© olvas / gettyimages.de
[Veröffentlicht: 04.07.2024 | Aktualisiert: 22.06.2026]
Sie fühlen sich oft müde und schlapp, obwohl Sie genug geschlafen haben? Auch die Konzentration lässt zu wünschen übrig, und der nächtliche Schlaf bringt kaum Erholung? Dahinter steckt häufig ein Eisenmangel – die weltweit häufigste Mangelerscheinung überhaupt. Wir werfen einen genauen Blick auf das kleine, aber kraftvolle Spurenelement, das für unser Wohlbefinden unverzichtbar ist: wie es wirkt, wer besonders gefährdet ist, woran Sie einen Mangel erkennen – und wie Sie ihm vorbeugen oder gezielt entgegenwirken können.
Wissen auf einen Blick
Fachlich eingeordnet von
Inhaltsverzeichnis
Eisen gehört zu den Spurenelementen – Stoffen, die nur einen verschwindend geringen Anteil unseres Körpergewichts ausmachen, für zahlreiche Körperfunktionen aber unverzichtbar sind. Als Bestandteil von Enzymen und Hormonen steuert Eisen wichtige Stoffwechselvorgänge.
Nach der Aufnahme über den Darm gelangt Eisen ins Blut. Seine Hauptaktivität entfaltet es im Knochenmark: Dort ist es zentral an der Bildung von Hämoglobin beteiligt – dem roten Blutfarbstoff, der eingeatmeten Sauerstoff in der Lunge bindet und in jede Körperzelle transportiert. Damit treibt Eisen direkt die Energieproduktion an, denn es unterstützt die Mitochondrien, die kleinen „Kraftwerke“ in unseren Zellen.
Auch die Muskeln profitieren: Myoglobin, das „Muskel-Hämoglobin“, speichert Sauerstoff direkt in den Muskelzellen. Darüber hinaus unterstützt Eisen das Immunsystem – es ist sowohl für die Funktion als auch für die Reifung von Immunzellen verantwortlich und schützt so vor Infektionen und Krankheitserregern. Nicht zuletzt ist Eisen entscheidend für Konzentration, Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktionen.
Eisenmangel ist weltweit die häufigste Mangelerscheinung überhaupt. Besonders betroffen sind Frauen: Der Blutverlust während der Menstruation führt schnell zu einem Mangel, wenn gleichzeitig zu wenig Eisen über die Ernährung aufgenommen wird. Selbst in Industrienationen ist die sogenannte Eisenmangelanämie (Blutarmut) keineswegs selten – bis zu 20 Prozent der Frauen in Deutschland haben nicht genug von diesem wichtigen Mineral im Körper. Auch ältere Menschen zählen zu den besonders häufig betroffenen Bevölkerungsgruppen.
Warum Eisen so wichtig ist – seine Aufgaben im Körper
Auch eine Reihe von Erkrankungen kann dem Körper Eisen entziehen, etwa Myome, Endometriose oder entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen wie Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Magengeschwüre und Hämorrhoiden. Auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Zöliakie können die Eisenspeicherung stören. Ein Eisenmangel ist daher immer auch ein Anlass, der zugrunde liegenden Ursache auf den Grund zu gehen. Eine Sonderrolle nimmt die genetisch bedingte Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) ein, bei der sich zu viel Eisen im Körper anreichert – hier helfen regelmäßige Aderlässe als Therapie.
„Eisenmangel ist ein Risikofaktor für multifunktionelle Einschränkungen im Alter.“— Dr. Gabriele Röhrig, Leiterin der Arbeitsgruppe Anämie, Deutsche Gesellschaft für Geriatrie
Sie betont zudem: Niedrige Hämoglobinwerte sind keineswegs normal, nur weil Menschen älter werden – ein Eisenmangel sollte auch im Alter ernst genommen und abgeklärt werden.
