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Epigenetik verstehen: Wie Sie mit der richtigen Ernährung Ihre Gene positiv beeinflussen und gesund altern
Jeden Tag treffen wir Entscheidungen. Was kommt auf den Teller, bewegen wir uns oder bleiben wir lieber sitzen, gönnen wir uns Ruhe oder lassen wir uns vom Stress treiben? All das wirkt nicht nur auf unsere Energie und Balance im Alltag, sondern reicht bis tief in unsere Zellen. Die moderne Forschung zeigt: Unser Lebensstil beeinflusst sogar, welche Gene in unserem Körper aktiv sind – wir können also regelrecht an unserem Erbgut „mitschreiben“. Das eröffnet eine spannende Perspektive: Mit bewusster Ernährung und einem gesunden Lebensstil können wir unsere Gesundheit aktiv in die Hand nehmen – und sogar den Alterungsprozess beeinflussen.
Was das ganz konkret bedeutet, erklärt uns Epigenetik-Expertin Prof. Michaela Döll – und eine neue Harvard-Studie zeigt, wie viel wir tatsächlich mit Messer und Gabel beeinflussen können.
Die klassische Genetik beschreibt unser Erbgut als eine feste Abfolge von Informationen. Lange Zeit galt die Vorstellung, dass diese Gene unser Leben unveränderlich bestimmen. Heute wissen wir: Viel wichtiger als das Vorhandensein bestimmter Gene ist ihre Aktivität. Ob ein Gen „arbeitet“ oder stumm bleibt, steuern epigenetische Mechanismen.
Ein zentraler Mechanismus ist die DNA-Methylierung: Kleine chemische Gruppen, sogenannte Methylgruppen, heften sich an bestimmte Abschnitte der DNA. Sie wirken wie Stoppschilder und organisieren, welche Abschnitte abgelesen werden. Bleibt die Markierung aus, kann das Gen aktiv werden.
Das Ergebnis ist eine Art molekularer „Schalterkasten“. Faktoren wie Ernährung, Bewegung, psychische Belastungen, Stress oder Umweltgifte betätigen diese Schalter. So können etwa entzündungsfördernde Gene aktiviert, aber auch Schutzgene stillgelegt werden – oder umgekehrt.
Besonders spannend ist die Rolle der Epigenetik beim Altern. Forschende sprechen sogar von einer „epigenetischen Uhr“. Mit den Jahren verrutschen die Stoppschilder auf unseren Genen – und das kann die Entstehung typischer Alterskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes oder Demenz begünstigen. Doch die Geschwindigkeit dieser Veränderungen ist beeinflussbar. Mit einem gesunden Lebensstil und der richtigen Ernährung kann die epigenetische Uhr verlangsamt werden.
Das Faszinierende an der Epigenetik ist ihre Reversibilität, also ihre Umkehrbarkeit. Während Mutationen die DNA dauerhaft verändern, lassen sich epigenetische Schalter durch Lebensstilfaktoren wieder umlegen. Besonders spannend: Epigenetische Prägungen können auch an Kinder und Enkel weitergegeben werden – Forschende gehen davon aus, dass unsere Lebensweise Spuren über die eigene Generation hinaus hinterlässt.
Die Erkenntnisse der epigenetischen Forschung verstärken die Bedeutung der Prävention: Gesundheit liegt nicht nur in den Genen, sondern auch in unseren Händen.
Prof. Dr. Michaela Döll ist Expertin in den Bereichen Ernährungsmedizin, Mikronährstofftherapie und Epigenetik. Sie erklärt uns das spannende Zusammenspiel zwischen unserem Essen und unseren Genen.
Frau Prof. Döll, können wir wirklich unser Erbgut optimieren?
Ja, das können wir. Wichtig ist: Wir tragen Gene in uns, die gesundheitsfördernd sind, und andere, die Krankheiten begünstigen können. Aber nicht alle Gene sind ständig aktiv – in unseren Zellen sind nur etwa zehn Prozent eingeschaltet. Welche das sind, hängt stark von unserem Lebensstil ab. Wir sprechen hier von der Genregulation.
Welche Rolle spielt dabei die Ernährung?
