Der Herbst ist da, und mit ihm kommt wieder die Zeit der Infekte. Was wir tun können, um uns vor ihnen zu schützen und was, wenn es uns leider erwischt hat, das erfahren Sie hier.
© Nuthawut Somsuk / gettyimages.de
In einem Sonderbeitrag zum Thema Resilienz, unserer seelischen Widerstandskraft, widmen wir uns im Mai dem Thema Stress – dem positiven wie negativen. Ohne Stress kein Leben, im Dauerstress aber wird es eng für unsere Kräfte. Schauen wir also genau hin.
Circa Viermilliardensechshundertzwanzigmillionen, in Zahlen 4.620.000.000 – das ist die Anzahl der Treffer auf Google zum Suchbegriff „Stress“. Warum es so viele sind? Stress ist erklärungsbedürftig, Stress hat viele Seiten und Gesichter, Stress ist ein Megathema im Zusammenhang mit unserer Gesundheit. Krebs, ebenfalls ein Megathema, bringt es im Vergleich nur auf ca. 228.000.000 Treffer.
Der Vater der Stressforschung Hans Selye (1907–1982), der seit den 1930er Jahren zum Stress forschte, den Begriff sprachlich prägte, zwei Standardbücher zum Stress verfasste und auch heute noch als der meistzitierte Autor zum Thema gilt, sah im Stress das Ergebnis eines Ungleichgewichtes zwischen den äußeren Anforderungen und den Möglichkeiten ihrer Bewältigung.
In der Psychologie- und Arbeitspsychologie, so die Plattform Wikipedia, meint Stress heute eine durch spezifische äußere Reize (Stressoren) hervorgerufene psychische und physische Reaktion bei Lebewesen, die zur Bewältigung besonderer Anforderungen befähigt, plus die dadurch entstehende körperliche und geistige Belastung.
In der Evolution war Stress der Antreiber für Entwicklung. Ein Überlebensprinzip, genannt Kampf, Flucht oder Schutz. Als Beispiel muss dafür immer wieder unser uralter Fluchtreflex herhalten. Angst vor dem Säbelzahntiger, das Ausschütten von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, um kampfbereit oder schnell auf der Flucht zu sein oder sich zu schützen. Das sind die archaischen Wirkmechanismen von Stress. Sinnvoll, um zu überleben. Im Sinne von Herausforderung und ihrer Bewältigung ist akuter Stress bis heute durchaus förderlich. Vor allem dann, wenn eine Phase der Regeneration, der Erholung, folgt. Wir kennen das aus dem Leistungssport, in dem die Forschung zur Regeneration immer mehr Raum einnimmt. Fakt ist, wer nach hoher Belastung nicht ausreichend regeneriert, riskiert im Wettkampf, etwa bei Turnieren, Leistungseinbußen.
Chronischer Stress, also eine nicht kompensierbare Dauerbelastung, macht krank – physisch wie psychisch. Prof. Dr. Tobias Esch spitzt es in seinem Buch „Der Selbstheilungscode“ so zu: „Es ist fast schon eine Ironie des Schicksals, dass Stress das Leben erst möglich macht, zu viel Stress aber tatsächlich tödlich sein kann.“ Unser Problem heute ist: Dauerdruck im Job, ständige Erreichbarkeit, Lärm und Schadstoffe, ungesunde Ernährung, finanzielle Sorgen, familiäre Probleme. Vor allem in den mittleren Lebensjahren – wenn wir zügig unterwegs sind auf der Autobahn des Lebens – bleibt oft kaum richtig Zeit zum Luftholen. Diverse Stressfaktoren prasseln auf uns ein, das reicht von hektischen Menschen um uns herum, die uns mit ihrem Stress buchstäblich anstecken, bis hin zu existenziellen Bedrohungen wie Leistungsdruck, Jobverlust, schwerer Erkrankung oder Verlust eines Menschen.
Häufig werden wir erst dann aufmerksam, wenn sich der Stress beginnt, in Körpersignalen auszudrücken. Bereits zu Anfang der 2000er-Jahre hatte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Stress als eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts eingestuft – mit vielen Ursachen und zahlreichen Folgen: Muskelverspannungen, Rücken- und Nackenschmerzen. Zu den schwereren Folgen von Dauerstress zählen Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magen- und Darmprobleme. Am Ende der Kette steht der Burn-out, aus dem wir uns allein nicht mehr befreien können. Der Körperreaktion ist es dabei egal, ob sie durch den Kampf ums Überleben ausgelöst wurde oder durch einen anderen Stress-Reiz, den wir uns im Kopf ausmalen. Sie ist da und wirkt sich auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit aus.
