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Jede einzelne Zelle Ihres Körpers braucht Magnesium für den Energiestoffwechsel. Es stabilisiert die Muskel- und Nervenfunktionen und wirkt beruhigend auf das Herz-Kreislauf-System. Besonders bei psychischen oder körperlichen Belastungen benötigen wir mehr von diesem regulierenden Mineralstoff.
Magnesium ist an so vielen verschiedenen Prozessen beteiligt, dass es uns entspannt und den Schlaf fördert, gleichzeitig aber auch die Leistungsfähigkeit erhöht und Müdigkeit verringert. Dieser lebenswichtige Mineralstoff gehört genauso wie zum Beispiel Calcium zu den Mengenelementen, von denen wir auf eine relativ hohe Konzentration angewiesen sind. Er steckt im Nervensystem, den Muskeln, den Knochen.
Als Co-Faktor von über 300 Enzymen hat Magnesium Aufgaben im gesamten Stoffwechsel. Es beeinflusst, wie stark sich die Muskeln und Nerven erregen und funktioniert wie eine Stressabschirmung von innen. Zugleich treibt der Mineralstoff die Produktion von Energie in den Zellen voran. Denn in den Mitochondrien wird mithilfe von Magnesium Zellenergie in Form von ATP gebildet. Liegt in den Zellen zu wenig von dem Mineralstoff vor, läuft die Energiebereitstellung langsamer
Magnesium spielt auch für das Herz eine wichtige Rolle und gibt ihm Kraft und einen stabilen Rhythmus. Es stärkt die Leistungsfähigkeit des Herzmuskels und die Pumpkraft. Der Mineralstoff entspannt die Arterien, erweitert die Gefäße und wirkt dadurch blutdrucksenkend. Fehlt Magnesium, reagiert unser Herz empfindlich und es kann leichter zu Herzrhythmusstörungen kommen.
Was oftmals nicht so bekannt ist: Magnesium ist wie Calcium und Phosphor am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und nötig für die Aktivierung von Vitamin D. Bei einer Unterversorgung kann das im Knochen gespeicherte Magnesium mobilisiert werden, damit die magnesiumabhängigen Prozesse im Körper weiterlaufen. Das wirkt sich dann allerdings negativ auf die Knochenfestigkeit aus.
Wenn Sie verspannt sind oder zu Krämpfen neigen, müde, energielos oder ängstlich sind, schlecht schlafen oder mit Verdauungsproblemen zu tun haben, kann das auf einen Magnesiummangel hinweisen. Besonders in stressigen Phasen brauchen wir mehr Magnesium. Zum einen haben die Stresshormone einen magnesiumsenkenden Effekt. Zum anderen ist die regulierende Wirkung auf die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln ja gerade im Stress umso wichtiger.
Gute Lieferanten für Magnesium sind Weizenkeime und Haferflocken, überhaupt generell Vollkornprodukte, da sie doppelt so viel Magnesium enthalten wie Weißmehlprodukte. Auch Nüsse, Mandeln und Hülsenfrüchte (vor allem Sojabohnen) sind magnesiumreich. In grünen Gemüsesorten und Salat ist Magnesium ein zentraler Baustein des grünen Blattpigments Chlorophyll. Und Kakao, zum Beispiel in dunkler Schokolade, gehört sogar zu den besten Magnesiumquellen.
Wenn Sie einmal genau wissen wollen, ob Sie ausreichend versorgt sind, dann können Sie Ihren Magnesiumspiegel im Vollblut messen lassen. So erfahren Sie nicht nur den Magnesiumgehalt im Serum, sondern auch den Gehalt innerhalb der Zellen. Denn unser Körper versucht immer, die Magnesiumkonzentration im Serum stabil zu halten. Wenn wir unterversorgt sind, geht das auf Kosten des Magnesiums innerhalb der Zelle, wo es so dringend benötigt wird.
Auch ohne die persönlichen Laborwerte genau zu kennen: Ein Magnesiummangel ist häufig und Ihr Körper profitiert in vielen Bereichen, wenn Sie gut versorgt sind. Eine zu hohe Magnesiumzufuhr merken Sie schnell an Durchfall – ein Zeichen, um die Dosis zu reduzieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 300 mg/Tag für Frauen und 350 mg/Tag für Männer an. Individuell kann der Bedarf deutlich höher sein, besonders bei einem aktiven Lebensstil und psychisch oder körperlich anstrengenden Phasen.
Welches Magnesium ist das Beste für Sie? Organische Magnesiumsalze wie Citrat werden schnell vom Körper aufgenommen. Gleichzeitig bindet Magnesium Citrat auch noch überschüssige Säuren und beschleunigt die Darmbewegungen. Das anorganische Magnesium Oxid baut sich langsamer und möglicherweise anhaltender auf. Da es konzentrierteres Magnesium enthält, muss mengenmäßig nicht so viel eingenommen werden wie bei reinem Citrat. Für eine jederzeit optimale Magnesiumversorgung kann es sinnvoll sein, wenn in einem Produkt schnell und langsam verfügbare Verbindungen kombiniert sind. Eine weitere Form ist das Chelat, das als Magnesiumglycinat an eine Aminosäure gebunden ist und so besonders schnell und direkt in die Körperzellen gelangt, ohne das Verdauungssystem zu beeinflussen.
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Dunkle Schokolade ist eine gute Magnesiumquelle: ab einem Kakaoanteil von mindestens 70 % und in Maßen.
Eine Studie australischer Gehirnforscher zeigt, dass eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr zu einer geringeren altersbedingten Schrumpfung des Gehirns führt. Das bedeutet eine bessere kognitive Funktion und ein niedrigeres Risiko für Demenz. Vor allem bei Frauen war die Wirkung besonders deutlich. Den Forschenden zufolge wirkt Magnesium bereits in den Vierzigern oder sogar noch früher präventiv. Sie schlussfolgern, dass Menschen aller Altersgruppen stärker auf ihre Magnesiumzufuhr achten sollten, um ihr Gehirn lange gesund zu halten.
European Journal of Nutrition, 2023
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Autor:in: Doreen Thal-Henschel