Die Ernährung spielt für die Genregulation eine große Rolle – das sehen wir schon an dem Begriff „Nutrigenomics“. Damit ist gemeint, dass bestimmte Inhaltsstoffe aus Lebensmitteln Gene an- oder abschalten können.
Können Sie uns ein anschauliches Beispiel geben?
Beim Bienenvolk zeigt es sich sehr eindrucksvoll. Alle Larven sind genetisch gleich – doch die Ernährung entscheidet: Bekommt eine Larve dauerhaft Gelée royale, entwickelt sie sich zur Königin, wird größer und lebt mehrere Jahre. Die anderen erhalten nur wenige Tage Gelée royale, danach Pollen und Nektar. Sie bleiben klein und sterben nach wenigen Monaten. Seit rund zehn Jahren wissen wir, dass hier epigenetische Mechanismen mitwirken: Die Nahrung beeinflusst die Kennzeichnung der DNA so, dass sich aus einer Larve entweder eine Königin oder eine Arbeiterin entwickeln kann.
Welche Nährstoffe und Vitalstoffe wirken günstig auf unsere epigenetischen Mechanismen?
Es sind vor allem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie liefern kleine chemische Gruppen – wie zum Beispiel Methylgruppen –, die sich an die DNA anheften können. Damit wird festgelegt, ob ein Gen abgelesen oder blockiert wird. Man kann sich das vorstellen wie kleine Schalter: Die einen machen Gene zugänglich, andere sperren sie ab.
Gibt es Mikronährstoffe, die ganz gezielt an der epigenetischen Programmierung mitwirken?
B-Vitamine können zum Beispiel Methylgruppen anliefern, vor allem Folsäure oder Vitamin B12. Auch Cholin und sein Folgeprodukt Betain sind wichtig. Und Zink wird als Hilfsstoff für die Enzyme gebraucht, die diese Schalter anbringen.
Zucker steht bei Ihnen stark in der Kritik ...
Ja, denn wir essen deutlich zu viel davon. Im Durchschnitt sind es etwa 33 Kilogramm pro Person und Jahr – also 24 Teelöffel am Tag! Die WHO empfiehlt nur sechs. Zucker aktiviert Entzündungsgene und erhöht damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Demenz und andere Leiden. Auch beim Obst lohnt sich ein genauerer Blick: besser fructoseärmere Sorten wie Beeren oder alte Apfelsorten wählen.
Stille Entzündungen fördern nachweislich den Alterungsprozess. Schuld sind aktivierte Entzündungsgene?
Stille Entzündungen sind kleine Brandherde im Körper, die nicht mehr gestoppt werden können. Sie aktivieren immer neue Entzündungsgene, die das Feuer am Lodern halten. So entstehen unterschwellige Prozesse, die chronische Erkrankungen fördern. Aber: Mit vitalstoffreicher, zuckerarmer Kost können wir gegensteuern.
Haben auch der Darm und die Darmbakterien einen Einfluss auf die Gene?
Ja, unbedingt, unser Darmmikrobiom hat einen großen Einfluss: Die Darmbakterien stellen bei der Verarbeitung von Ballaststoffen Substanzen her, die epigenetisch wirksam sind. Das zeigt, wie wichtig Ballaststoffe für uns sind – sie fördern genau die Darmbakterien, die positiv auf unsere Gene und unsere Gesundheit wirken.
Hilft eine beschränkte Kalorienzufuhr bzw. Fasten unsere Gene jung zu halten?
Davon kann man ausgehen. Fasten aktiviert Sirtuine – das sind Proteine, die Alterungsprozessen entgegenwirken und das Erbgut schützen. Außerdem fördert es die Autophagie, das „Reinigungsprogramm“ der Zellen, und hat entzündungshemmende Effekte. Spannend ist auch, dass wir beim Fasten genau das DNA-Stück beeinflussen, das über den Wachstumsfaktor IGF-1 das Altern beschleunigt. Leere Teller bremsen also das „alt machende“ Gen aus und schalten gleichzeitig die Gene für verjüngende Sirtuine an.
Am Beispiel Übergewicht: Wie lässt sich erklären, wie Genetik, Epigenetik und Lebensstil ineinandergreifen?
