Quellen für Schilddrüse und Knochen. • St. Leonhardsquelle Bio Jod Natur Tafelwasser aus Quellwasser, gemischt mit natürlicher Jodsole. • Gewürzmühle Brecht Meersalz + mit jodhaltigen Algen.

Selen

Selen ist ein wichtiges Antioxidans. Es schützt uns vor Oxidationsprozessen, die beim Altern und der Entstehung von Krebs oder Arteriosklerose eine Rolle spielen. Auch für das Immunsystems erfüllt dieses Spurenelement große Aufgaben. Und wir brauchen es für die Bildung von Schilddrüsenhormonen – bei der Autoimmunerkrankung Hashimoto kann es unterstützend wirken.

So viel brauchen wir täglich: Frauen 60 g/Tag, Männer 70 g/Tag

Natürliche Quellen: Viel Selen enthalten Eier, Vollkornprodukte, Hefe, Sojabohnen, sowie Nüsse – vor allem Paranüsse (1 Nuss deckt den Tagesbedarf. Maximal 2 pro Tag essen). Die Selenkonzentration in den Nahrungsmitteln hängt von den Selenwerten in den Böden ab und ist standortabhängig. Mitteleuropäische Länder gelten als selenarm.

Reformhaus® Tipps: • Dr. Wolz Selen 100 ug ACE, ergänzt mit weiteren Antioxidantien für den Schutz vor freien Radikalen. • Bakanasan Selen Plus Kapseln, mit Vitamin A und E für Immunsystem und Zellschutz.

Zink

Zink hat als Bestandteil zahlreicher Enzyme und Hormone fast überall seine Finger mit im Spiel. Eine wesentliche Funktion hat es für das Immunsystem. Bei Infekten und Erkältungsanzeichen führt eine hohe Zinkdosis von 75 mg pro Tag zu einer kürzeren Infektdauer und Verminderung der Symptome. Außerdem schützt Zink die Zellen vor freien Radikalen, reguliert den Blutzucker, versorgt Haut, Haare und Nägel und hilft bei Allergien.

So viel brauchen wir täglich: Frauen 7–10 mg/Tag, Männer 11–16 mg/Tag

Natürliche Quellen: Milch und Gemüse sind zinkreich. Ebenso Vollkorngetreide, Ölsaaten und Hülsenfrüchte, hier behindern jedoch die enthaltenen Phytate die Aufnahme von Zink. Haferflocken einweichen (etwa als Overnight Oats), dann verringert sich der Gehalt an Phytinsäure und Zink wird besser aufgenommen.

Reformhaus® Tipps: • Alsiroyal® Zink plus Histidin, für eine verbesserte Resorption und Bioverfügbarkeit von Zink. • Salus Vitamin C 300 Depot + Zink, mit natürlichem Vitamin C aus der Acerolakirsche und Langzeiteffekt.

Kupfer, Molybdän, Mangan

Diese weiteren essenziellen, also lebensnotwendigen Spurenelemente erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper. Zum Glück ist bei Kupfer, Mangan und Molybdän ein Mangel sehr selten, da wir über eine pflanzenbasierte Nahrung in der Regel gut versorgt sind.

Wichtige Wechselwirkungen bei Mikronährstoffe

Nicht alle Mikronährstoffe sind sich „grün“, manche beeinflussen sich positiv, andere nicht. Das sollten Sie bei der Aufnahme beachten:

Kalzium braucht Vitamin D, um in die Knochen zu gelangen. Und eine hohe Zufuhr von Phosphaten (z .B. über Limonade) stört die Aufnahme von Kalzium.
Kalzium und Magnesium sollten für die richtige Balance der Mineralstoffe im Körper im Verhältnis von etwa 2 - 3 zu 1 eingenommen werden.
Zink, Eisen, Kupfer, Kalzium und Magnesium können sich in hohen Dosen gegenseitig in der Aufnahme behindern und werden am besten möglichst zeitversetzt eingenommen.
Eisen, Chrom und Kalzium nimmt der Körper zusammen mit Vitamin C besser auf, zum Beispiel mit einem Glas Orangensaft.