Schwangerschaft und Stillzeit
Eisen ist für die Entwicklung des ungeborenen Kindes extrem wichtig. Schwangere benötigen etwa doppelt so viel Eisen wie üblich – für sich und das Baby. Auch in der Stillzeit sollten die Depots gut gefüllt sein, denn das Kleinkind braucht ausreichend Vitalstoffe für Zell- und Blutbildung. Wichtig zu wissen: Phytinsäure hemmt die Eisenaufnahme. Sie steckt in vielen eigentlich gesunden Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreiden, lässt sich aber durch Garen, Einweichen oder Keimen abbauen.
„Um die Eisenresorption aus Lebensmitteln zu optimieren, sollten diese eingeweicht, wenn möglich gegart und zusätzlich fein püriert werden.“
— Prof. Dr. Markus Keller, Ernährungswissenschaftler, zur veganen Beikost bei Kleinkindern
Babys, Kinder und Jugendliche
Fehlt Eisen bereits bei Säuglingen, kann das zu Fehlentwicklungen führen, bei Kindern zu Wachstumsstörungen und Lernproblemen.
Sportlerinnen und Sportler
Starkes Schwitzen kann dem Körper Mineralstoffe entziehen – das spüren viele Hochleistungssportler:innen an Leistungseinbrüchen. Aber auch alle, die nach längerer Pause wieder aktiv werden, etwa beim Wandern oder Laufen, sollten ihre Eisenwerte im Blick behalten.
Vegetarische und vegane Ernährung
Häufig wird angenommen, eine fleischlose Ernährung führe automatisch zu Eisenmangel. Das stimmt so nicht.
„Das muss keineswegs zwangsläufig zu einem Eisenmangel führen. Das lässt sich sehr gut ausgleichen.“
— Dr. Markus Pfisterer, Arzt für Naturheilverfahren, Heilbronn
„Tatsächlich sind Vegetarierinnen und Veganerinnen nicht häufiger von Eisenmangelanämie betroffen als Fleischesser. Veganerinnen sind oft sogar besser versorgt als Mischköstler:innen. Allerdings weisen Frauen vor der Menopause sowie Kinder, teilweise unabhängig von der Ernährungsweise, häufiger entleerte Eisenspeicher auf.“
— Prof. Dr. Markus Keller, Ernährungswissenschaftler
Erwachsene Männer benötigen täglich rund 10 mg Eisen, Frauen wegen ihrer Monatsblutung etwa 15 mg – Schwangere etwa doppelt so viel.
Dabei kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch darauf, wie gut der Körper das Eisen tatsächlich verwerten kann. Tierisches Eisen aus Fleisch und Fisch liegt in der zweiwertigen Form (Fe2+) vor und wird vom Körper mit 10 bis 20 Prozent besonders gut aufgenommen. Pflanzliches Eisen ist dagegen meist dreiwertig (Fe3+) und wird mit nur 1 bis 5 Prozent deutlich schlechter verwertet.
Das bedeutet jedoch nicht, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung den Bedarf nicht decken kann – mit der richtigen Lebensmittelauswahl und ein paar einfachen Kombinationstricks lässt sich auch pflanzliches Eisen gut nutzen (siehe nächster Abschnitt).
Pflanzliche Eisen-Champions wie Weizenkleie, getrocknete Sojabohnen, Kürbiskerne, Hanfsamen, Pinienkerne, Amaranth, Linsen, Leinsamen, Haferflocken oder getrocknete Aprikosen sollten regelmäßig auf Ihrem Teller landen. Sie lassen sich hervorragend zu Salaten, Bowls, Müslis oder kreativen Joghurt-Toppings verarbeiten.
| Lebensmittel | Eisengehalt je 100 g |
|---|---|
| Weizenkleie | ca. 16 mg |
| Kürbiskerne | ca. 12 mg |
| Pinienkerne | ca. 9,2 mg |
| Amaranth | ca. 8 mg |
| Getrocknete Linsen | knapp 8 mg |
| Leinsamen | ca. 7 mg |
| Haferflocken | ca. 4,4 mg |
| Getrocknete Aprikosen | ca. 4,4 mg |
Weitere gute pflanzliche Eisenquellen sind unter anderem Kardamom, getrocknete Petersilie, Minze, Zimt, Thymian, Spirulina, Sojamehl, geschälte Hirse, Quinoa, Soja, Pfifferlinge, Sonnenblumenkerne, Bohnen, Erbsen und getrocknete Feigen.