Etwa die Hälfte unseres Risikos für Übergewicht ist genetisch mitbedingt – aber ein einzelnes „Dickmacher-Gen“ gibt es nicht, mehr als 200 Gene spielen eine Rolle. Die starke Zunahme an Übergewicht in den letzten Jahrzehnten lässt sich aber nicht allein durch die reine Genetik erklären. Vielmehr wirken Lebensstilfaktoren hinein, die epigenetische Prägungen setzen – teilweise sogar bis in die nächsten Generationen. Die gute Nachricht: Mit bewusster Ernährung und ausreichend Bewegung lassen sich diese Schalter wieder in eine günstigere Richtung stellen.
Wie sieht eine epigenetisch optimierte Ernährung aus? Welche Lebensmittel empfehlen Sie besonders?
Pflanzenbasiert, bunt und abwechslungsreich darf es sein. Viel Gemüse, Samen, Nüsse und Kräuter. Und am besten so naturbelassen wie möglich. Besonders empfehlenswert sind Kohlarten, Hülsenfrüchte und Zwiebeln sowie Knoblauch.
Was möchten Sie unseren Leser:innen noch mitgeben?
Sorgen Sie für eine „gute Stimmung“ und ein positives soziales Umfeld – auch das „macht“ etwas mit unseren Genen. Dankbarkeit zum Beispiel wirkt wie ein epigenetischer Umschalter: Studien zeigen, dass Menschen, die bewusst dankbar sind, weniger unter Stress und Depressionen leiden, besser schlafen und sogar ein geringeres Risiko für Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Am Ende ist es das Zusammenspiel von Ernährung, Lebensstil und innerer Haltung mit dem wir unsere Gene in die richtige Richtung steuern.
In ihrem Buch Gute Gene sind kein Zufall beschreibt Prof. Dr. Michaela Döll, wie wir über unseren Lebensstil und die Epigenetik unsere Gesundheit stärken – mit Rezepten für epigenetisch wirksame Gerichte.
© Schmelka
Prof. Dr. Michaela Döll
Diplombiologin, promovierte Pharmazeutin und Professorin im Fachbereich Lebensmittelchemie (TU Braunschweig)
Wie eng unsere Ernährung tatsächlich mit gesundem Älterwerden verknüpft ist, zeigt nun eine der größten und bedeutendsten Ernährungsanalysen weltweit – basierend auf den Daten von mehr als 100.000 Menschen über einen Zeitraum von 30 Jahren.
2025 veröffentlichte ein Forschungsteam der Harvard T.H. Chan School of Public Health in der Fachzeitschrift Nature Medicine die Ergebnisse der umfassenden Studie „Optimal dietary patterns for healthy aging“. Grundlage der Auswertung waren die beiden bekannten Kohortenstudien Nurses’ Health Study und Health Professionals Follow-up Study, die seit Jahrzehnten Ernährungs- und Gesundheitsdaten systematisch erfassen.
Die zentrale Frage: Wie stark hängt der langfristige Ernährungsstil mit sogenanntem „healthy aging“ zusammen, also einem gesunden Altern – definiert als das 70. Lebensjahr und darüber hinaus, frei von größeren chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes oder Krebs und zugleich mit geistiger Klarheit, körperlicher Beweglichkeit und psychischer Gesundheit.
Das Ergebnis ist eindeutig: Die Qualität der Ernährung ist entscheidend. Menschen mit einer langfristig ausgewogenen Ernährung hatten eine bis zu 86 % höhere Chance, im Alter gesund zu bleiben, als jene, die viele stark verarbeitete Produkte konsumierten. Anders gesagt: Eine gute Ernährung kann die Chancen auf ein vitales Alter fast verdoppeln.
Im Unterschied zu vielen kleineren Ernährungsstudien wurde in der Harvard-Studie ein ganzheitlicher Blick auf das gesamte Ernährungsmuster geworfen – über Jahrzehnte hinweg. Dabei zeigt sich ein klarer roter Faden:
Die Autor:innen der Studie betonen, dass es nicht um perfekte Pläne oder kurzfristige Diäten geht. Entscheidend ist die Langfristigkeit. Der beste Ernährungsstil ist der, den wir dauerhaft beibehalten können – mit Genuss, Vielfalt und einigen einfachen gesunden Prinzipien.