Um uns und unseren Körper wieder in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen, können wir auf einen Mix unterschiedlicher Maßnahmen zurückgreifen, z. B. mit:
Im Sinne der Resilienz geht es darum, mit dem Stress im Leben gut umgehen zu können, achtsam zu sein und zu lernen, mit den Herausforderungen nicht in die Überforderung zu gehen. Es hilft, wenn wir gut auf uns achtgeben und vor allem frühzeitig reflektieren, was unseren Stress auslöst. Wie wir Stress empfinden, ob wir ihn als Bedrohung oder als Herausforderung sehen, hängt dabei stark von unserer Einstellung und dem Lebensgefühl ab. Kernfrage: Wie zufrieden sind wir generell mit dem Leben? Darüber hinaus gibt es Stressauslöser, die bei uns automatisch ablaufende Reaktionen hervorrufen. Kleine Fallen, in die wir – ohne es bewusst wahrzunehmen – immer wieder mit Freude tappen. Stress im Straßenverkehr ist so ein Feld. Wie in vielen anderen Bereichen auch, kann ein möglicher erster Schritt sein, diese Reaktionsmuster zu enttarnen, um sie dann entmachten und verändern zu können. Was regt uns auf und warum tut es das?
Stress ist zunächst einmal eine gesunde Reaktion des Körpers auf Reize, die uns leben lässt, schützt und auch motiviert. Körper, Geist und Seele bilden eine Einheit, ein System, das gepflegt werden möchte. Durch positives Denken, eine gute Verbindung zu uns selbst und einen gesunden Lebensstil mit Bewegung und Entspannung, wie oben beschrieben. Dann dürfen wir auf unsere selbstregulatorischen Kräfte im Körper setzen, die uns nach einer jeden Stress-Situation wieder ins Gleichgewicht bringen. Unser Körper spricht mit uns – wir müssen ihn „nur“ verstehen und auf ihn hören.
Die 7 Säulen der Resilienz
Sitzen wir schon in der Stressfalle, ist ein bewährter erster Schritt „sich wieder in Bewegung zu setzen“ – im wahrsten Sinne des Wortes. Bei akutem Stress wirkt Bewegung stimmungsregulierend: Wer 10 Minuten zügig geht, ist danach merklich entspannter.
Die WHO empfiehlt 2,5 Stunden Bewegung in der Woche, um Kreislauf, Muskeln und Knochen gesund zu erhalten und Depressionen vorzubeugen. Bewegung einfach in den Alltag integrieren: die Pause für einen Spaziergang nutzen, das Fahrrad für den Weg zur Arbeit und die Treppe statt des Aufzugs wählen. Finden Sie heraus, welche Bewegung Ihnen darüber hinaus Freude macht: laufen, walken, wandern, klettern, tanzen, schwimmen … Und wenn Sie Ihren inneren Schweinehund überlisten wollen, verabreden Sie sich zum gemeinsamen Bewegen – so ist die soziale Komponente gleich mit berücksichtigt.
Eine bewusste Auswahl von Menschen, mit denen wir unsere Freizeit verbringen, die in keinem Zusammenhang zu unserer Arbeit stehen, kann sehr energiefördernd sein. So vermeiden wir leichter, dass wir nach Feierabend noch Arbeits-Probleme wälzen, sondern erhalten Einblick in andere Themen, Lebensentwürfe und Perspektiven. Schöne, soziale Kontakte bringen Freude und wir tanken auf!
Einen ähnlichen Ansatz verfolgen auch die Distanzierungsrituale: Sie bringen Abstand zur Arbeit und wirken auf Körper und Geist. Wie läuten Sie Ihren Feierabend ein? Machen Sie auf dem Nachhauseweg eine kleine Pause auf der Parkbank, nehmen Sie eine Dusche oder wechseln Sie bewusst von der Arbeits- in die Freizeitkleidung? Wählen Sie ein Ritual, das den Start in den Feierabend erlebbar macht. Das berühmte „Abschalten“ fällt so merklich leichter. Gerade für Menschen, die im Homeoffice arbeiten, ist dies ein wichtiger Aspekt. Übrigens gilt Gleiches auch morgens als Orientierungsritual, indem der Arbeitstag bewusst z. B. mit einem Kaffee begonnen und nicht die „Jogginghose“ im Homeoffice getragen wird, sondern eine Kleidung, die bürotauglich ist. So versteht auch Ihr System den Unterscheid zwischen Arbeits- und Freizeitmodus und schaltet bewusster um.
Mehr über Resilienz im Blog auf www.astridkoehler-coaching.de
Unsere Expertin Astrid Köhler Resilienz-Trainerin & Coach sowie Dozentin an der Akademie Gesundes Leben
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Autor:in: Thomas Götemann