So gelingt die Aufnahme noch besser
Kombinieren Sie eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C – etwa einem Glas Orangensaft oder einem Spritzer Zitronensaft. Auch andere organische Säuren wie Frucht- oder Milchsäure verbessern die Bioverfügbarkeit deutlich.
„Durch eine gezielte Kombination eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel mit Vitamin C und anderen organischen Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure kann die Bioverfügbarkeit deutlich verbessert werden.“
— Prof. Dr. Markus Keller, Ernährungswissenschaftler
Diese Bremser sollten Sie zeitversetzt genießen
Kaffee, grüner und schwarzer Tee sowie Rotwein hemmen die Eisenaufnahme. Auch Phytinsäure aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide kann die Aufnahme bremsen – durch Einweichen, Garen oder Keimen lässt sich dieser Effekt jedoch deutlich reduzieren.
Werden Sie hellhörig, wenn Folgendes auf Sie zutrifft:
Bei klassischen Symptomen wie allgemeiner Abgeschlagenheit, Blässe und Müdigkeit – aber auch bei eher unspezifischen Beschwerden wie Nackenschmerzen oder Kribbeln in den Fingern – lohnt sich eine Untersuchung auf Eisenmangel. Der Hämoglobinwert gibt Auskunft über den aktuellen Eisengehalt im Blut, der Ferritinwert über die im Körper gespeicherten Eisenreserven.
„Wir machen eigentlich immer einen Bluttest, um festzustellen, ob ein Eisenmangel vorliegt. Zu uns in die Praxis kommen allerdings auch viele Patienten mit chronischen Erkrankungen.“
— Dr. Markus Pfisterer, Arzt für Naturheilverfahren, Heilbronn
Wann spricht man von Anämie?
Ein Eisenmangel entwickelt sich stufenweise: Ist zu wenig Eisen im Blut vorhanden, greift der Körper zunächst auf seine Reserven zurück. Sind diese Speicher erschöpft, ist die Blutbildung (Erythropoese) beeinträchtigt – es entsteht ein Mangel an rotem Blutfarbstoff (Hämoglobin) und roten Blutkörperchen (Erythrozyten), was wiederum zu Sauerstoffmangel und den typischen Anämie-Symptomen führt. Zu rund 80 Prozent ist eine Anämie auf Eisenmangel zurückzuführen.
Wurde ein Eisenmangel festgestellt, gilt es zunächst, die Ursache zu finden.
„Man muss natürlich immer auch die Ursache bekämpfen: Ist die Ernährung in Ordnung? Enthält sie genug Eisen? Oder liegt der Grund im Magen- und Darmbereich, dann nimmt man vielleicht genug Eisen auf, aber es kann nicht richtig verwertet werden. Oder wird zu viel Eisen verloren, etwa durch Menstruationsblutungen oder eine Tumorerkrankung.“
— Dr. Markus Pfisterer, Arzt für Naturheilverfahren, Heilbronn
Warum wird Eisen manchmal schlecht vertragen?
Sind die körpereigenen Speicher gefüllt, kann der Organismus überschüssiges Eisen nur schwer ausscheiden. Deshalb reguliert er die Aufnahme über ein kleines Eiweiß namens Hepcidin: Es wird in der Leber gebildet und hemmt im Darm den Eisentransport ins Blut. Bei einem Eisenüberschuss kann das zu Nebenwirkungen wie erhöhten Entzündungswerten im Darm oder Magen-Darm-Beschwerden führen. Im Grunde regt jede Eisenzufuhr automatisch auch die Produktion des körpereigenen „Gegenspielers“ an – ein fein austarierter Balanceakt.
Das dreiwertige pflanzliche Eisen ist schlechter vom Körper verwertbar als das zweiwertige aus tierischen Lebensmitteln. Reicht die Ernährung trotz optimierter Kombination nicht aus, ist es sinnvoll, zusätzlich Eisen einzunehmen – idealerweise in gut verträglicher, niedrig dosierter Form (mehr dazu im Experteninterview unten).