Die Harvard-Studie zeigt eindrucksvoll: Ernährung ist einer der stärksten Hebel für gesundes Älterwerden. Schon kleine Entscheidungen im Alltag können viel bewirken – zum Beispiel, wenn nach und nach mehr frische, bunte Pflanzenkost auf den Teller kommt. So entstehen ganz nebenbei neue Essgewohnheiten, die wirklich zu Ihnen passen.
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Hier finden Sie Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um Epigenetik, Gen-Ernährung und gesundes Altern.
Epigenetik beschreibt, wie unser Lebensstil und unsere Umwelt beeinflussen, welche Gene in unserem Körper aktiv oder inaktiv sind – ohne die DNA-Sequenz selbst zu verändern. Man kann es sich wie einen Lichtschalter vorstellen: Die Gene sind immer da, aber epigenetische Mechanismen entscheiden, ob sie „eingeschaltet“ (aktiv) oder „ausgeschaltet“ (inaktiv) sind. Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Stress und Schlaf können diese Schalter betätigen.
Forschungsergebnisse zeigen, dass die Ernährung die Aktivität von Genen beeinflussen kann. Bestimmte Nährstoffe wie B-Vitamine, Folsäure, Zink und sekundäre Pflanzenstoffe liefern chemische Gruppen, die sich an die DNA anheften und steuern können, welche Gene abgelesen werden. Dieser Prozess wird als DNA-Methylierung bezeichnet. Eine vitalstoffreiche, pflanzenbasierte Ernährung kann dazu beitragen, die Aktivität gesundheitsfördernder Gene zu unterstützen.
Ernährungsexperten empfehlen: Kohlarten (Brokkoli, Grünkohl), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Beeren, Nüsse und Samen, Zwiebeln und Knoblauch, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse sowie hochwertige Öle wie Olivenöl. Diese Lebensmittel enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zur Gesundheit beitragen können. Generell gilt: Je bunter, naturbelassener und vielfältiger der Speiseplan, desto besser.
Studien deuten darauf hin, dass epigenetische Veränderungen innerhalb von Wochen bis Monaten messbar sein können. Forschungsdaten zeigen, dass nach etwa 3-6 Monaten konsequenter Ernährungsumstellung Veränderungen in der Genaktivität nachweisbar sein können. Die nachhaltigsten Effekte werden jedoch durch langfristige Veränderungen des Lebensstils erzielt. Es geht nicht um kurzfristige Diäten, sondern um dauerhafte gesunde Gewohnheiten.
Die DNA-Sequenz selbst kann nicht geändert werden, aber die Genaktivität kann beeinflusst werden. Selbst bei einer genetischen Veranlagung für bestimmte Erkrankungen bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass diese Gene aktiv werden müssen. Durch einen gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung, Stressmanagement und ausreichend Schlaf kann die Genaktivität positiv beeinflusst werden.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Zuckerkonsum mit der Aktivierung von Entzündungsgenen in Verbindung gebracht wird und das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen kann. Ein hoher Zuckerkonsum kann stille Entzündungsprozesse im Körper fördern, die den Alterungsprozess beeinflussen können. Die WHO empfiehlt maximal 6 Teelöffel Zucker pro Tag. Bei Obst werden fructoseärmere Sorten wie Beeren oder alte Apfelsorten bevorzugt.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Fasten positive epigenetische Effekte haben kann. Studien zeigen, dass Fasten mit der Aktivierung von Sirtuinen in Verbindung gebracht wird – Proteinen, die mit Zellschutz und Alterungsprozessen assoziiert sind. Zudem kann Fasten die Autophagie unterstützen, ein zelleigenes Recyclingprogramm, bei dem beschädigte Zellbestandteile abgebaut werden. Verschiedene Fastenformen wie Intervallfasten (16:8) oder periodisches Fasten werden in diesem Zusammenhang diskutiert.
Als besonders relevant gelten: B-Vitamine (vor allem B6, B12 und Folsäure) – sie liefern Methylgruppen für die DNA-Methylierung. Zink – wird als Cofaktor für Enzyme benötigt. Cholin und Betain – unterstützen ebenfalls Methylierungsprozesse. Vitamin D – kann die Genexpression beeinflussen. Omega-3-Fettsäuren – werden mit entzündungsmodulierenden Effekten in Verbindung gebracht. Sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole, Flavonoide) – können vielfältige epigenetische Effekte haben. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbasierte Ernährung kann diese Nährstoffe in der Regel gut abdecken.
