Kurze Bewegungseinheiten:
Schon wenige Minuten wirken

Wissen auf einen Blick

• Schon 11 Minuten moderate Bewegung täglich senken laut einer Cambridge-Studie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17 Prozent und das Risiko, vorzeitig zu sterben um 23 Prozent
• Bewegung beeinflusst nachweislich auch die Stimmung – der Kopf wird frei, die Konzentration steigt
• Schon kurze Unterbrechungen vom Sitzen wirken sich positiv auf den Bewegungsapparat aus
• Langfristig lohnt sich zusätzlich gezieltes Training von Beweglichkeit, Koordination und Kraft

Auch wenn Sie nur wenig Zeit haben: Mini-Bewegungseinheiten lassen sich gut zwischendurch einbauen. Sie lösen Anspannungen, der Kopf wird wieder frei. Und eine aktuelle Studie zeigt: Schon 11 Minuten moderate Bewegung täglich wirken sich deutlich positiv auf die Gesundheit aus.

In der Studie der University of Cambridge wollten die Forscher herausfinden, wie viel körperliche Aktivität notwendig ist, um einen positiven Einfluss auf die Gesundheit zu haben. Die umfangreiche Meta-Analyse umfasst mehr als 30 Millionen Proband:innen. Die Ergebnisse: Bereits 75 Minuten mäßige Aktivität pro Woche – 11 Minuten pro Tag – reichen aus, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17 Prozent zu senken, und das Krebsrisiko um 7 Prozent. Das Risiko, vorzeitig zu sterben, sinkt der Studie zufolge sogar um 23 Prozent.

So bauen Sie kurze Bewegungseinheiten in den Alltag ein

Immer mal aufstehen und sich für wenige Minuten bewegen: Schon die kleinen Unterbrechungen des ständigen Sitzens sind für unseren Bewegungsapparat und unsere Gesundheit eine Wohltat. Ob im Homeoffice, im Büro oder zwischen zwei Terminen – kurze Bewegungspausen lassen sich fast überall einbauen. Anregungen dafür finden Sie weiter unten in unserem „Wohlfühlprogramm in 5 Minuten".

Der Kopf wird frei und die Stimmung steigt

Hirnforscher der Sporthochschule Köln konnten außerdem in Experimenten zeigen, dass sich die Gehirnaktivität verändert, während wir uns bewegen: Der für logisches Denken und Planen zuständige präfrontale Kortex wird dann heruntergefahren. Durch diese Entlastung haben wir den Kopf wieder frei, können besser denken und unsere Aufmerksamkeit wieder neu auf relevante Inhalte fokussieren. So merken wir auch schon bei kleinen Bewegungspausen einen Wohlfühleffekt.

Tipp: Bewegung draußen bei Tageslicht wirkt besonders gut auf die Stimmung. Nutzen Sie zum Beispiel die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft – am besten täglich. Licht und Bewegung hellen die Stimmung doppelt auf.

Wohlfühlprogramm in 5 Minuten

Einfach mal strecken und dehnen – oft sind wir im Alltag viel zu steif. Das folgende Wohlfühlprogramm, entwickelt mit unserem Sport-Experten Bernd Küllenberg, aktiviert Körper und Geist, ganz ohne Geräte, ohne Matte, im Stehen. In rund 5 Minuten haben Sie einmal den ganzen Körper bewegt und gelockert. Bauen Sie kurze Bewegungspausen am besten mehrmals täglich ein:

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Häufige Fragen zu kurzen Bewegungseinheiten (FAQs)