Für noch mehr Tiefe haben wir bei Delia Schulz, Expertin bei SALUS / Floradix®, nachgefragt – unter anderem dazu, warum eine orale Eisentherapie manchmal schlecht vertragen wird und was es mit Lactoferrin auf sich hat.
Wodurch wird eine orale Eisentherapie verträglicher?
Studien haben gezeigt, dass der Körper niedrige Dosen besser aufnehmen kann als hohe. Die Regulierung des Körpers ist sehr streng, denn er möchte sich gegen eine Eisenüberladung schützen. Das ist der Knackpunkt bei Floradix® mit Eisen. Man nimmt insgesamt 36,8 mg auf, die in drei Dosen von jeweils 12,3 mg aufgeteilt werden. Das führt definitiv zu besten Ergebnissen. Außerdem ist das Eisen in unserem flüssigen Produkt in zweiwertiger Form enthalten, das ist für den Körper leichter und besser verfügbar. Ein weiteres Plus sind die wichtigen Fruchtsäfte, die von Natur aus säurehaltig sind. Bei hohen Eisendosen ist zu beachten: Je mehr Eisen im Darm liegen bleibt, desto stärker sind meist die Nebenwirkungen und das Risiko eines Therapieabbruchs. Beim Kräuterblut® Floradix® mit Eisen handelt es sich um ein Arzneimittel, das bei Eisenmangel empfohlen wird. Daher ist die Rezeptur hinsichtlich Verfügbarkeit und etwaiger Nebenwirkungen optimiert. Das heißt, es ist angereichert mit Auszügen aus Arzneipflanzen, welche für ihre mild verdauungsanregenden Wirkungen bekannt sind.
Neben dem Klassiker gibt es noch Floradix® Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen. Was ist das Besondere daran?
Floradix® Eisen für Kinder ist vor allem geschmacklich angepasst, es ist ein bisschen süßer und mit Himbeeren verfeinert. Zusätzlich enthält es die Vitamine B1, B2, B6 und B12 sowie Niacin und Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen fördert. Das Floradix® Eisen Sport ist nach den Bedürfnissen von Sportlern entwickelt. Oft ist der Bedarf an Mineralstoffen wie Magnesium, Kupfer und Zink erhöht. Übrigens betrifft das nicht nur Leistungssportler, sondern auch viele, die nach langer Pause wieder eine längere Strecke gehen oder wandern. Wer sehr viel schwitzt, sollte auch immer an Eisen denken. Unser Floradix® Eisen plus B12 vegan zeichnet sich durch Vitamin B12 aus, das typische Mangelvitamin beim Verzicht auf tierische Produkte. Alle unsere Nahrungsergänzungsmittel sind vegan, mit Ausnahme des Arzneimittels Floradix® mit Eisen – dieses enthält Honig und ist deshalb strenggenommen nicht vegan.
Lactoferrin – eine Eisentherapie ohne Eisen, wie geht das?
Sehr gut. Denn Lactoferrin ist ein eisenbindendes Protein. Man kennt es auch aus der Muttermilch. Das Glycoprotein ist in den Fokus der Wissenschaft geraten, weil es mit dafür verantwortlich gemacht wird, dass Stillkinder weniger Infekte haben, seltener Allergien entwickeln und ein stärkeres Immunsystem haben. Lactoferrin hat eine immunologische Wirkung, weil es Viren und Bakterien Eisen entziehen kann.
Für wen ist es empfehlenswert?
Lactoferrin ist besonders empfehlenswert für alle, die schon länger Eisenpräparate einnehmen und deren Werte nicht besser werden. Vermutlich hemmt die sogenannte Hepcidin-Blockade das Eisen im Darm. Die Verwertung lässt sich durch das Lactoferrin aktivieren, sodass dem Körper wieder Eisen zur Verfügung gestellt wird. Eine zusätzliche Eiseneinnahme ist dabei zunächst nicht erforderlich. Dies bestätigt eine Studie von Paesano et al. (2010) mit schwangeren Frauen, in der Lactoferrin zweimal täglich ohne zusätzliche Eisenpräparate eingenommen wurde. Dies hat bereits zu einer deutlichen Verbesserung der Eisenwerte geführt. Längerfristig müsste man natürlich sicherstellen, dass über die Nahrung oder Eisenpräparate Eisen zugeführt wird, da Lactoferrin die Verwertbarkeit verbessert, selbst aber kein Eisenlieferant ist.