Forschungen zeigen, dass epigenetische Prägungen an nachfolgende Generationen weitergegeben werden können. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Stress oder Umwelteinflüsse nicht nur die eigenen Gene beeinflussen, sondern auch epigenetische Markierungen setzen können, die potenziell an Kinder und möglicherweise Enkel weitergegeben werden. Dies unterstreicht die Bedeutung eines gesunden Lebensstils auch im Hinblick auf zukünftige Generationen.
Die epigenetische Uhr ist ein wissenschaftliches Konzept zur Bestimmung des biologischen Alters. Sie basiert auf Methylierungsmustern an bestimmten DNA-Abschnitten. Während die genetische Sequenz im Laufe des Lebens gleich bleibt, verändern sich die epigenetischen Markierungen systematisch mit zunehmendem Alter. Forschungen deuten darauf hin, dass die Geschwindigkeit dieser Prozesse durch Lebensstilfaktoren beeinflusst werden kann. Ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung, Bewegung und Stressmanagement wird mit einer verlangsamten epigenetischen Alterung in Verbindung gebracht.
Der Darm und das Darmmikrobiom können die Genaktivität beeinflussen. Darmbakterien produzieren bei der Verarbeitung von Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die mit epigenetischen Effekten in Verbindung gebracht werden. Diese Substanzen können Gene beeinflussen, die mit Entzündungsreaktionen, Stoffwechsel und Immunfunktion zusammenhängen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen. Probiotische Lebensmittel (wie Sauerkraut, Joghurt) und präbiotische Ballaststoffe (wie Vollkorn, Hülsenfrüchte) können zu einer ausgewogenen Darmflora beitragen.
Ein besonderer Aspekt der Epigenetik ist ihre potenzielle Reversibilität: Im Gegensatz zu dauerhaften DNA-Mutationen können epigenetische Veränderungen durch Lebensstiländerungen potenziell beeinflusst werden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bei Verbesserung der Ernährung, regelmäßiger Bewegung oder Stressreduktion ungünstige epigenetische Markierungen teilweise verändert werden können. Dies zeigt, dass es grundsätzlich möglich ist, zu jedem Zeitpunkt mit einem gesunden Lebensstil zu beginnen.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit positiven epigenetischen Veränderungen assoziiert ist. Studien deuten darauf hin, dass bereits 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche (z.B. zügiges Gehen) oder 75 Minuten intensive Aktivität Veränderungen in der Genexpression bewirken können. Bewegung wird mit der Aktivität von Genen in Verbindung gebracht, die mit Entzündungsmodulation, Zellreparatur und Stoffwechselgesundheit zusammenhängen. Regelmäßigkeit ist dabei ein wichtiger Faktor.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass chronischer Stress mit epigenetischen Veränderungen in Verbindung gebracht wird. Stress kann Gene beeinflussen, die mit Entzündungsreaktionen und Cortisolproduktion zusammenhängen, und gleichzeitig die Aktivität von Schutzgenen beeinträchtigen. Langfristiger Stress wird mit beschleunigten epigenetischen Alterungsprozessen und einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen assoziiert. Stressmanagement-Techniken wie Meditation, Achtsamkeit, Yoga oder regelmäßige Entspannungspausen können zu einem ausgeglicheneren Lebensstil beitragen.
Die 2025 in Nature Medicine veröffentlichte Harvard-Studie untersuchte über 30 Jahre hinweg mehr als 100.000 Menschen. Die Ergebnisse zeigen: Menschen mit einer langfristig ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung hatten eine bis zu 86% höhere Wahrscheinlichkeit, im Alter gesund zu bleiben. Die Studie dokumentiert, dass der Konsum von Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und gesunden Fetten mit „healthy aging“ assoziiert ist – also einem Altern mit geringerer Prävalenz chronischer Erkrankungen, erhaltener geistiger Klarheit und körperlicher Beweglichkeit.
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Autor:in: Redaktion
