Gelenke stärken - Tipps von Prof. Dr. Andreas Michalsen

So erhalten wir unsere Gelenke gesund und mobil

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Gewusst wie: Gelenkerkrankungen vorbeugen, akute Schmerzen natürlich lindern und durch Ernährung, Bewegung und Lebensstil agil bleiben. Unser Experte Prof. Dr. Michalsen über pflanzenbasierte Kost, „Nudging“ und Selbstwirksamkeit. 

Herr Prof. Michalsen, in Ihrem Buch steht „nicht Stillstand ist das Prinzip des Lebens, sondern Dynamik, nicht das Gleichgewicht, sondern die Fähigkeit zur Anpassung“. Können Sie das übersetzen?

Prof. Dr. Andreas Michalsen: Unser Körper braucht Abwechslung, Herausforderungen und Reize, sonst baut er ab. Wer sich mal den Arm gebrochen hat, erinnert sich: Nach zwei Wochen Gips ist nur noch ein „Ärmchen“ da. Umgekehrt werden Muskeln schon mehr, wenn wir nur ein Mal Gewichtstraining machen. Das ist das Prinzip der Regulation des Körpers. Was nicht gebraucht wird, wird abgeschaltet. Es wäre also nicht gut, im Alltag überwiegend auf der Couch zu liegen, bei 22 Grad und sich dauernd satt zu essen. Klingt sehr angenehm, macht aber am Ende krank. Es ist gut, den Körper regelmäßig zu „reizen“, mit Bewegung, Sport, Kraftraining, Fasten, Sauna, Kneipp-Güssen oder Eisbaden.

Wie sieht der Weg aus dem Teufelskreis der Schmerzen aus?

Wichtig ist, sich klarzumachen, dass eine Arthrose im Röntgenbild oder MRT nicht heißt, dass sie unheilbar ist. Oft nutzen die Orthopäden eine ungünstige Sprache: der Rücken ist „kaputt“, das Knie „läuft auf Felge“. Dann denken wir, es ist nichts mehr zu machen, außer einer OP. Das stimmt aber nicht! Der Befund muss mit den Beschwerden nicht übereinstimmen. Wir können auch bei schwerer Arthrose mit Physiotherapie, Dehnungen und Kraftübungen, manuellen Behandlungen, Wickeln, Kneipp, Kältekammer, Ernährung, Fasten, pflanzlichen Salben und Arzneien, Schröpfen, Akupunktur oder auch Blutegeln sehr viel bewirken. Es gibt ein beeindruckend großes Spektrum von gut hilfreichen naturheilkundlichen Methoden.

Drei wichtige Spielregeln, um Gelenke geschmeidig und Schmerzen gering zu halten?

Für die Gesunderhaltung ist es wichtig, die Gelenke in ihrem ganzen Bewegungsspielraum zu bewegen. Also nicht monoton nur eine Bewegungsform zu machen, sondern vielfältig bewegen. So gut Joggen z. B. als Herz-Kreislauf-Training ist, so monoton und oft belastend kann es für die Gelenke sein. Hier sind Dehnungen und abwechslungsreiche Bewegungen wichtig. Das kann Yoga, Tai Chi, Tanzen oder auch Gymnastik sein. Es ist wichtig, sich gesund zu ernähren, möglichst pflanzlich und darauf zu achten, sein Normalgewicht zu halten. Auf jeden Fall nicht zu viel Übergewicht sammeln! Bei leichten Beschwerden empfehle ich zunächst Naturheilverfahren zu testen und nicht sofort orthopädische Eingriffe machen zu lassen. Oftmals lindern spezielle Massagen, Osteopathie oder Akupunktur die Schmerzen effektiv.

Obwohl wir selbst viel bewirken können, sind wir oft unmotiviert, uns zu verändern.

Veränderung fällt schwer. Es gibt aber Hilfsmittel: „Nudging“, also anstupsen, anstoßen. Das bedeutet, man muss nicht alles auf einmal ändern, sondern Schritt für Schritt. Z. B. zunächst etwas vegetarische Kost, dann steigern. Heilende Selbsterfahrungen können sehr eindrücklich sein, sodass wir automatisch weiter machen wollen. Das passiert oft beim Heilfasten. Wenn man merkt, man kann es und wie gut es einem tut, das ist Selbstwirksamkeit. Das gute Gefühl „Ich schaffe das ja!“. So kann es auch mit Meditation oder Yoga gehen. Ein Wochenende mit einer tiefen Selbsterfahrung bewirkt oft sehr viel.

Die wichtigsten Basics für einen vollwertigen Speiseplan bei Gelenkerkrankungen?

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen. Haferflocken, Leinsamen, Vollkornbrot, Vollkornnudeln. Weitere pflanzliche Proteinquellen wie Tofu oder Seitan. Dazu vor allem „Kraut und Rüben“: Kohlgemüse, Wurzelgemüse und leicht bitteres Gemüse wie Endivie, Chicoreé, Aubergine, Radicchio. Es gibt einige Gewürze, die entzündungshemmend sind. Bekannt ist vor allem Kurkuma, aber auch Kreuzkümmel, Ingwer, Senf, Zwiebeln und Koriander. Ich empfehle, das Gewürzregal gut zu füllen und zu jedem Gericht einige Gewürze zuzugeben. So machen es die Menschen in weiten Teilen Asiens und sie liegen richtig damit.

Wie motivieren Sie Patient:innen, in Bewegung zu bleiben?

Das hängt sehr von der Lokalisation der Schmerzen ab, insofern kann ich hier keine generelle Empfehlung geben. Aber es findet sich immer eine Möglichkeit der Bewegung. Yoga kann man auch im Sitzen machen. Ein Gelenk kann man vorsichtig beginnen zu dehnen. Für Kraftübungen reichen zwei Hanteln zu Hause. Am besten sind ohnehin alle Übungen, die man zu Hause machen kann.

Unser Experte: Prof. Dr. Andreas Michalsen Arzt und Ernährungsmediziner

Autorin: Filiz Müller