Haben Sie noch einen Tipp?
Wer eine Operation vor sich hat, sollte nach Rücksprache mit dem Arzt die Eisenspeicher vorab füllen, unter anderem für eine schnellere Rekreation. Wer des Öfteren Blut spendet, sollte an die Auffüllung seiner Eisenspeicher denken. Und für ältere Menschen, die etwa aufgrund von Kauproblemen seltener Vollkorn zu sich nehmen, sind die Floradix®-Produkte eine sinnvolle und gute Lösung.
Buchtipp: Gute Eisenwerte für mehr Energie, Kraft und Lebensfreude
Leiden Sie an Müdigkeit, Haarausfall, Reizbarkeit, Anämie, Gedächtnisstörungen oder Restless Legs? Hinter diesen Symptomen steckt häufig Eisenmangel. Dr. Christian Schuberth, einer der führenden Eisenmangel-Experten Österreichs, beschäftigt sich seit über 20 Jahren intensiv mit dem Thema und führt Leserinnen und Leser sicher durch die einzelnen Schritte der angeleiteten Selbsttherapie.
„Eisenmangel erkennen, therapieren, kontrollieren: Das 3-Stufen-Konzept aus Ernährung, Medikamenten und Infusionstherapie. Mit leckeren Rezepten“ von Dr. med. Christian Schuberth, 136 Seiten, 28 Abbildungen, Trias-Verlag, ISBN 978-3-432-11929-8.
Pflanzliche und natürliche Eisenpräparate sind kleine Helfer, die Ihre tägliche Versorgung gezielt unterstützen und so aufbereitet sind, dass der Körper das Eisen optimal aufnehmen kann. Ideal, um einem Mangel vorzubeugen oder ihn auszugleichen. Im Reformhaus® finden Sie eine große Auswahl bewährter Produkte – als Kapseln, Tabletten, Sticks, Tonikum oder Direktsaft. Unsere geschulten Mitarbeitenden helfen Ihnen gern, genau das für Sie passende Produkt zu finden.
SALUS – Floradix®
hübner®
Alsiroyal®
Weitere Marken
Lassen Sie sich gern das für Sie passende Produkt von unseren ausgebildeten Reformhaus®-Mitarbeitenden empfehlen – finden Sie ein Reformhaus® in Ihrer Nähe.
Eisen mag nur einen winzigen Anteil unseres Körpergewichts ausmachen, seine Wirkung ist jedoch enorm: Es treibt Energieproduktion, Sauerstofftransport, Immunsystem und Gehirnleistung an. Eisenmangel zählt zu den häufigsten Mangelerscheinungen überhaupt – betrifft aber längst nicht nur Vegetarier:innen oder Veganer:innen, sondern auch Sportler:innen, Schwangere, ältere Menschen und Frauen mit starker Monatsblutung. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl, klugen Kombinationen und bei Bedarf gut verträglichen pflanzlichen Eisenpräparaten lässt sich ein Mangel meist gut vorbeugen oder ausgleichen. Bei anhaltenden Beschwerden empfiehlt sich in jedem Fall ein Bluttest beim Arzt oder bei der Ärztin.
In Ihrem Reformhaus® finden Sie hochwertige Eisenpräparate in unterschiedlichen Darreichungsformen von Herstellern und Marken wie Alsiroyal®, SALUS, hübner® oder Rabenhorst – als Kapseln, Tabletten Sticks oder Tonikum. Lassen Sie sich gern das für Sie passende Produkt von unseren ausgebildeten Reformhaus® Berater:innen empfehlen.
Finden Sie ein Reformhaus® in Ihrer Nähe
Autor:in: Redaktion
